# Scivolamento Del Tallone In Supinazione - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9969/lying-supine-heel-slide/ - Media ID: 9969 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Gambe - Equipment: Tappetino da esercizio - Video: https://fitwill.app/videos/9969/lying-supine-heel-slide.mp4 ## Description Lo Scivolamento del Tallone in Supinazione è un esercizio a basso carico da eseguire a terra, sulla schiena, in cui fai scorrere un tallone lungo il pavimento verso l'anca flettendo il ginocchio, per poi farlo scivolare indietro fino all'estensione completa. Poiché il tallone rimane a contatto con il pavimento per tutto il movimento, la gamba sostiene il proprio peso e l'articolazione si muove lungo un arco controllato e gestito con attrito. La muscolatura evidenziata in questo movimento è il quadricipite nella parte anteriore della coscia, che si allunga quando il ginocchio si piega e si accorcia quando la gamba torna dritta. Questo esercizio è un punto fermo nei percorsi di riabilitazione di ginocchio e anca, e si trasferisce bene anche all'allenamento generale come riscaldamento o come attivazione della mobilità. Ne traggono il massimo beneficio le persone che si stanno riprendendo da rigidità al ginocchio, che tornano ad allenarsi dopo periodi di immobilizzazione o che convivono con quadricipiti e flessori dell'anca accorciati. È utile anche per chi lavora alla scrivania e per i corridori, le cui anche restano in posizione accorciata per molte ore, dato che la posizione supina permette all'anca di estendersi completamente mentre il ginocchio si flette. Lo Scivolamento del Tallone in Supinazione allena principalmente il range di movimento attivo in flessione ed estensione del ginocchio, mentre il quadricipite controlla la gamba per tutto il percorso. Il core profondo e gli addominali bassi lavorano isometricamente per mantenere il bacio neutro e la parte bassa della schiena appoggiata al tappetino. Anche i flessori dell'anca della gamba di lavoro si allungano e si caricano delicatamente mentre il tallone si avvicina all'anca, ed è per questo che il movimento si avverte in modo produttivo sia nella coscia sia nella parte anteriore dell'anca. La posizione di partenza è fondamentale, perché in questo esercizio tutto dipende dall'allineamento. Stando distesi con la gamba non in lavoro estesa, il bacino resta ancorato; se il busto o le anche ruotano, il ginocchio scivola verso l'interno o verso l'esterno e la traiettoria della coscia si perde. Mantenere il tallone incollato al tappetino trasforma il pavimento in una guida, eliminando la spinta e costringendo i muscoli attorno al ginocchio, e non la gravità o la spinta, a generare il movimento. Per eseguirlo bene, sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese e le braccia rilassate lungo i fianchi. Stabilizza leggermente il tronco, poi fai scorrere un tallone verso la tua tuberosità ischiatica flettendo il ginocchio, mantenendo la rotula orientata verso il soffitto. Fermati brevemente vicino al limite superiore del tuo range confortevole, poi inverte il movimento fino a riportare la gamba in estensione completa. Respira con regolarità durante tutto l'esercizio e mantieni la velocità del tallone costante in entrambe le direzioni. Gli utilizzi più comuni includono il recupero del range di movimento del ginocchio dopo un infortunio o un intervento chirurgico, la preparazione della parte inferiore del corpo prima della corsa, l'allungamento delicato di quadricipiti e flessori dell'anca nei giorni di recupero e la ricostruzione della fiducia in un ginocchio dopo una riacutizzazione. Non forzare mai il tallone oltre il punto che il ginocchio permette comodamente; il range migliora con ripetizioni costanti e indolori, non con spinte aggressive, e qualsiasi dolore acuto al ginocchio o all'anca è un segnale per ridurre il range o verificare la tua posizione di partenza. ## Istruzioni 1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino con entrambe le gambe completamente estese e le braccia rilassate lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. 2. Orienta la rotula della gamba di lavoro dritta verso il soffitto, in modo che la coscia non sia ruotata né verso l'interno né verso l'esterno. 3. Contrai delicatamente gli addominali e premi la parte bassa della schiena verso il tappetino per posizionare il bacino in neutro prima di iniziare il movimento. 4. Espira lentamente mentre fletti il ginocchio della gamba di lavoro e fai scorrere il tallone lungo il tappetino verso l'anca. 5. Mantieni il tallone costantemente a contatto con il pavimento e il ginocchio allineato con l'anca durante tutta la fase di scivolamento. 6. Ferma il movimento quando il ginocchio raggiunge una posizione flessa confortevole, in genere con il tallone vicino alla tuberosità ischiatica, e mantieni per uno o due secondi senza lasciare che il bacino si inclini. 7. Inspira mentre estendi lentamente il ginocchio, facendo scivolare il tallone lungo il tappetino con controllo fino a riportare la gamba in estensione completa. 8. Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia lato, oppure alterna le gambe ripetizione per ripetizione se ti risulta più naturale. 9. Riposiziona il tronco tra una ripetizione e l'altra se senti la parte bassa della schiena inarcarsi o le anche spostarsi sul tappetino. ## Consigli e Trucchi - L'errore più comune è lasciare che il ginocchio scivoli verso l'interno o verso l'esterno mentre il tallone si alza; pensa a tenere la rotula verso il soffitto per mantenere la coscia in linea con l'anca. - Se la parte bassa della schiena si solleva dal tappetino mentre il tallone si avvicina all'anca, fai scorrere il tallone solo fino a quando il bacino resta stabile, e amplia gradualmente il range nelle sessioni successive. - La tendenza a tirare su il tallone rapidamente di solito significa che si sta inseguendo il range invece di controllarlo; rallenta lo scivolamento in modo che la fase di salita richieda due o tre secondi completi. - Indossare pantaloni lisci o far scorrere il tallone su un tappetino invece che a pelle nuda su un tappeto riduce l'attrito, così è il ginocchio, e non la resistenza, a determinare la difficoltà. - Se la parte alta della coscia va in crampo mentre il ginocchio si flette, riduci leggermente il range e rilascia consapevolmente il quadricipite tra le ripetizioni; il crampo spesso si attenua man mano che il muscolo si adatta all'allungamento sotto carico. - Premere il tallone o le dita dei piedi della gamba non in lavoro sul pavimento offre al bacino un punto di riferimento stabile e impedisce al corpo di ruotare verso la gamba in movimento. - Mantieni il piede rilassato invece di puntare o flettere con forza; la tensione extra alla caviglia spesso si riflette sulla coscia e modifica la traiettoria del ginocchio. - Espira durante la fase di salita e inspira durante la discesa invece di trattenere il respiro; trattenere il respiro aumenta la tensione del tronco e irrigidisce il bacino nel modo sbagliato. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena lo Scivolamento del Tallone in Supinazione? I quadricipiti nella parte anteriore della coscia sono i muscoli principali: si allungano quando il ginocchio si piega e si accorciano quando si estende. Gli ischiocrurali e i flessori dell'anca assistono il movimento, mentre gli addominali bassi stabilizzano il bacino isometricamente. ### Lo Scivolamento del Tallone in Supinazione è adatto ai principianti? Sì, è uno degli esercizi per la parte inferiore del corpo più accessibili, perché il pavimento sostiene la gamba e il contatto del tallone limita naturalmente il range. I principianti devono semplicemente restare entro un arco di movimento indolore e lasciare che il range migliori gradualmente. ### Perché il tallone deve restare sul pavimento durante lo Scivolamento del Tallone in Supinazione? Mantenere il tallone a contatto con il tappetino elimina la spinta e trasforma il pavimento in una guida per la traiettoria del ginocchio. Ti permette inoltre di regolare il range con precisione, controllando quanto si sposta il tallone. ### Fino a dove devo far scorrere il tallone verso l'anca? Fai scorrere il tallone solo fino a dove il ginocchio si piega comodamente, senza dolore e senza che la parte bassa della schiena si inarchi o il bacino si inclini. Per la maggior parte delle persone il tallone arriva vicino alla tuberosità ischiatica, ma la distanza esatta conta meno di una traiettoria pulita. ### Posso fare lo Scivolamento del Tallone in Supinazione con entrambe le gambe contemporaneamente? Sì, far scorrere entrambi i talloni insieme è una variazione comune, anche se richiede più lavoro al tronco per mantenere la parte bassa della schiena appoggiata. La maggior parte delle persone trova più facile da controllare l'alternanza delle gambe quando inizia. ### Qual è l'errore più comune in questo esercizio? Lasciare che il ginocchio scivoli verso l'interno o verso l'esterno mentre il tallone si alza, il che modifica la traiettoria della coscia e può irritare l'articolazione. Mantenere la rotula orientata verso il soffitto corregge subito questo problema. ### Cosa posso usare al posto del tappetino per lo Scivolamento del Tallone in Supinazione? Va bene qualsiasi superficie liscia e compatta, come un letto, un asciugamano su un pavimento liscio o un disco di scorrimento sotto il tallone. L'importante è che il tallone si muova liberamente mentre il ginocchio resta allineato. ### È sicuro fare questo esercizio dopo un infortunio al ginocchio? Viene spesso usato nella riabilitazione del ginocchio grazie al suo basso carico, ma dovresti seguire le indicazioni specifiche su range e progressione fornite dal tuo fisioterapista o medico. Non spingere mai fino a provocare dolore acuto, gonfiore o scatti nell'articolazione. ### Quante ripetizioni di Scivolamento del Tallone in Supinazione dovrei fare? Da dieci a quindici ripetizioni lente e controllate per lato sono un buon punto di partenza, sia come riabilitazione, sia come riscaldamento, sia come lavoro di mobilità. La qualità dello scivolamento conta molto più del volume totale.