# Rematore A Un Braccio Con Manubrio Con Busto Piegato - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9183/dumbbell-bent-over-single-arm-row/ - Media ID: 9183 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Manubrio - Video: https://fitwill.app/videos/9183/dumbbell-bent-over-single-arm-row.mp4 ## Description Il rematore a un braccio con manubrio con busto piegato è un movimento di voga unilaterale in piedi: fletti in avanti sulle anche, punteggia una mano sulla coscia per stabilizzare il busto e tiri il manubrio verso l'anca con il braccio di lavoro. Poiché non c'è una panca su cui appoggiarti o distenderti, il busto resta sostenuto quasi interamente dal tuo piegamento sulle anche e dal core, il che rende questa versione leggermente più impegnativa per la bassa schiena e il tronco rispetto al rematore a un braccio con supporto sulla panca. Il lavoro principale viene dai dorsali e dai muscoli della parte superiore della schiena, inclusi romboidi e trapezio medio, che tirano indietro la scapola mentre il manubrio sale. I bicipiti e le spalle posteriori assistono nella tirata, mentre la bassa schiena, i glutei e il core lavorano in isometria per mantenere la posizione del busto flesso. Anche la forza di presa viene messa alla prova, perché reggi l'intero peso del manubrio per ogni ripetizione senza alcun supporto. Questo assetto è importante perché l'angolo del tuo busto determina la traiettoria della tirata. Fletterti a circa 45 gradi o poco più, come mostrato nel movimento, consente al manubrio di viaggiare in linea retta dalla posizione di appendice verso le costole basse. Se ti rialzi troppo, il rematore degenera in una tirata verticale con alzata delle spalle; se invece incurvi la schiena invece di fletterti sulle anche, il carico si sposta sui piccoli muscoli della bassa schiena, ed è lì che la maggior parte delle persone trova problemi. Per eseguire bene il movimento, tieni la spalla di lavoro bassa, lontana dall'orecchio, e pensa di spingere il gomito indietro e leggermente verso l'interno, invece di limitarti a sollevare il peso. Il manubrio dovrebbe arrivare vicino all'anca o alla vita, non al petto, così sono i dorsali a tirare invece del braccio e del trapezio superiore che prendono il sopravvento. Abbassa il manubrio sotto controllo finché il braccio non è quasi disteso, lasciando che la scapola si sposti leggermente in avanti in basso prima di iniziare la ripetizione successiva. Questo esercizio è adatto a chi vuole pareggiare le differenze di forza tra lato destro e sinistro, a chi non ha una panca o una macchina a cavi e a chiunque cerchi un rematore che alleni anche la stabilità del tronco. Funziona bene come esercizio principale per la schiena su schemi di ripetizioni moderate, oppure come movimento di voga secondario dopo tirate più pesanti a due braccia. Inizia con un carico più leggero di quanto pensi di aver bisogno, perché la posizione di piegamento senza supporto è di solito il fattore limitante prima ancora dei dorsali. ## Istruzioni 1. Reggi un manubrio in una mano con presa neutra, palmo rivolto verso il corpo, e mettiti in piedi con i piedi in posizione scalenata, un piede leggermente avanti rispetto all'altro. 2. Fletti in avanti sulle anche finché il busto non è inclinato a circa 45 gradi o poco più, tenendo la schiena piatta e le ginocchia morbide. 3. Appoggia la mano libera sulla coscia anteriore per sostenerti e lascia che il manubrio penda verticalmente sotto la spalla di lavoro. 4. Contrai il core e tira la scapola verso il basso e indietro per portare la spalla di lavoro lontana dall'orecchio. 5. Tira il manubrio verso l'alto lungo il fianco spingendo il gomito indietro e verso l'interno, finché il peso non raggiunge l'anca o le costole basse. 6. Fermati brevemente in alto con il gomito vicino al busto e contrai la parte superiore della schiena. 7. Abbassa il manubrio lentamente finché il braccio non è quasi disteso, lasciando che la scapola scivoli leggermente in avanti in basso. 8. Espira mentre tiri il manubrio verso l'alto e inspira mentre lo abbassi, mantenendo un respiro costante per tutta la serie. 9. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi ripristina la posizione dei piedi e il piegamento prima di passare all'altro braccio. ## Consigli e Trucchi - L'errore comune con questo assetto in piedi è lasciare che il busto si rialzi mentre remi, trasformando il movimento in una tirata verticale. Tieni il piegamento sulle anche bloccato per ogni ripetizione. - Se la bassa schiena si affatica prima dei dorsali, accorcia la serie, alleggerisci il manubrio o allarga la posizione scalenata per darti una base più stabile. - Tirare il manubrio verso il petto sposta il lavoro sui bicipiti e sul trapezio superiore. Punta il peso verso l'anca così il gomito resta vicino alle costole. - Evita di ruotare il busto verso l'alto per aiutare il manubrio a completare il movimento. Se il petto si torsione verso il soffitto, il peso è troppo pesante per una tirata pulita. - Tieni la mano di appoggio a riposare sulla coscia, senza premete con forza. Spingere sulla gamba aggiunge slancio e froda il lato di lavoro. - Lascia che il manubrio penda completamente in basso invece di accorciare il movimento. Un lieve allungamento della spalla in basso è dove avviene buona parte del lavoro dei dorsali. - L'affaticamento della presa è frequente nei rematori a un braccio, perché una sola mano regge l'intero carico. Il chalk o una presa salda e uniforme aiutano, ma se la presa cede per prima, usa le cinghie invece di accorciare il range. - Abbassa la spalla prima di tirare. Remare con la spalla alzata verso l'orecchio riduce il coinvolgimento dei dorsali e sovraccarica il trapezio superiore. - Controlla la posizione della testa: alzare bruscamente lo sguardo tende ad arcuare la bassa schiena, mentre tenere il collo allineato con la colonna aiuta a mantenere il piegamento. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel rematore a un braccio con manubrio con busto piegato? I dorsali sono il motore principale, supportati da romboidi, trapezio medio e spalle posteriori. I bicipiti assistono la tirata, mentre la bassa schiena e il core mantengono stabile il busto flesso. ### Perché in questa versione del rematore a un braccio non c'è la panca? Questa variante usa un piegamento sulle anche in appoggio libero, con la mano libera puntellata sulla coscia. Si scambia un po' di supporto al busto con una richiesta extra per bassa schiena, glutei e core. ### Di quanto devo flettermi in avanti per il rematore a un braccio con manubrio con busto piegato? Fletti finché il busto non è a circa 45 gradi dal pavimento o poco più, con la schiena piatta. L'angolo esatto conta meno del mantenerlo costante dalla prima all'ultima ripetizione. ### Il rematore a un braccio con manubrio con busto piegato è adatto ai principianti? Sì, ma i principianti dovrebbero partire con un manubrio leggero e allenare prima il piegamento sulle anche da solo, senza carico. Una volta che il piegamento risulta stabile, il rematore in sé è abbastanza semplice. ### Perché mi fa male la bassa schiena durante questo esercizio? In un rematore con busto piegato senza supporto della panca, gli eretori della spina lavorano per tutto il tempo per mantenere l'angolo del busto. Il dolore di solito indica che il piegamento sta cedendo, che il peso è troppo pesante o che stai incurvando la schiena invece di fletterti sulle anche. ### Devo tirare il manubrio verso il petto o verso l'anca? Tiralo verso l'anca o le costole basse tenendo il gomito vicino al busto. Tirare verso il petto apre il gomito e sposta il lavoro via dai dorsali. ### Posso usare il rematore a un braccio con manubrio con busto piegato per correggere gli squilibri muscolari? Sì. Allenare un braccio alla volta fa sì che ogni lato gestisca il proprio carico, quindi il lato più forte non può mascherare quello più debole. Adatta le ripetizioni al lato più debole prima di aumentare il peso. ### Cosa posso usare al posto del manubrio per questo movimento? Un kettlebell funziona bene perché il maniglione si trova sopra il peso, e un cavo basso con maniglia singola è un buon sostituto se ne hai uno, anche se la traiettoria della resistenza sarà leggermente diversa. ### Quanto peso dovrei usare nel rematore a un braccio con manubrio con busto piegato? Scegli un peso che puoi remare fino all'anca senza che il busto ruoti o si rialzi dal piegamento. Se la tua tecnica cambia visibilmente per completare una ripetizione, il manubrio è troppo pesante.