# Figura 8 Sdraiati Con Il Naso - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9403/lying-figure-8-with-nose/ - Media ID: 9403 - Primary muscle: Collo - Body part: Collo - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/9403/lying-figure-8-with-nose.mp4 ## Description La Figura 8 Sdraiati con il Naso è un esercizio delicato di controllo del collo da eseguire sulla schiena, in cui si disegna un otto in aria usando la punta del naso come 'penna'. Essendo sdraiati, la gravità viene quasi del tutto eliminata dall'equazione e la testa non deve essere tenuta in verticale: questo permette ai piccoli muscoli davanti e ai lati del collo di lavorare lungo tutta la loro escursione senza comprimere la colonna cervicale, come può invece accadere con i cerchi di testa in piedi. È un esercizio a basso carico e alto controllo, non un movimento di forza. Questo esercizio è utile a chiunque senta il collo rigido o poco coordinato dopo lunghe ore alla scrivania, ed è una scelta comune nei riscaldamenti prima dell'allenamento del busto, nelle routine focalizzate sulla postura e nel rafforzamento del collo nelle fasi iniziali. Il tracciato fluido e in continua evoluzione dell'otto chiede ai flessori profondi del collo, agli sternocleidomastoidei e ai piccoli muscoli rotatori tra le vertebre cervicali di attivarsi e disattivarsi in sequenza, che è esattamente il tipo di controllo coordinato richiesto dai movimenti quotidiani della testa. La posizione sdraiata conta più di quanto possa sembrare. Con la testa completamente appoggiata sul pavimento, le spalle lievemente bloccate verso il basso e il corpo rilassato, l'unica articolazione che si muove è il collo. Provando in piedi, è facilissimo barare ruotando il torace, inclinando le spalle o muovendo gli occhi al posto della testa. Sdraiarsi elimina queste vie di fuga e rende l'esercizio onesto. Per eseguirlo bene, tieni il movimento piccolo all'inizio. Immagina che il tuo naso stia disegnando un otto stretto sul soffitto sopra il tuo viso, più o meno grande quanto un libro aperto. La testa rolla leggermente da un lato all'altro e il mento scende e si solleva un poco, ma nulla dovrebbe risultare forzato, a scatti o spinto fino al limite dell'escursione. Muoviti al ritmo di una scrittura a mano lenta e mantieni il respiro rilassato per tutta la durata. Gli usi più comuni includono le routine di mobilità per chi lavora alla scrivania, i riscaldamenti prima delle giornate di spinte o di trazioni e il defaticamento dopo sessioni che lasciano il collo teso. Poiché il carico è semplicemente il peso della testa che si muove sul pavimento, questo è uno dei modi più sicuri per reintrodurre un movimento rotatorio fluido in un collo rigido. Alcuni punti pratici: mantieni le spalle a contatto con il pavimento per tutto il tempo, fermati se avverti dolore acuto, vertigini o formicolii, e privilegia cerchi più piccoli e fluidi rispetto a quelli più ampi. La costanza con un'escursione delicata batte il forzare l'ampiezza, e questo esercizio premia la pazienza molto più dell'impegno. ## Istruzioni 1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino o su un pavimento moquetteato, con le gambe distese e le braccia rilassate lungo i fianchi, palmi verso il basso. 2. Lascia che la parte posteriore della testa poggia comodamente sul pavimento e rilassa mandibola, lingua e muscoli del viso prima di iniziare. 3. Tira delicatamente le scapole verso il basso e tieni entrambe le spalle a contatto con il pavimento per tutta la serie, in modo che si muova solo il collo. 4. Fai un respiro rilassato dal naso ed espira lentamente mentre avvii il primo otto. 5. Usando la punta del naso come indicatore, inizia a disegnare un otto sul soffitto: rolla la testa di qualche grado verso un lato, curva verso il basso attraversando la linea mediana, poi completa il cerchio sull'altro lato. 6. Mantieni il tracciato stretto e continuo, muovendoti abbastanza lentamente che ogni attraversamento dell'otto occupi un ciclo respiratorio completo o più. 7. Alla fine di ogni otto, pausa brevemente con la testa tornata in posizione neutra, viso verso l'alto, prima di iniziare il cerchio successivo. 8. Dopo aver completato il numero previsto di otto in una direzione, inverte il tracciato e disegna lo stesso numero di otto nella direzione opposta. 9. Respira in modo costante e silenzioso per tutta l'esecuzione; se ti sorprendi ad apneare, rallenta l'otto. 10. Per concludere, riporta la testa in posizione neutra, fai due o tre respiri rilassati e ruota delicatamente la testa da un lato all'altro una volta prima di sederti. ## Consigli e Trucchi - Inizia con otto non più grandi di una carta da gioco; la maggior parte delle persone disegna otto molto troppo ampi e finisce per tirare il collo fino al limite della rotazione. - Se il mento sporge in avanti quando attraversi il centro del tracciato, stai guidando con la testa invece che con il naso — ammorbidisci il movimento e rendi più superficiale il punto di attraversamento. - Fai attenzione alle spalle che si sollevano dal pavimento, soprattutto dal lato verso cui la testa sta rollando; premi leggermente le scapole verso il basso per mantenere il lavoro nel collo. - Non premere forte la parte posteriore della testa contro il pavimento; basta un contatto leggero, e spingere crea tensione nei trapezi superiori vanificando lo scopo dell'esercizio. - Se un lato dell'otto sembra più rigido o irregolare dell'altro, riduci l'ampiezza dei cerchi invece di cercare di forzare la simmetria alla prima seduta. - Tieni gli occhi chiusi o lo sguardo morbido e sfocato; seguire il naso con gli occhi di solito blocca la fluidità del tracciato. - Conta gli otto a respiri anziché a ripetizioni — un otto ogni due respiri completi mantiene il ritmo giustamente lento. - Se il pavimento risulta troppo duro sulla parte posteriore della testa, metti sotto di essa un piccolo asciugamano piegato, ma tienilo abbastanza sottile da permettere alla testa di rollare leggermente. - Fermati immediatamente se avverti vertigini, nausea o formicolii alle braccia, e riduci l'escursione o consulta un professionista prima di continuare. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena la Figura 8 Sdraiati con il Naso? Allena principalmente i flessori profondi del collo e gli sternocleidomastoidei nella parte anteriore del collo, insieme ai piccoli muscoli rotatori tra le vertebre cervicali. I trapezi superiori intervengono solo in un ruolo di supporto, e mantenerli rilassati fa parte della sfida. ### La Figura 8 Sdraiati con il Naso è adatta ai principianti? Sì, è uno degli esercizi per il collo più adatti ai principianti, perché sei sdraiato e la testa è completamente supportata. I principianti dovrebbero semplicemente iniziare con otto più piccoli e meno ripetizioni per direzione. ### Perché questo esercizio si fa sdraiati invece che in piedi? Sdraiati la testa è supportata e scompare la richiesta di tenerla in verticale, quindi i muscoli del collo possono concentrarsi su un movimento fluido e coordinato. Inoltre diventa molto più difficile barare ruotando il torace o le spalle. ### Quanto grande dovrebbe essere l'otto? Inizia con un tracciato circa largo quanto il tuo viso o leggermente più stretto, disegnato sul soffitto sopra di te. Aumenta l'ampiezza solo quando il movimento risulta completamente fluido all'escursione attuale. ### Quanti otto dovrei fare per sessione? Da tre a cinque otto lenti per direzione è una dose di partenza ragionevole, una o due volte al giorno. Poiché il carico è molto leggero, la costanza conta molto più del volume. ### Qual è l'errore più comune con questo esercizio? Muoversi troppo velocemente e con un'ampiezza eccessiva, il che trasforma un controllo muscolare fluido in un allungamento a scatti fino al limite dell'escursione. Un altro errore frequente è lasciare che le spalle si sollevino dal pavimento mentre la testa rolla da un lato all'altro. ### Posso fare la Figura 8 Sdraiati con il Naso come riscaldamento? Sì, funziona bene come riscaldamento del collo prima di spinte, trazioni o lavoro overhead. Fallo con delicatezza per un paio di minuti invece di affaticare il collo prima di sollevare pesi. ### Cosa posso usare in alternativa se sdraiarmi sul pavimento è scomodo? Puoi eseguire lo stesso otto disegnato con il naso da seduto, con la testa supportata contro un muro o uno schienale alto. La chiave è mantenere la testa supportata e le spalle ferme, quindi scegli la superficie che ti lo consente. ### Quando dovrei evitare questo esercizio? Salta l'esercizio se avverti dolore acuto, vertigini o formicolii durante il movimento, o se hai un infortunio recente al collo che non è stato autorizzato al movimento. In quel caso, fatti seguire da un professionista qualificato prima di reintrodurre qualsiasi lavoro per il collo. ### I miei occhi dovrebbero seguire il naso durante l'otto? No, mantieni lo sguardo morbido o chiudi del tutto gli occhi. Seguire attivamente il naso tende a irrigidire la testa e rende il tracciato rigido e irregolare.