# Sollevamento Della Gamba Tesa Da Supino - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9971/lying-supine-straight-knee-raise/ - Media ID: 9971 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/9971/lying-supine-straight-knee-raise.mp4 ## Description Il sollevamento della gamba tesa da supino è un semplice esercizio a corpo libero che si esegue a terra o su un tappetino. Ti sdrai sulla schiena, pieghi un ginocchio e appoggi quel piede a terra per avere una base di appoggio, poi sollevi l'altra gamba — tenuta completamente tesa — verso il soffitto e la riabbassi con controllo. Sembra quasi troppo basilare per avere importanza, ma sollevare un arto a gamba tesa è uno dei modi più diretti per caricare i flessori dell'anca mentre gli addominali lavorano per mantenere il bacino stabile. Il lavoro principale è svolto dai flessori dell'anca nella parte anteriore dell'anca, in particolare lo psoas-iliaco, con il retto femorale nella parte anteriore della coscia che assiste perché il ginocchio rimane esteso. Gli addominali non muovono la gamba, ma lavorano intensamente per tutto il tempo per impedire alla zona lombare di staccarsi dal pavimento mentre la gamba sale e scende. È proprio questa combinazione di anca che si muove e busto che si irrigidisce a rendere utile l'esercizio. È un movimento ottimo per corridori, ciclisti, praticanti di arti marziali e chiunque voglia un'anca più forte e reattiva nell'estensione, dato che i flessori dell'anca sono spesso meno allenati rispetto a glutei e quadricipiti. Si adatta bene anche ai principianti, perché il piede con il ginocchio piegato ancora il bacino, rendendo più facile mantenere la zona lombare neutra rispetto a un sollevamento con entrambe le gambe. Chi lavora alla scrivania, con flessori dell'anca accorciati e poco attivi, può usarlo come esercizio di attivazione delicato prima dell'allenamento o dello stretching. La preparazione conta più di quanto sembri. Poiché una gamba ti ancora al pavimento e le braccia restano distese lungo i fianchi, qualsiasi perdita di controllo si manifesta subito come un bacino che si inclina o una zona lombare che si inarca. Premere leggermente le braccia e il piede appoggiato contro il pavimento ti dà un feedback immediato: se senti il peso spostarsi o la vita svuotarsi, sei andato oltre il punto che riesci a controllare. La posizione con il ginocchio piegato appiattisce inoltre leggermente la curva lombare, il che è più delicato per la schiena rispetto al sollevamento di entrambe le gambe contemporaneamente. Per eseguirlo bene, guida il movimento con il tallone e solleva la gamba tesa fino a portare la coscia più o meno in verticale — o fermandoti poco prima di sentire il bacino iniziare a sollevarsi. Fai una breve pausa, poi abbassa la gamba lentamente fino a farla rimanere sospesa appena sopra il pavimento, invece di lasciarla cadere. La fase di discesa è dove la maggior parte delle persone perde la tensione, e rallentarla trasforma un semplice sollevamento in un esercizio davvero impegnativo. Il punto di sicurezza più pratico riguarda il range di movimento: interrompi la salita o la discesa al primo punto in cui la zona lombare si stacca dal pavimento. Se senti una puntura nella parte anteriore dell'anca, riduci il range e la velocità invece di forzare. Eseguito con questa moderazione, serie da 8–15 ripetizioni controllate per lato si inseriscono facilmente nel riscaldamento, in un blocco di core o in una sessione dedicata a mobilità e forza dell'anca. ## Istruzioni 1. Sdraiati supino su un tappetino o a terra con entrambe le gambe distese e le braccia rilassate lungo il corpo, palmi rivolti verso il basso. 2. Piega un ginocchio e appoggia quel piede ben piatto sul pavimento vicino ai glutei; tieni l'altra gamba completamente tesa con le punte dei piedi verso il soffitto. 3. Premi leggermente le braccia e il piede appoggiato contro il pavimento, avvicina leggermente l'ombelico verso l'interno e appiattisci la zona lombare contro il tappetino. 4. Espira e solleva la gamba tesa verso l'alto, guidando con il tallone, mantenendo il ginocchio esteso ma non bloccato. 5. Continua a sollevare fino a portare la coscia quasi in verticale, oppure fermati prima se il bacino inizia a inclinarsi o la zona lombare comincia a sollevarsi dal pavimento. 6. Fai una pausa di un istante in alto, con la gamba tesa e il busto ancora premuto verso il basso. 7. Inspira e abbassa la gamba lentamente, impiegando due o tre secondi, fino a farla rimanere sospesa appena sopra il pavimento senza toccarlo. 8. Mantieni la caviglia rilassata e le punte dei piedi rivolte verso l'alto per tutta la durata, lasciando che sia l'anca a fare il lavoro invece di oscillare con il piede. 9. Completa tutte le ripetizioni su un lato, riporta l'addome in tensione, poi passa all'altra gamba e ripeti con lo stesso numero di ripetizioni. ## Consigli e Trucchi - Se la zona lombare si inarca mentre la gamba scende, stai scendendo oltre il tuo punto di controllo — interrompi la discesa più in alto, nel punto in cui la vita resta ben appoggiata al tappetino. - Un errore comune è sollevare la gamba così in alto che l'anca e il bacino del lato di lavoro si staccano dal pavimento; il punto più alto del movimento coincide con il momento in cui l'anca inizia a sollevarsi, non con l'altezza massima. - Tieni il piede appoggiato davvero ancorato: deve premere verso il basso e restare fermo. Se scivola o il ginocchio piegato si apre verso l'esterno, il tuo bacino sta ruotando invece di restare ben allineato. - Non scatenare la gamba tesa all'inizio della ripetizione. Se ti serve lo slancio per sollevarla, i flessori dell'anca non stanno facendo il lavoro — riduci il range e ricostruisci il movimento lentamente. - La fase di discesa dovrebbe durare visibilmente più della salita. Lasciar cadere la gamba velocemente trasforma la serie in un esercizio di oscillazione e elimina quasi tutto il lavoro addominale. - Se senti una puntura nella parte anteriore dell'anca, ruota leggermente le punte dei piedi verso l'esterno o riduci il range di movimento invece di forzare la gamba più in alto. - Tieni la testa e il collo rilassati sul pavimento; sollevarsi in avanti per guardare la gamba di solito irrigidisce il collo e solleva le costole verso l'alto. - Respira in modo continuo invece di trattenere il fiato — espira durante la salita, inspira durante la discesa — così gli addominali restano in tensione per tutta la serie. - Per una versione più difficile, rallenta la discesa portandola a quattro o cinque secondi o aggiungi un leggero sovraccarico alla caviglia; per una più semplice, piega leggermente il ginocchio della gamba di lavoro e ri-endrito man mano che la forza migliora. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel sollevamento della gamba tesa da supino? I muscoli principali sono i flessori dell'anca nella parte anteriore dell'anca, in particolare lo psoas-iliaco, con il retto femorale che assiste perché il ginocchio resta teso. Gli addominali lavorano isometricamente per tenere bassi il bacino e la zona lombare. ### Perché si tiene un ginocchio piegato durante il sollevamento della gamba tesa da supino? Il ginocchio piegato con il piede piatto sul pavimento ancora il bacino e appiattisce la curva lombare, mantenendo la zona lombare protetta. Rende questa versione più controllabile rispetto al sollevamento di entrambe le gambe tese contemporaneamente. ### Fino a che altezza devo sollevare la gamba tesa? Solleva fino a portare la coscia più o meno in verticale, oppure fermati prima nel momento in cui il bacino inizia a inclinarsi o la zona lombare si stacca dal pavimento. Oltre quel punto l'altezza arriva dalla schiena, non da un lavoro aggiuntivo dei flessori dell'anca. ### Il sollevamento della gamba tesa da supino è adatto ai principianti? Sì. Non richiede attrezzi, il pavimento offre un feedback costante e la gamba opposta ancorata lo rende uno dei modi più tollerabili di allenare la flessione dell'anca. I principianti dovrebbero iniziare con un range ridotto e una discesa più lenta. ### Quando abbasso la gamba la zona lombare si inarca — cosa devo cambiare? Stai scendendo oltre il range che riesci a controllare e i tuoi addominali stanno perdendo la sfida contro la leva della gamba. Interrompi la discesa più in alto, premi i palmi con più decisione sul pavimento e rallenta la discesa portandola a due o tre secondi. ### Il sollevamento della gamba tesa da supino sviluppa gli addominali? Impegna gli addominali, ma principalmente come stabilizzatori che tengono il bacino premuto verso il basso mentre la gamba si muove. Per uno sviluppo addominale diretto, abbinalo a esercizi in cui il busto si arriccia o si flette attivamente. ### Cosa posso usare al posto del sollevamento della gamba tesa da supino? Un sollevamento a terra con il ginocchio della gamba di lavoro piegato è un'alternativa più semplice, con meno leva. I sollevamenti delle gambe in piedi o a terra con una banda elastica, oppure il sollevamento delle ginocchia appeso alla sbarra per i più allenati, allenano uno schema di flessione dell'anca simile. ### È sicuro da fare se ho fastidi alla zona lombare? Molte persone lo tollerano bene perché il piede ancorato e il ginocchio piegato riducono lo stress lombare, ma dovresti mantenere il range ridotto, fermarti prima di qualsiasi inarcamento ed evitare del tutto l'esercizio se provoca dolore. Consulta un professionista qualificato per una diagnosi specifica. ### Quante ripetizioni e serie devo fare del sollevamento della gamba tesa da supino? Da due a tre serie di 8–15 ripetizioni controllate per lato funzionano bene per la maggior parte delle persone. Se non riesci a completare 8 ripetizioni pulite senza inarcare la zona lombare, riduci il range prima di ridurre le serie. ### Il piede deve restare flesso o disteso mentre la gamba sale? Tieni la caviglia rilassata con le punte dei piedi orientate più o meno verso il soffitto. Distendere o flettere con forza il piede cambia la sensazione del movimento e spesso induce a far oscillare la gamba invece di sollevarla con controllo.