# Respirazione Addominale In Posizione Seduta - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/9976/sitting-abdominal-breathing/ - Media ID: 9976 - Primary muscle: Addominali - Body part: Core - Equipment: Panca o sedile - Video: https://fitwill.app/videos/9976/sitting-abdominal-breathing.mp4 ## Description La Respirazione addominale in posizione seduta è un esercizio di respirazione eseguito da seduti che allena il diaframma e i muscoli della parete addominale a lavorare come sono stati progettati per fare. Ti siedi con la schiena eretta su una sedia o una panca stabile, con entrambi i piedi ben appoggiati a terra, posi le mani sul ventre e respiri in modo che l'addome si espanda verso l'esterno a ogni inspirazione e torni delicamente verso l'interno a ogni espirazione. A differenza della respirazione toracica, che solleva le spalle e si affida ai piccoli muscoli del collo e della parte superiore del torace, questo schema respiratorio tiene la gabbia toracica relativamente ferma e lascia che siano il ventre e le costole basse a muoversi. Questo esercizio è utile per quasi tutti. I principianti lo usano per sviluppare la consapevolezza corporea prima di passare a plank, dead bug o allenamento del core più intenso, perché i muscoli addominali profondi che avverti qui sono gli stessi che stabilizzano il tronco. È anche un punto di partenza comune per chi si sta riprendendo da periodi di stress, respirazione superficiale o molte ore trascorse seduto, e viene spesso utilizzato nei corsi prenatali, nell'addestramento vocale e del canto e nelle pratiche di rilassamento. Poiché richiede soltanto una sedia e pochi minuti, si inserisce facilmente nel riscaldamento, nel defaticamento o in una pausa durante la giornata lavorativa. La posizione di partenza conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Sedersi in alto sulle ossa ischiatiche, con la colonna lunga e le spalle rilassate, dà al diaframma lo spazio per scendere e alla parete addominale lo spazio per espandersi. Se ti accasci, le costole crollano verso i fianchi e il ventre non ha dove andare, così il respiro risale nel torace. La posizione delle mani in avanti non è solo decorativa: sentire le punte delle dita che si allontanano mentre inspiri ti dà un feedback immediato su se il respiro sta effettivamente arrivando all'addome. Per eseguirlo bene, inspira lentamente dal naso e dirige l'aria verso il basso e verso l'esterno, in modo che le mani si sollevino con il ventre. Tieni torace e spalle fermi invece di sollevarli verso le orecchie. Espira lentamente, idealmente con le labbra quasi chiuse o con un'espirazione rilassata dal naso, e lascia che l'addome torni verso la colonna vertebrale senza forzare né contrarre. Il ritmo deve risultare senza fretta, con l'espirazione lunga quanto, o leggermente più lunga, dell'inspirazione. Alcuni accorgimenti pratici mantengono l'esercizio sicuro ed efficace. Resta eretto ma non rigido; contrarre forte l'addome vanifica lo scopo, perché la parete addominale deve muoversi verso l'esterno per accogliere il respiro. Se ti senti stordito, accorcia le respirazioni o torna alla respirazione normale per qualche istante. Inizia con due o tre minuti e aumenta gradualmente, e se sei in gravidanza o hai qualsiasi condizione che influisce sulla respirazione, consulta un professionista qualificato prima di praticare esercizi respiratori prolungati. ## Istruzioni 1. Siediti su una sedia o una panca stabile con entrambi i piedi ben appoggiati a terra, più o meno alla larghezza dei fianchi, e con le ginocchia flesse di circa 90 gradi. 2. Siediti in alto sulle ossa ischiatiche, lasciando allungare la colonna vertebrale senza forzarla, e lascia cadere le spalle lontano dalle orecchie. 3. Poggia entrambe le mani, una sopra l'altra, sulla parte bassa dell'addome appena sotto l'ombelico, con le punte delle dita a contatto. 4. Chiudi la boca o lasciala leggermente rilassata e fai un'inspirazione lenta e silenziosa dal naso, in circa tre o quattro secondi. 5. Mentre inspiri, lascia che il ventre prema delicatamente verso l'esterno contro le mani, in modo che le punte delle dita si allontanino, mentre torace e spalle restano fermi. 6. Fermati brevemente in cima al respiro se ti è comodo, poi espira lentamente dal naso o con le labbra morbide e quasi chiuse, in quattro o sei secondi. 7. Mentre espiri, lascia che l'addome torni naturalmente verso la colonna vertebrale senza spingerlo né stringerlo. 8. Prosegui con questo ritmo lento di inspirazioni ed espirazioni per otto a dodici respiri, mantenendo il movimento fluido piuttosto che forzato. 9. Quando hai finito, fai una o due respirazioni normali, nota come si sente il tuo ventre e alzati lentamente dalla sedia. ## Consigli e Trucchi - Se le spalle si sollevano durante l'inspirazione, il respiro sta ancora spostandosi nel torace; prova a posare una mano sulla parte alta del petto come promemoria per tenerla ferma. - L'accasciamento è l'errore più comune in questo esercizio, quindi immagina un filo che solleva delicatamente la corona della testa prima di ogni serie di respiri. - Non tirare dentro il ventre con forza durante l'espirazione; la parete addominale dovrebbe rientrare da sola, come un palloncino che si sgonfia. - Mantieni l'inspirazione silenziosa. Respiri rumorosi e affannosi di solito significano che stai facendo troppa forza con il collo e il torace invece che con il diaframma. - Se le punte delle dita restano ferme mentre le mani si sollevano, stai respirando con il torace; rallenta l'inspirazione e pensa a mandare l'aria verso le mani. - Una leggera flessione in avanti dai fianchi, invece di inarcare la parte bassa della schiena, può aiutarti a percepire l'espansione del ventre se sedersi in alto risulta limitante all'inizio. - Esercitati in brevi serie di due o tre minuti piuttosto che in una lunga sessione unica; la qualità dello schema respiratorio conta più della durata. - Se ti gira la testa, interrompi la respirazione a tempo e lascia che il respiro torni al suo ritmo naturale prima di riprovare con un ritmo più morbido. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena la Respirazione addominale in posizione seduta? Allena principalmente il diaframma insieme alla parete addominale, inclusi il retto dell'addome e il trasverso dell'addome e gli obliqui, più profondi, che si espandono e rientrano a ogni respiro. Sono gli stessi muscoli che aiutano a stabilizzare il tronco durante gli altri esercizi per il core. ### La Respirazione addominale in posizione seduta è adatta ai principianti? Sì, è uno dei migliori punti di partenza per l'allenamento del core e della respirazione, perché non richiede forza e ti insegna a percepire il movimento della parete addominale. Molti coach la utilizzano prima di introdurre plank o lavoro del core con carico. ### Perché devo mettere le mani sul ventre durante la Respirazione addominale in posizione seduta? Le mani fungono da feedback: dovrebbero sollevarsi mentre il ventre si espande durante l'inspirazione e abbassarsi mentre rientra durante l'espirazione. Se le mani restano ferme e si solleva invece il torace, sai che devi riportare il respiro verso il basso. ### In che cosa differisce la Respirazione addominale in posizione seduta dalla normale respirazione toracica? La respirazione toracica solleva la gabbia toracica e le spalle e si affida a piccoli muscoli accessori del collo e della parte superiore del torace. La respirazione addominale tiene le spalle ferme e lascia che il diaframma scenda, così sono il ventre e le costole basse a espandersi verso l'esterno. ### Quanto deve durare ogni sessione di Respirazione addominale in posizione seduta? Da due a cinque minuti sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone, in genere da otto a dodici respiri lenti per serie. Puoi ripetere una serie dopo una breve pausa oppure distribuire diverse serie nell'arco della giornata. ### Posso fare questo esercizio sdraiato invece che seduto? Sì, lo stesso schema respiratorio funziona bene sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse, e alcune persone trovano più facile percepire il movimento del ventre in quella posizione. La versione seduta è semplicemente più pratica durante la giornata e impegna leggermente di più la postura. ### Qual è l'errore più comune nella Respirazione addominale in posizione seduta? Accasciarsi o far crollare la gabbia toracica verso i fianchi, cosa che lascia all'addome nessuno spazio per espandersi e riporta il respiro nel torace. Sedersi in alto sulle ossa ischiatiche con le spalle rilassate risolve quasi tutto. ### È sicuro fare la Respirazione addominale in posizione seduta ogni giorno? Per la maggior parte delle persone in buona salute sì: qualche minuto di respirazione lenta da seduti al giorno è molto delicato per il corpo. Se ti senti stordito durante la pratica, torna alla respirazione normale, e consulta un professionista se hai una condizione respiratoria o cardiovascolare. ### Devo espirare dal naso o dalla bocca? Vanno bene entrambe: un'espirazione lenta dal naso mantiene il respiro calmo e controllato, mentre le labbra morbide e quasi chiuse possono aiutarti ad allungare l'espirazione se il naso ti sembra limitato. L'importante è che l'espirazione sia fluida e almeno lunga quanto l'inspirazione.