# Squat Abduttori - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9635/squat-abductors/ - Media ID: 9635 - Primary muscle: Glutei - Body part: Cosce - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/9635/squat-abductors.mp4 ## Description Lo Squat Abduttori è uno squat a corpo libero con posizione dei piedi molto larga, eseguito con i piedi piazzati ben oltre la larghezza delle spalle e le punte ruotate verso l'esterno, così che l'enfasi si sposti da uno squat convenzionale verso i muscoli che controllano il fianco lateralmente. Il movimento ti porta giù in uno squat profondo in stile plié e ti risolleva fino alla posizione eretta completa con le gambe divaricate, mantenendo fianchi e cosce in lavoro lungo l'intero arco di movimento. Poiché non richiede alcun attrezzo, può essere fatto ovunque, il che lo rende un punto di riferimento affidabile per il riscaldamento, l'allenamento a casa e il lavoro accessorio focalizzato sui fianchi. Gli obiettivi principali sono gli abduttori dell'anca sul bordo esterno di ogni fianco, insieme ai glutei nel loro complesso. La posizione larga con punte all'esterno pone anche un lavoro significativo sull'interno cosce e sui quadricipiti mentre controllano la discesa e spingono la risalita. Questa combinazione rende l'esercizio particolarmente utile per chiunque desideri fianchi più forti e stabili: corridori e atleti di sport su campo che necessitano di controllo monopodalico, sollevatori che costruiscono una base di squat più larga e chiunque passi molte ore seduto e avverta i fianchi rigidi e indeboliti. La preparazione conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. La larghezza della posizione e l'angolo delle punte determinano se ginocchia e anche si muovono in modo pulito o vengono compresse e attorcigliate. I piedi dovrebbero essere piantati a circa una volta e mezza fino al doppio della larghezza delle spalle, le punte ruotate verso l'esterno di circa 30 a 45 gradi, con le ginocchia che si muovono sempre nella stessa direzione delle punte. Un petto alto, le mani appoggiate sui fianchi e il tronco in tensión mantengono il busto dal collassare in avanti mentre scendi tra le gambe. Per un'esecuzione corretta, porta i fianchi dritti verso il basso e leggermente indietro, lasciando che le ginocchia si aprano verso l'esterno sulle punte finché le cosce non raggiungono una profondità confortevole. Fai una breve pausa sul fondo, poi spingi il pavimento via con tutto il piede e risali eretto, contraendo i fianchi esterni in alto senza bloccare duramente le ginocchia. La risalita deve essere controllata quanto la discesa; buttarsi rapidamente giù in uno squat profondo e largo è il modo più comune in cui questo movimento va storto. Nella pratica, lo Squat Abduttori trova il suo posto migliore come esercizio di riscaldamento prima dell'allenamento per il corpo inferiore, come finalizzatore ad alte ripetizioni per fianchi e cosce, o come movimento autonomo in una routine con attrezzatura minima. Inizia con 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate. Se approfondire lo squat causa fastidio al ginocchio, riduci prima l'ampiezza o la larghezza della posizione invece di abbandonare il movimento, perché una piccola modifica di solito risolve il problema. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con i piedi molto divaricati, circa una volta e mezza fino a due larghezze di spalle, e ruota le punte verso l'esterno con un angolo di 30 a 45 gradi. 2. Appoggia le mani sui fianchi e sposta il peso in modo che sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi, dal tallone alla punta. 3. Contrai leggermente i muscoli addominali, solleva il petto e riporta le scapole indietro così che il busto rimanga eretto. 4. Piega le ginocchia e spingi i fianchi verso il basso e leggermente indietro, lasciando che le ginocchia si aprano verso l'esterno in linea con le punte. 5. Abbassati finché le cosce raggiungono una profondità che puoi controllare con la colonna vertebrale neutra, idealmente vicina al parallelo o più giù se i tuoi fianchi lo permettono comodamente. 6. Fai una pausa di un battito sul fondo, mantenendo la tensione nei fianchi esterni e nelle cosce invece di rilassarti nello stiramento. 7. Spingi con tutto il piede, porta i fianchi in avanti e risali finché le gambe sono quasi dritte, mantenendo la posizione ancora larga. 8. In alto, contrai i fianchi esterni senza scavalcare le ginocchia in un blocco rigido. 9. Espira mentre risali e inspira mentre scendi, mantenendo il respiro regolare durante tutta la serie. 10. Completa le tue ripetizioni, poi riporta i piedi verso il centro per resettare prima della serie successiva. ## Consigli e Trucchi - Se le ginocchia crollano verso l'interno mentre ti alzi, pensa attivamente a spingere il pavimento in direzioni opposte con i piedi: è il segnale chiave per mantenere gli abduttori attivi. - Una posizione che risulta troppo larga si manifesta di solito con il petto che scende in avanti o i talloni che si staccano; restringi leggermente la posizione invece di forzare la profondità. - Non lasciare che il busto si pieghi molto in avanti come in uno squat convenzionale: la posizione eretta con le mani sui fianchi è ciò che mantiene il carico sui fianchi anziché sulla zona lombare. - Interrompi la discesa prima che il bacino si richiudra sotto di te e la zona lombare si arrotondi; quella posizione richiuduta sposta lo stress dai fianchi alla colonna vertebrale. - Rallenta la fase di discesa a due o tre secondi per ripetizione se non senti nulla nei fianchi esterni: è il ritmo a creare la sfida senza alcun carico aggiuntivo. - Tieni i talloni incollati al pavimento per tutto il tempo; alzarti sulle punte sul fondo segnala che la posizione o la profondità superano l'attuale mobilità di caviglie e anche. - Riscalda i fianchi con alcune ripetizioni superficiali prima di impegnarti sulla profondità completa, soprattutto se questo è il primo movimento della giornata. - Se l'interno cosce va in crampo sul fondo, cosa frequente con il lavoro in posizione larga, riduci l'ampiezza per una o due settimane e aumenta gradualmente. - Mantieni lo sguardo in orizzontale e in avanti; guardare in basso verso le ginocchia tende a tirare il petto in avanti e a rompere la postura eretta. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena lo Squat Abduttori? Gli obiettivi primari sono gli abduttori dell'anca sui fianchi esterni, con il supporto dei glutei, dell'interno cosce e dei quadricipiti mentre scendi e risali dallo squat in posizione larga. ### Perché lo Squat Abduttori usa una posizione così larga rispetto a uno squat normale? La posizione larga con punte all'esterno cambia l'angolo alle articolazioni dell'anca, il che aumenta il lavoro richiesto agli abduttori e all'interno cosce permettendoti di scendere tra le gambe anziché dietro di esse. ### Lo Squat Abduttori è adatto ai principianti? Sì, dato che prevede solo il peso corporeo e un ritmo autogestito. I principianti dovrebbero iniziare con una posizione leggermente più stretta e una profondità minore, per poi ampliarle man mano che la mobilità di anche e caviglie migliora. ### Quanto in basso dovrei scendere nello Squat Abduttori? Punta a una profondità in cui le cosce siano almeno vicine al parallelo mentre la colonna rimane neutra e i talloni restano a terra. Se il bacino si richiude o le ginocchia si sentono compresse, fermati più su. ### Le mie ginocchia devono puntare nella stessa direzione delle punte? Sempre. Le ginocchia devono aprirsi verso l'esterno sopra le punte durante tutto il movimento; ginocchia che scivolano verso l'interno mentre le punte restano ruotate fuori è l'errore tecnico più frequente e più rischioso. ### Quante ripetizioni di Squat Abduttori dovrei fare? Da due a tre serie di 10 a 15 ripetizioni controllate funzionano bene come riscaldamento o esercizio accessorio. Per una seduta autonoma dedicata ai fianchi, puoi arrivare a 15 a 20 ripetizioni con una fase di discesa lenta. ### Cosa posso usare al posto dello Squat Abduttori se le ginocchia mi danno fastidio? Le alzate per l'abduzione dell'anca da sdraiato o in piedi, gli sollevamenti laterali della gamba da sdraiato su un fianco o le abduzioni dell'anca con elastico allenano i fianchi esterni con una flessione del ginocchio molto minore e sono valide alternative. ### Posso tenere un peso durante lo Squat Abduttori? Sì, tenere un singolo kettlebell o manubrio all'altezza del petto in posizione goblet funziona bene una volta che la versione a corpo libero diventa facile, e il contrappeso può persino aiutarti a mantenere il busto eretto. ### Perché l'interno cosce va in crampo durante lo Squat Abduttori? La posizione larga pone uno stiramento profondo e un carico sugli adduttori, che spesso vanno in crampo quando non sono allenati. Riduci l'ampiezza, rallenta ulteriormente il ritmo e costruisci tolleranza nell'arco di qualche seduta. ### In cosa differisce lo Squat Abduttori da uno squat sumo? Condividono la stessa base larga con punte all'esterno, ma qui l'intento è guidare discesa e risalita tramite i fianchi esterni e enfatizzare il controllo dell'abduzione, anziché semplicemente caricare gambe e glutei con un peso.