# Around The World A Terra (Versione 2) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9247/lying-around-the-world-version-2/ - Media ID: 9247 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/9247/lying-around-the-world-version-2.mp4 ## Description Around the World a Terra (Versione 2) è un movimento a corpo libero in posizione prona in cui muovi le braccia distese in un ampio arco, dalla posizione sopra la testa fino ai fianchi e poi ritorno, tenendole sollevate dal pavimento per tutto il percorso. Partendo a pancia in giù con le braccia tese oltre la testa, sollevi leggermente braccia, petto e spalle da terra, poi tracci un ampio semicerchio verso i lati e verso le cosce, prima di ripercorrere lo stesso tragitto all'indietro fino alla posizione sopra la testa. È proprio l'arco continuo a dare il nome all'esercizio, che sfida le spalle su quasi l'intero range di movimento orizzontale invece che su un piano fisso. Il lavoro principale è svolto dalle spalle posteriori, che controllano le braccia durante il loro viaggio nel grande arco, insieme ai trapezi medio e inferiore e ai romboidi, che abbassano e avvicinano le scapole quando le braccia passano lungo i fianchi. Poiché sei a pancia in giù, l'erector spinae della bassa schiena tiene il petto sollevato contro la gravità per tutta la serie, mentre dorsali e cuffia dei rotatori contribuiscono a guidare le braccia lungo la curva. È un esercizio a basso carico e alto controllo, più che un costruttore di forza. Questa versione è particolarmente utile per chi ha le spalle rigide o doloranti per il lavoro alla pressa o alla scrivania, perché allena i deltoidi posteriori e i muscoli scapolari, spesso trascurati, con un movimento lungo e ampio. Anche nuotatori, lanciatori e atleti che usano braccia sopra la testa lo impiegano come metodo a basso impatto per costruire resistenza proprio nell'arco richiesto dal loro sport. Poiché il carico è solo il peso delle tue braccia, si adatta bene a principianti e al riscaldamento, così come funziona come esercizio di chiusura dopo un lavoro pesante per schiena o spalle. La posizione di partenza conta più di quanto sembri. Sdraiati su un tappetino con le gambe distese, la fronte appena sollevata dal pavimento o appoggiata con leggerezza, e le braccia completamente tese con i palmi verso il basso o i pollici leggermente ruotati verso l'alto. Se il petto resta incollato al pavimento, l'esercizio diventa un semplice movimento delle braccia e perdi gran parte del beneficio per schiena e spalle; se invece alzi troppo il petto, la bassa schiena prende il sopravvento e il lavoro delle spalle diventa impreciso. Un sollevamento modesto, pochi centimetri, è tutto ciò che serve. Esegui l'arco lentamente: solleva le braccia, portale in ampio verso i lati in linea con le spalle, continua a scivolare fino a portare le mani vicino ai fianchi, pausa brevemente, poi ripercorri lo stesso tragitto verso l'alto senza far toccare le mani a terra. Mantieni le braccia completamente tese per tutto il percorso, perché qualsiasi flessione dei gomiti accorcia l'arco e riduce il lavoro per deltoidi e parte superiore della schiena. Muoviti con un ritmo costante di due o tre secondi per direzione e respira in modo continuo invece di trattenere il fiato. Gli errori più comuni sono correre nel movimento, lasciare trascinare le mani sul pavimento nella parte bassa, alzare le spalle verso le orecchie e inarcare il collo per guardare avanti. Mantieni il collo neutro, le spalle rilassate e lontane dalle orecchie, e le braccia sospese per tutta la serie. Se senti una puntura nella parte anteriore della spalla o una tensione nella bassa schiena, riduci l'altezza del sollevamento o accorcia leggermente l'arco e riparti da lì. ## Istruzioni 1. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le gambe distese dietro di te, i piedi uniti e il collo neutro, con la fronte appena sopra il pavimento o appoggiata leggermente al tappetino. 2. Estendi entrambe le braccia distese sopra la testa in modo che le braccia siano alongside le orecchie, con i palmi verso il basso e una leggera rotazione dei pollici verso l'alto. 3. Contrai leggermente gli addominali e stringi i glutei per proteggere la bassa schiena prima di iniziare il movimento. 4. Solleva entrambe le braccia tese e la parte superiore del petto di alcuni centimetri da terra, mantenendo le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. 5. Porta le braccia in ampio verso i lati con un grande arco, mantenendo i gomiti completamente tesi, fino a quando le mani sono in linea con le spalle. 6. Prosegui l'arco verso i fianchi in modo che le mani finiscano vicino alle cosce, con i palmi verso il basso e le scapole avvicinate e abbassate. 7. Fermati per un istante a livello dei fianchi, poi ripercorri esattamente lo stesso tragitto, riportando le braccia in ampio e sopra la testa senza far toccare le mani a terra. 8. Espira in modo costante mentre le braccia scendono verso i fianchi e inspira mentre tornano sopra la testa, mantenendo la respirazione continua. 9. Completa le ripetizioni desiderate con le braccia sospese per tutta la serie, poi abbassa completamente braccia e petto sul tappetino per riposare prima della serie successiva. ## Consigli e Trucchi - Mantieni i pollici leggermente ruotati verso il soffitto mentre le braccia salgono sopra la testa; questa posizione lavora meglio sui deltoidi posteriori e sui trapezi inferiori rispetto ai soli palmi verso il basso ed è più delicata per l'articolazione della spalla. - Se le mani continuano a toccare il pavimento nel punto più alto dell'arco, il problema è il sollevamento delle braccia che cala, non l'arco: concentrati sul tenere le braccia sospese di un centimetro dal tappetino dall'inizio alla fine. - Il petto ha bisogno solo di un piccolo sollevamento; spingerlo in alto trasforma l'esercizio in un lavoro per la bassa schiena, quindi se senti gli erettori spinali bruciare prima delle spalle, riduci l'altezza del busto. - Non lasciare che le scapole si alzino verso le orecchie mentre le braccia salgono sopra la testa: pensa ad allungare le braccia in direzione opposta al corpo invece di sollevare le spalle. - Rallenta il movimento a due o tre secondi per direzione; lo slancio di un gesto veloce nasconde proprio la debolezza delle spalle posteriori che questo esercizio è pensato per evidenziare. - Se l'arco completo fino ai fianchi provoca una sensazione di pizzicore nella parte anteriore della spalla, accorcia il range fino all'altezza delle spalle su entrambi i lati e allargalo gradualmente nel corso delle settimane. - Stringi i glutei per tutta la serie: stabilizza il bacino ed evita che la bassa schiena si inarchivi eccessivamente mentre il petto si solleva. - Ripetizioni nell'ordine di 10 a 15 con una tecnica rigorosa costruiscono la resistenza scapolare per cui questo movimento è progettato; serie veloci fino al cedimento di solito insegnano solo meccanica sbagliata. - Recupera circa 30-45 secondi tra le serie, perché i piccoli muscoli stabilizzatori si affaticano rapidamente e la tecnica peggiora in fretta appena lo fanno. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nell'Around the World a Terra (Versione 2)? Le spalle posteriori controllano la maggior parte del movimento delle braccia lungo l'arco, con il supporto dei trapezi medio e inferiore, dei romboidi e dei dorsali. La bassa schiena lavora in isometria per mantenere il petto sollevato, mentre il core stabilizza il busto. ### Perché le braccia vengono portate dall'alto fino ai fianchi invece di fermarsi all'altezza delle spalle? L'arco completo allena i deltoidi posteriori e i muscoli scapolari su un range lungo e continuo invece che su un piccolo segmento, il che lo rende prezioso per nuotatori e lanciatori. Se il range completo provoca fastidio, un arco accorciato è un buon punto di partenza. ### L'Around the World a Terra (Versione 2) è adatto ai principianti? Sì, perché l'unico carico è il peso delle proprie braccia, quindi l'esercizio si adatta facilmente. I principianti dovrebbero usare un piccolo sollevamento del petto, un ritmo lento e meno ripetizioni, finché tenere le braccia sospese con i gomiti tesi non risulta controllato. ### In cosa è diverso da una Y raise prona o da un reverse snow angel? La Y raise tiene le braccia in una posizione fissa sopra la testa, mentre il reverse snow angel di solito prevede la flessione dei gomiti e il contatto con il pavimento. L'Around the World a Terra (Versione 2) mantiene i gomiti completamente tesi e le braccia sospese lungo l'intero arco continuo, dalla posizione sopra la testa fino ai fianchi. ### Perché i muscoli della mia bassa schiena si stancano prima delle spalle? Di solito significa che il petto si sta sollevando troppo o che i glutei non sono contratti, così l'erector spinae svolge lavoro extra. Mantieni il sollevamento entro pochi centimetri, stringi i glutei e, se il problema persiste, accorcia la durata della serie. ### Posso sostituirlo se la posizione a pancia in giù è scomoda? Le band pull-apart in piedi o le alzate per i deltoidi posteriori in flessione in avanti allenano le spalle posteriori in modo simile, anche se perdono l'arco dalla posizione sopra la testa ai fianchi. Gli esercizi a pancia in giù su una panca possono inoltre sostituire la posizione a terra se stare proni dà fastidio alle costole o alla bassa schiena. ### I palmi devono guardare verso il basso o verso l'alto durante il movimento? Una leggera rotazione con i pollici verso l'alto quando le braccia salgono sopra la testa è la posizione più gentile per la maggior parte delle spalle e privilegia i deltoidi posteriori e i trapezi inferiori. Il movimento con i palmi completamente verso il basso tende a favorire la rotazione interna, che alcune spalle non tollerano bene. ### Quante serie e ripetizioni dovrei fare? Da due a tre serie di 10 a 15 movimenti lenti e controllati funzionano bene, sia come riscaldamento prima di spinte o trazioni, sia come esercizio di chiusura per la parte superiore della schiena. Recupera 30-45 secondi tra le serie, così gli stabilizzatori si riprendono abbastanza da tenere le braccia sospese. ### È sicuro se ho una storia di conflitto subacromiale o problemi alla bassa schiena? Muoviti all'interno di un arco indolore, mantieni il sollevamento del petto contenuto ed evita di passare per qualsiasi posizione che provochi pizzicore. Se i sintomi persistono, consulta un professionista qualificato prima di continuare.