# Squat Rana Profondo - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9223/deep-frog-squat/ - Media ID: 9223 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Gambe - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/9223/deep-frog-squat.mp4 ## Description Lo Squat Rana Profondo è una variante dello squat a corpo libero eseguita con una posizione dei piedi molto larga, punte ruotate verso l'esterno e fianchi abbassati ben al di sotto del livello delle ginocchia, così che le ginocchia seguano una traiettoria verso l'esterno come le zampe di una rana. Le mani sono congiunte davanti al petto, il che aiuta a controbilanciare il busto e a tenerlo sollevato mentre scendi in profondità. Poiché non c'è carico esterno, l'esercizio riguarda tutto il range di movimento, il posizionamento delle articolazioni e il controllo del proprio corpo in una posizione bassa molto impegnativa. Questo movimento allenava intensamente i quadricipiti, soprattutto nella porzione più profonda dello squat, dove le ginocchia sono completamente flesse. Gli adduttori dell'interno coscia controllano la discesa con le gambe larghe, i glutei ti spingono risalendo, e i polpacci e gli stabilizzatori della caviglia sono messi alla prova perché la posizione profonda richiede una flessione dorsale notevole. Tenere le mani all'altezza del petto mantiene anche il core attivo per impedire al busto di crollare in avanti. Lo Squat Rana Profondo è utile per chi solleva pesi e vuole costruire confidenza e forza nelle posizioni profonde dello squat, per chi lavora sulla mobilità di anche e caviglie e per chiunque si alleni a casa senza attrezzi. Si trasferisce bene allo squat con bilanciere, alle posizioni di presa nel sollevamento olimpico e alle mansioni quotidiane come alzarsi da terra. Gli artisti marziali e gli atleti degli sport che richiedono posizioni profonde dell'anca lo usano spesso come punto fermo. L'assetto conta più di quanto sembri. Una posizione troppo stretta trasforma l'esercizio in una lotta che affatica le ginocchia, mentre una posizione adatta alla struttura del tuo bacino ti permette di scendere dritto tra i piedi con le ginocchia che seguono la linea delle punte. I talloni devono restare a contatto con il pavimento e le punte devono essere ruotate abbastanza verso l'esterno da permettere alle ginocchia di aprirsi senza torsioni. Per eseguirlo bene, scendi lentamente e sotto controllo, lascia che le ginocchia si spostino verso l'esterno in linea con i piedi e siediti tra le gambe invece di piegarti su di esse. Nel punto più basso, i fianchi stanno bassi, vicini ai talloni, mentre la colonna resta lunga e il petto resta fiero. Spingi via il pavimento con tutto il piede per risalire, mantenendo le ginocchia spinte verso l'esterno per tutta la durata del movimento. Fare le ripetizioni di fretta o rimbalzare dal punto basso è dove la maggior parte delle persone perde i benefici. Come punto di sicurezza, rispetta la mobilità attuale delle tue caviglie e dei tuoi fianchi. Se i talloni si sollevano o la parte bassa della schiena si arrotonda molto nel punto basso, riduci la profondità per qualche settimana e lascia che il range di movimento migliori gradualmente. Un breve riscaldamento con cerchi con i fianchi e oscillazioni delle caviglie prima della serie rende la posizione molto più facile da raggiungere in modo pulito. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con i piedi molto più larghi delle spalle, punte ruotate verso l'esterno di circa 30-45 gradi. 2. Unisci le mani davanti al petto con i gomiti rivolti verso il basso e solleva il petto per impostare un busto alto e verticale. 3. Contrai il core come se ti preparassi a una leggera spinta sullo stomaco e sposta il peso in modo che sia distribuito su tutto il piede. 4. Inizia la discesa spingendo i fianchi indietro e in basso, lasciando che le ginocchia si pieghino verso l'esterno, seguendo la stessa direzione delle punte. 5. Continua ad abbassarti fino a che i fianchi sono sotto il livello delle ginocchia e siediti vicino o tra i talloni, mantenendo i talloni a contatto con il pavimento. 6. Fermati brevemente nel punto più basso, tenendo il petto alto e le ginocchia spalancate verso l'esterno in modo che non crollino verso l'interno. 7. Spingi contro il pavimento con tutto il piede e spingi le ginocchia verso l'esterno mentre risali, estendendo fianchi e ginocchia insieme. 8. Espira quando ti alzi e inspira durante la discesa, mantenendo il respiro costante per tutta la serie. 9. Posizionati completamente in alto, azzera la posizione dei piedi e la contrazione, quindi inizia la ripetizione successiva. ## Consigli e Trucchi - Se i talloni si sollevano dal pavimento nel punto più basso, aumenta leggermente l'angolo delle punte verso l'esterno oppure appoggia un libro sottile o un piccolo wedge sotto i talloni mentre costruisci la mobilità della caviglia. - Le ginocchia che crollano verso l'interno sono l'errore più comune in questa posizione; ricordati di spingere il pavimento verso l'esterno con i piedi a ogni ripetizione. - Non rimbalzare fuori dalla posizione profonda. La pausa nel punto basso è dove i quadricipiti e gli adduttori svolgono il lavoro più impegnativo. - Se il busto si inclina in avanti e le mani scendono verso il pavimento, solleva il petto e alza leggermente le mani unite come contrappeso. - Una posizione che provoca una sensazione di pizzicotto nella parte anteriore dei fianchi di solito significa che i piedi non sono ruotati abbastanza verso l'esterno per la tua struttura dell'anca; ruota le punte un po' di più prima di rinunciare alla profondità. - Riscalda prima caviglie e fianchi con oscillazioni delle caviglie a corpo libero e cerchi con i fianchi in piedi, perché le articolazioni fredde rendono questa profondità molto più difficile di quanto sia in realtà. - Inizia con 2-3 serie da 8-12 ripetizioni lente, e aggiungi una pausa nella posizione bassa solo quando riesci a raggiungere la profondità senza che i talloni si sollevino. - Se la flessione profonda del ginocchio ti dà fastidio, riduci prima la profondità a un parallelo comodo e progredisci verso il basso nel corso di diverse settimane invece di forzare la posizione più bassa. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano lo Squat Rana Profondo? I quadricipiti sono i muscoli principali, soprattutto vicino alla flessione completa del ginocchio nel punto basso. I glutei ti spingono verso l'alto, l'interno coscia controlla la posizione larga delle gambe, e polpacci e core stabilizzano per tutto il movimento. ### Lo Squat Rana Profondo è adatto ai principianti? Sì, purché la profondità sia adattata alla mobilità attuale. I principianti possono prima accovacciarsi a una profondità comoda e lavorare verso la posizione completa nel corso di poche settimane, man mano che anche e caviglie si sciolgono. ### Perché le mani sono unite davanti al petto durante lo Squat Rana Profondo? Le mani unite agiscono come contrappeso e aiutano a sedersi indietro e in basso mantenendo il petto verticale. Inoltre scoraggiano il busto dal piegarsi in avanti nel punto basso. ### Perché i miei talloni si sollevano quando provo lo Squat Rana Profondo? La causa più comune è una limitata flessione dorsale della caviglia. Solleva temporaneamente i talloni leggermente, riduci la profondità e aggiungi lavoro di mobilità per la caviglia fino a riuscire a tenere i talloni ben appoggiati alla profondità completa. ### In cosa differisce lo Squat Rana Profondo da uno squat normale a corpo libero? La posizione dei piedi è molto più larga con le punte ruotate verso l'esterno, le ginocchia si aprono fortemente verso i lati e i fianchi scendono sotto il livello delle ginocchia. Questo sposta più lavoro sull'interno coscia e sul range più profondo dei quadricipiti. ### Posso usare lo Squat Rana Profondo per migliorare la profondità del mio squat con bilanciere? È una scelta comune per questo scopo, perché costruisce forza e confidenza nella posizione profonda esatta che molti sollevatori faticano a raggiungere. Una pratica regolare con pause controllate nel punto basso si trasferisce bene. ### Quante ripetizioni e serie di Squat Rana Profondo dovrei fare? Due o tre serie da 8-12 ripetizioni controllate funzionano bene per forza e mobilità. Se lo usi come esercizio di mobilità, mantieni la posizione bassa per 5-10 secondi con meno ripetizioni. ### È sicuro per le ginocchia accovacciarsi così in profondità con una posizione larga? Per ginocchia sane, lo squat profondo controllato con le ginocchia che seguono la linea delle punte è generalmente ben tollerato. Se hai un infortunio al ginocchio o dolore in quella posizione, riduci la profondità e consulta un professionista prima di continuare. ### Posso aggiungere peso allo Squat Rana Profondo? Sì, una volta che le ripetizioni a corpo libero sono fluide e indolori, un kettlebell o un manubrio leggero tenuto al petto si sposa naturalmente con la posizione delle mani unite e aggiunge carico a quadricipiti e glutei.