# Stretch Torsionale Del Busto A Figura 4 Da Sdraiati - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9675/lying-figure-4-twisting-torso-stretch/ - Media ID: 9675 - Primary muscle: Glutei - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/9675/lying-figure-4-twisting-torso-stretch.mp4 ## Description Lo stretch torsionale del busto a figura 4 da sdraiati è un esercizio di mobilità a terra che combina la posizione a figura 4 dell'anca con un movimento di rotazione del tronco. Ti sdrai sulla schiena, incroci una caviglia sopra la coscia opposta e poi accompagni le gambe sovrapposte da un lato, mentre il braccio opposto si allunga in fuori o oltre la testa, lasciando ruotare la colonna vertebrale. Il risultato è un allungamento contemporaneo dell'anca esterna e del gluteo della gamba incrociata e un'apertura torsionale per obliqui, petto e colonna dorsale. Questo stretch si merita un posto nella routine perché tantissime persone trattengono tensione esattamente nelle zone che va a lavorare. Chi lavora alla scrivania, con glutei e anche corti e addormentati, corridori e ciclisti le cui anche esterne subiscono continui stress, e chiunque avverta la parte bassa della schiena rigida dopo lunghe ore seduto o dopo sollevamenti pesanti può trarne beneficio. Poiché sei sdraiato, la colonna è sostenuta e scaricata, il che rende la rotazione molto più comoda rispetto alle torsioni da seduti o in piedi per molte persone. I bersagli principali sono i glutei e i muscoli dell'anca esterna della gamba incrociata, in particolare i rotatori profondi, insieme agli obliqui e ai piccoli muscoli lungo la colonna che controllano la rotazione. Il braccio che si allunga aggiunge un allungamento sul petto e sulla spalla anteriore, quindi il movimento funziona anche come gentile apertura della parte superiore del corpo. Si parla meno di forza e più di insegnare ad anche e tronco a ruotare in modo indipendente. L'impostazione qui è fondamentale. Testa, spalle e parte superiore della schiena devono rimanere a contatto con il pavimento mentre le gambe si spostano di lato; se la spalla opposta si stacca, perdi la rotazione della colonna e sposti lo stress sulla zona lombare. Mantieni intatta la forma a figura 4 mentre le gambe scendono, invece di lasciar scivolare il piede superiore via dalla coscia, così l'anca resta nella posizione che produce l'allungamento. Per eseguirlo bene, muoviti lentamente e lascia che sia la gravità a fare la maggior parte del lavoro. Respira in modo costante e assegnati nella posizione finale invece di spingere forzatamente le ginocchia verso il pavimento. La maggior parte delle persone tiene ogni lato per 20 a 40 secondi e ripete una o due volte, di solito a fine allenamento o come parte di un momento di rilassamento serale. Gli usi più comuni includono il recupero dopo la corsa, il defaticamento dopo sessioni di forza per il corpo inferiore, il riscaldamento prima di attività che richiedono rotazione come golf o tennis e il lavoro generale di benessere per la zona lombare. Se una torsione in piedi ti sembra instabile o la figura 4 da seduto crea un pizzicore all'anca, questa versione sdraiata è di solito il punto d'accesso più accessibile. ## Istruzioni 1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, le braccia aperte ai lati all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto. 2. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra poco sopra il ginocchio, in modo che il ginocchio destro punti verso l'esterno, creando la forma a figura 4. 3. Solleva il piede sinistro da terra in modo che l'anca e il ginocchio sinistri siano piegati, mantenendo la caviglia destra appoggiata sulla coscia sinistra. 4. Premi delicatamente il ginocchio destro via da te con la mano destra oppure lascialo aprire verso l'esterno per intensificare l'allungamento dell'anca esterna prima di aggiungere la rotazione. 5. Espira e abbassa lentamente le gambe sovrapposte verso il lato sinistro, lasciando che il ginocchio sinistro e la tibia destra scendano verso il pavimento mentre la forma a figura 4 rimane intatta. 6. Allunga il braccio destro verso l'alto e oltre verso sinistra, oppure lascialo riposare attraverso il corpo, così che petto e parte superiore della schiena ruotino in direzione opposta alle gambe. 7. Mantieni entrambe le spalle il più vicino possibile al pavimento senza forzare e porta lo sguardo verso la mano che si allunga o verso il soffitto. 8. Tieni la posizione torsionale per 20 a 40 secondi, respirando lentamente e lasciando che ogni espirazione ti porti un po' più in profondità. 9. Inspira e riporta lentamente le gambe al centro, scincrocca la caviglia e scuoti un po' le anche prima di cambiare lato. 10. Ripeti l'intera sequenza dall'altro lato, incrociando la caviglia sinistra sopra la coscia destra e ruotando le gambe verso destra. ## Consigli e Trucchi - Se il ginocchio in rotazione non arriva mai al pavimento, non forzarlo verso il basso: l'allungamento viene dalla rotazione stessa, non dal toccare terra. - Quando la spalla opposta si stacca dal pavimento, riduci quanto le gambe si spostano di lato; tenere quella spalla a terra è ciò che permette alla torsione di lavorare attraverso il tronco e non solo sulle anche. - Se il ginocchio incrociato si lamenta o crea un pizzicore nella parte anteriore dell'anca, regola l'angolo in modo che la tibia sia più perpendicolare alla coscia di appoggio, invece di trascinare il ginocchio verso il petto. - Mantieni attivo il piede incrociato flettendo la caviglia: questo stabilizza la posizione a figura 4 e impedisce al piede superiore di scivolare via mentre le gambe ruotano. - Posizionare un cuscino o un asciugamano piegato sotto il ginocchio che scende elimina la tentazione di lasciarlo affondare verso il pavimento e ti aiuta a mantenere un allineamento onesto. - Non strappare il braccio che si allunga oltre la testa; lascia che sia la torsione ad aprire gradualmente la spalla, così l'allungamento del petto resta piacevole invece di sovraccaricare l'articolazione della spalla. - Se è la zona lombare a subentrare e senti l'allungamento lì invece che sull'anca, piega un po' di più il ginocchio di appoggio e riduci l'ampiezza della rotazione. - Esegui questo stretch dopo l'allenamento o a fine giornata, quando i muscoli sono caldi: anche fredde e contratte tendono a opporsi alla rotazione e danno una falsa sensazione di limitazione. - Evita di rimbalzare nella posizione finale; un mantenimento costante con espirazioni lente scioglie l'anca esterna molto più efficacemente degli impulsi ripetuti. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena lo stretch torsionale del busto a figura 4 da sdraiati? I bersagli principali sono i glutei e i rotatori dell'anca esterna della gamba incrociata, con un allungamento secondario su obliqui, muscoli lungo la colonna e petto e spalla anteriore del braccio che si allunga. ### Lo stretch torsionale del busto a figura 4 da sdraiati è adatto ai principianti? Sì. Poiché sei sulla schiena con il pavimento che sostiene la colonna, è uno degli stretch di rotazione più sicuri da imparare. I principianti dovrebbero semplicemente limitare quanto le gambe si spostano di lato e tenere entrambe le spalle a terra. ### Per quanto tempo dovrei tenere lo stretch torsionale del busto a figura 4 da sdraiati? Tieni ogni lato per 20 a 40 secondi e ripeti una o due volte per lato. Se l'anca sembra molto rigida, mantenimenti più lunghi e delicati, fino a un minuto, funzionano meglio che forzare una torsione più profonda. ### Perché la mia spalla si stacca dal pavimento durante la torsione? Le gambe ruotano più di quanto la tua colonna dorsale permetta attualmente, quindi il tronco compensa ruotando a sua volta. Riporta le gambe verso il centro finché la spalla riesce a restare a terra, e la tua escursione di rotazione migliorerà con il tempo. ### Nel corso dello stretch torsionale del busto a figura 4 da sdraiati il ginocchio che ruota deve toccare il pavimento? No. Toccare il pavimento non è l'obiettivo e molte persone con anche contratte o cavità dell'anca più profonde non ci arrivano mai. Resta nel punto in cui senti un allungamento costante e comodo sull'anca esterna e sugli obliqui. ### Cosa posso usare in alternativa se la posizione sdraiata non è comoda? La figura 4 da seduti copre la parte relativa all'anca, e una torsione della colonna da seduti o un allungamento con rotazione in piedi copre la parte del tronco, anche se entrambe le alternative caricano di più la colonna rispetto alla versione sdraiata. ### Posso fare lo stretch torsionale del busto a figura 4 da sdraiati ogni giorno? Sì, l'allungamento statico delicato di anche e tronco si può fare quotidianamente, soprattutto dopo lunghi periodi da seduti. Mantieni un'intensità moderata, così i tessuti rispondono al mantenimento invece di mettersi sulla difensiva. ### È normale sentire questo stretch nella parte bassa della schiena invece che sulle anche? È comune, ma di solito indica che la rotazione sta avvenendo soprattutto nella zona lombare. Piega di più il ginocchio di appoggio, mantieni la forma a figura 4 più compatta e riduci la torsione finché la sensazione non si sposta sull'anca esterna e sul fianco. ### Dovrei sentire lo stretch torsionale del busto a figura 4 da sdraiati in modo uguale su entrambi i lati? La maggior parte delle persone no, dato che di solito un'anca è più rigida o un lato del tronco ruota più liberamente. Dedica un po' di tempo in più al lato più rigido, ma non forzare mai il lato più flessibile per eguagliare quello contratto. ### Qual è il momento migliore per fare questo stretch: prima o dopo l'allenamento? Si adatta meglio dopo l'allenamento, dopo una corsa o la sera, quando i muscoli sono caldi. Se lo usi prima di sport con rotazioni come golf o tennis, tieni i mantenimenti brevi e consideralo una prova di mobilità più che uno stretch statico prolungato.