# Sollevamento Del Busto A Terra Con Mani Lungo I Fianchi - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9550/lying-hands-on-side-upper-body-raise/ - Media ID: 9550 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/9550/lying-hands-on-side-upper-body-raise.mp4 ## Description Il sollevamento del busto a terra con mani lungo i fianchi è un esercizio a corpo libero che si esegue a pancia in giù sul pavimento. Ti sdrai con le braccia rilassate lungo il corpo, i palmi rivolti verso le cosce, e sollevi petto, spalle e testa contraendo i muscoli della parte alta della schiena e il retro delle spalle. È un esercizio per la schiena semplice e pulito che non richiede attrezzatura se non una superficie comoda, il che lo rende facile da inserire nel riscaldamento, negli allenamenti a casa o in blocchi di tipo riabilitativo. Poiché le mani restano ferme lungo i fianchi, non puoi spingerti o farti leva per alzarti. Ogni centimetro del movimento deve venire dalla parte alta della schiena, dai deltoidi posteriori e dagli estensori spinali. Questo rende l'esercizio insolitamente onesto: mette in evidenza i muscoli mostrati qui al lavoro, cioè il retro delle spalle e la parte media della schiena, ed espone qualsiasi tendenza a rubare slancio dalle braccia o dai fianchi. Per chi passa molte ore seduto, il movimento è un modo pratico per risvegliare i muscoli che trattengono le scapole indietro e sostengono una postura eretta. La posizione di partenza conta più di quanto sembri. Sdraiato con le gambe distese e rilassate, il dorso dei piedi appoggiato verso il pavimento e la fronte inclinata verso il basso, il collo resta allineato alla colonna vertebrale. Se senti un pizzicore ai fianchi o alla parte bassa della schiena durante il sollevamento, l'escursione è troppo ampia o ti stai inarcando dal punto sbagliato. Il movimento deve venire dalla colonna alta e dalle scapole, non dall'inarcare in profondità la parte bassa della schiena. Per eseguirlo bene, stabilizza leggermente il tronco, poi solleva il petto di qualche centimetro avvicinando delicatamente le scapole una all'altra. Fermati brevemente in alto, sentendo il retro delle spalle e la parte media della schiena lavorare, poi scendi in modo controllato finché il petto non tocca di nuovo il pavimento. Il movimento resta breve e deliberato: non conta quanto sali, ma da dove parte il sollevamento. Il sollevamento del busto a terra con mani lungo i fianchi si adatta bene come riscaldamento prima degli esercizi di tiro, come finisher ad alta ripetizione per la parte alta della schiena o come opzione a basso carico per i principianti che costruiscono una forza di base della schiena. Poiché usa solo il peso del corpo, è anche un esercizio comodo da fare in viaggio. Le persone in recupero da irritazioni alla spalla spesso lo tollerano bene, perché le braccia restano ferme e le mani non salgono mai al di sopra del livello del busto, ma chi soffre di dolore acuto alla schiena o alle spalle dovrebbe prima ottenere il via libera da un professionista. Fermati se avverti un pizzicore nelle articolazioni della colonna o delle spalle invece del semplice sforzo muscolare. ## Istruzioni 1. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino o su un pavimento rigido, con le gambe distese dietro di te e il dorso dei piedi appoggiato verso il pavimento. 2. Posiziona entrambe le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso le cosce, e inclina la fronte verso il basso in modo che il collo resti allineato alla colonna vertebrale. 3. Contrai leggermente gli addominali per stabilizzare il tronco prima di muoverti. 4. Espira e solleva petto, spalle e testa di qualche centimetro dal pavimento, mantenendo le mani premute leggermente contro i fianchi. 5. In alto, avvicina delicatamente le scapole una all'altra in modo che il retro delle spalle e la parte media della schiena mantengano la posizione. 6. Tieni fianchi e gambe rilassati e a contatto con il pavimento per tutto il sollevamento. 7. Fermati per uno o due secondi in alto, senza sollevare il mento verso l'alto. 8. Inspira e riporta lentamente il petto al pavimento, resistendo alla discesa invece di lascarti cadere. 9. Riposiziona gambe e collo tra una ripetizione e l'altra, poi ripeti fino al numero di ripetizioni previsto. ## Consigli e Trucchi - Se senti che il movimento parte dalla parte bassa della schiena invece che dalle scapole, riduci l'altezza del sollevamento finché lo sforzo non si concentra sulla parte media della schiena e sul retro delle spalle. - Non premere le mani sul pavimento e non sbilanciare le braccia; con le mani ferme lungo i fianchi contribuiscono quasi a nulla, quindi qualsiasi spinta significa che spalle e schiena hanno smesso di lavorare. - Un errore comune è scagliare la testa all'indietro per guadagnare altezza. Tieni lo sguardo verso il basso e lascia che sia il petto a guidare il movimento. - I piedi possono allontanarsi o le cosce possono sollevarsi mentre ti sforzi di salire. Mantieni le gambe passive e pesanti sul pavimento per isolare la parte superiore del corpo. - Qui ripetizioni brevi e controllate valgono più di quelle alte. Se il petto si stacca appena dal pavimento, quella piccola escursione è più che sufficiente per i deltoidi posteriori e la parte media della schiena. - Se il pavimento ti dà fastidio alle costole o ai fianchi, metti un asciugamano piegato sotto i fianchi o usa un tappetino invece di accorciare il movimento. - Espira durante la salita e inspira durante la discesa; trattenere il respiro tende a rendere il movimento a scatti. - Termina la serie quando la posizione in alto inizia a cedere o quando commenzi a rimbalzare dal pavimento, perché ripetizioni sbagliate in questa posizione non allenano nulla di utile. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano il sollevamento del busto a terra con mani lungo i fianchi? Il lavoro principale viene dai deltoidi posteriori e dai muscoli della parte media della schiena, tra cui trapezio e romboidi, con gli estensori spinali che supportano il sollevamento del petto. Le braccia restano rilassate lungo i fianchi e contribuiscono pochissimo. ### Perché le mani vengono tenute lungo i fianchi durante questo sollevamento? Tenere le mani contro le cosce elimina qualsiasi possibilità di spingersi dal pavimento o di usare le braccia come leva. Questo obbliga il retro delle spalle e la parte alta della schiena a compiere il sollevamento, che è proprio lo scopo dell'esercizio. ### Il sollevamento del busto a terra con mani lungo i fianchi è adatto ai principianti? Sì. È un movimento a corpo libero a basso carico, con un'escursione breve e facile da controllare, quindi i principianti possono imparare a percepire la parte media della schiena e il retro delle spalle senza attrezzatura. Inizia con una o due serie da otto a dodici ripetizioni lente. ### Quanto in alto devo sollevare il petto? Qualche centimetro di solito basta. L'obiettivo è un sollevamento controllato guidato dalle scapole, e salire più in alto spesso serve solo ad inarcare la parte bassa della schiena senza aggiungere lavoro ai muscoli bersaglio. ### La parte bassa della schiena mi fa male durante l'esercizio. Cosa devo cambiare? Riduci l'altezza del sollevamento, concentra lo sforzo tra le scapole e assicurati che i fianchi restino a contatto con il pavimento. Se il fastidio persiste anche con un'escursione ridotta, fermati e consulta un professionista qualificato. ### In cosa è diverso da un'estensione della schiena con le mani dietro la testa? Con le mani dietro la testa, la leva più lunga e la posizione delle braccia tendono a coinvolgere di più l'intera colonna vertebrale e possono mettere tensione sul collo. Le mani lungo i fianchi accorciano il movimento e spostano l'enfasi sul retro delle spalle e sulla parte media della schiena. ### Posso sostituire il sollevamento del busto a terra con mani lungo i fianchi con un altro esercizio? Sì. Una reverse fly a terra con carico leggero o una face pull allenano muscoli simili del retro delle spalle e della parte media della schiena. Questa versione è utile quando non hai attrezzatura e vuoi un'opzione rigorosa e senza lavoro delle braccia. ### Quante ripetizioni e serie devo fare? Da due a tre serie da dieci a quindici ripetizioni lente funzionano bene per forza e resistenza in questa posizione. Poiché il carico è basso, la qualità della pausa in alto conta più del numero totale di ripetizioni. ### Le gambe dovrebbero staccarsi dal pavimento durante il sollevamento? No. Gambe e fianchi restano pesanti e rilassati sul pavimento. Se le cosce si sollevano, stai inarcando la parte bassa della schiena invece di sollevare la parte superiore del corpo, quindi accorcia l'escursione e riparti dalla posizione corretta.