# Estensione E Abduzione Delle Gambe In Supino - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9521/lying-legs-extension-abduction/ - Media ID: 9521 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/9521/lying-legs-extension-abduction.mp4 ## Description La Estensione e Abduzione delle Gambe in Supino è un movimento a corpo libero a terra che unisce due azioni in una singola ripetizione controllata: estendi le ginocchia partendo da una posizione raccolta fino a portare le gambe verso l'alto in verticale, poi allontana leggermente i piedi nell'ultima fase prima di riavvicinarli. Viene eseguita distesi supini sul pavimento con le braccia lungo il corpo, il che significa che il busto deve fare tutto il lavoro di stabilizzazione mentre anche e ginocchia si muovono. Il lavoro principale è svolto dai flessori dell'anca, che mantengono le cosce raccolte verso il busto e poi controllano le gambe mentre raggiungono la verticale, e dai quadricipiti, che estendono le ginocchia. Il piccolo apertura in alto coinvolge i muscoli esterni dell'anca, in particolare il gluteus medius e il tensor fasciae latae, mentre gli addominali profondi e inferiori lavorano in isometria per tenere il bacino e la bassa schiena premuti verso il pavimento. Questo esercizio è adatto a chi vuole allenare il controllo di anche e ginocchia senza attrezzi, il che lo rende perfetto per gli allenamenti a casa, il riscaldamento e le routine in stile Pilates. Poiché si parte con le ginocchia portate verso il petto, il braccio di leva è corto nel punto più difficile, quindi risulta generalmente più accessibile delle alzate gambe a gambe tese per chi sta costruendo una forza di base dei flessori dell'anca e del core. L'allestimento conta più di quanto sembri. Posizioni con tutta la schiena ben appoggiata, testa rilassata e palmi verso il basso accanto alle anche offrono una base stabile su cui spingere. Se la bassa schiena si stacca dal pavimento o il bacino si inclina in avanti durante la ripetizione, la colonna lombare riceve un carico che non è pensata per sostenere in questa posizione. Mantieni il movimento abbastanza lento da poterti fermare in qualunque punto senza perdere l'allineamento. Per eseguirlo bene, porta prima le ginocchia verso di te, attiva il core, poi spingi i piedi verso il soffitto estendendo le ginocchia. A estensione completa, divarica le gambe di una distanza moderata, circa l'altezza dei fianchi o poco più, mantenni per un attimo e torna indietro ripercorrendo lo stesso percorso piegando le ginocchia e riportandole verso il busto. La fase di ritorno merita tanta attenzione quanto la salita; lasciare cadere le gambe rapidamente è dove si perde la maggior parte della qualità del movimento. Gli impieghi più comuni includono il condizionamento dell'anca in stile riabilitativo, l'attivazione nel riscaldamento prima di squat o corsa e i circuiti core ad alta ripetizione. Se avverti il lavoro soprattutto nella parte anteriore dell'anca o nella parte alta della coscia, è la risposta attesa. Se invece lo senti nella bassa schiena, riduci l'escursione, muoviti più lentamente o diminuisce quanto apri le gambe in alto. ## Istruzioni 1. Distenditi supino su un tappetino o su un pavimento rigido, con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso. 2. Piega le ginocchia e porta entrambe le cosce verso il busto, in modo che le ginocchia si trovino sopra o leggermente oltre le anche. 3. Rilassa testa e spalle, allunga la parte posteriore del collo e premerai delicatamente i palmi sul pavimento. 4. Contrai gli addominali e schiaccia la bassa schiena contro il pavimento prima di iniziare a muoverti. 5. Espira mentre estendi entrambe le ginocchia contemporaneamente, spingendo le piante dei piedi verso il soffitto fino a portare le gambe in verticale. 6. Nell'ultima fase, divarica le gambe di una distanza comoda, mantenendo le ginocchia completamente estese e i piedi rilassati. 7. Mantieni brevemente la posizione a gambe aperte, poi riavvicina i piedi senza far deviare le gambe dalla verticale. 8. Inspira mentre pieghi le ginocchia e riporti le cosce verso il busto con controllo, opponendo resistenza alla gravità. 9. Riattiva la contrazione addominale e riposiziona il bacino in fondo a ogni ripetizione prima di iniziare l'estensione successiva. ## Consigli e Trucchi - Premi i palmi e il dorso delle braccia sul pavimento durante tutta la ripetizione; questo ancora la gabbia toracica e impedisce alla parte superiore del corpo di ondeggiare mentre le gambe si muovono. - L'errore più comune è inarcare la bassa schiena quando le ginocchia si estendono. Se senti la vita che si solleva, estendi le ginocchia solo parzialmente e progredisci gradualmente. - Tieni l'abduzione piccola e deliberata. Apro le gambe di scatto in alto di solito significa che è l'impulso, non la forza dell'anca esterna, a fare il lavoro. - Non lasciare che le gambe vadano oltre la testa o verso il viso; la posizione finale è la verticale, con le anche allineate esattamente sotto i piedi. - Punta le punte dei piedi verso il soffitto invece di lasciare che i piedi ruotino verso l'interno o verso l'esterno; una caviglia neutra mantiene l'estensione del ginocchio pulita. - Se senti la parte anteriore dell'anca che si irrigidisce o che fa da cuneo, riduci la tensione con cui porti le ginocchia verso il petto all'inizio e mantieni la piega leggermente meno profonda. - Qui il ritmo vale più delle ripetizioni. Punta su due secondi di estensione, un secondo di mantenimento a gambe aperte e un ritorno di due o tre secondi. - Tieni la testa sul pavimento. Sollevare il mento per guardare i piedi curva il collo e di solito coincide con la perdita della contrazione addominale. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nella Estensione e Abduzione delle Gambe in Supino? I flessori dell'anca guidano la posizione delle cosce, i quadricipiti estendono le ginocchia e i muscoli esterni dell'anca controllano l'apertura in alto. Gli addominali inferiori e profondi stabilizzano il bacino e tengono la bassa schiena piatta per tutta la ripetizione. ### La Estensione e Abduzione delle Gambe in Supino è adatta ai principianti? Sì, perché le ginocchia partono piegate, il che accorcia il braccio di leva della gamba e facilita il lavoro dei flessori dell'anca. I principianti dovrebbero limitare l'abduzione a un'apertura ristretta e dare priorità alla bassa schiena piatta rispetto all'escursione. ### La mia bassa schiena deve restare sul pavimento durante la Estensione e Abduzione delle Gambe in Supino? Sì. La colonna lombare deve rimanere a contatto con il pavimento per tutta la ripetizione. Se si solleva, piega di più le ginocchia, riduci l'escursione di estensione e rallenta il ritmo finché riesci a mantenere il bacino neutro. ### Quanto devo aprire le gambe nell'ultima fase del movimento? Un'apertura moderata, all'incirca all'altezza dei fianchi o poco più ampia, è sufficiente per coinvolgere le anche esterne. Aprire molto tende a spostare il bacino dalla sua posizione e riduce il controllo della posizione verticale delle gambe. ### Perché sento la Estensione e Abduzione delle Gambe in Supino nella parte anteriore delle anche? I flessori dell'anca stanno lavorando intensamente per sostenere e muovere le cosce contro la gravità, quindi una sensazione di lavoro nella parte anteriore dell'anca o nella parte alta della coscia è normale. Una puntura acuta no; in quel caso riduci la piega delle ginocchia e l'escursione. ### In cosa si differenzia da una normale alzata gambe da sdraiato? Nell'alzata gambe si abbassano gambe tese verso il pavimento e si risalgono, mentre in questo esercizio le ginocchia si estendono partendo dalla posizione raccolta fino alla verticale e si aggiunge un'apertura di abduzione in alto. Sollecita di più i quadricipiti e le anche esterne ed è di solito più delicata sulla bassa schiena. ### Posso fare la Estensione e Abduzione delle Gambe in Supino senza tappetino? Sì, va bene qualsiasi superficie rigida e comoda, dato che l'esercizio utilizza solo il peso corporeo. Il tappetino serve semplicemente ad ammortizzare la colonna vertebrale e il dorso delle braccia quando le premi sul pavimento. ### Quante ripetizioni dovrei fare? Da otto a quindici ripetizioni controllate per serie funzionano bene per forza e controllo, oppure serie a ritmo lento di sei-dieci ripetizioni se vuoi enfatizzare la domanda di stabilizzazione. Interrompi la serie quando la bassa schiena non riesce più a restare piatta. ### Cosa posso usare se voglio più sfida dalla Estensione e Abduzione delle Gambe in Supino? Rallenta il ritmo, aggiungi una pausa a gambe aperte oppure indossa zavorre alle caviglie una volta che la versione a corpo libero è fluida e indolore. Aggiungere resistenza prima di controllare la posizione del bacino di solito fa lavorare la bassa schiena. ### È sicuro fare questo esercizio ogni giorno? Per la maggior parte delle persone un movimento a corpo libero per anche e core come questo può essere eseguito con frequenza, soprattutto in dosi ridotte nel riscaldamento. Se la parte anteriore dell'anca o la bassa schiena si irritano, prenditi un giorno di riposo e rivaluta escursione e ritmo.