ライイング・フロア・レッグレイズ
ライイング・フロア・レッグレイズは、床に近い位置から垂直方向へ脚を動かすことで腹筋を鍛える自重コアトレーニングです。動作はシンプルに見えますが、脚を下ろす際に腰が反らないようにするためには、安定した骨盤のコントロールが必要です。器具を使わずに腹筋の持久力、腸腰筋のコントロール、そして下半身のコアトレーニング中に骨盤がどのように動くかを意識するのに役立つエクササイズです。
腹筋は、腸腰筋が脚を持ち上げたり下ろしたりする間、骨盤を安定した位置に保つために最も強く働きます。主に関与する腹筋は腹直筋で、脚が股関節で動くため、腸腰筋と大腿直筋が補助的に働きます。多くの人はこれを下腹部のエクササイズと呼びますが、目標は、コントロール可能な範囲で脚を動かしながら、腹部全体をアクティブに保つことです。
エクササイズマットの上に仰向けになり、脚を伸ばし、腕を体の横に置きます。持ち上げる前に、腹筋に力を入れ、腰を軽く床に押し付けて、肋骨と骨盤が連動した状態を保ちます。脚を伸ばした状態で腰がすぐに反ってしまう場合は、膝を軽く曲げるか、腰の下に手を置いて軽くサポートしてください。
脚が上を向くか、腰が床から少し浮き上がるまで脚を持ち上げ、ゆっくりと下ろします。このエクササイズで最も重要なのは下ろす動作です。腰がマットから浮き上がる前に止めてください。腹筋の力を維持できなくなるほどかかとを床に近づけるよりも、コントロールできる範囲で小さく動かす方が効果的です。
ライイング・フロア・レッグレイズは、腹筋のワークアウト、自重トレーニング、体幹コントロールを強化するための補助種目として適しています。初心者は膝を曲げたり、片脚ずつ下ろしたりすることができ、上級者は下ろす動作をゆっくりにしたり、床のすぐ上で止めたりすることで負荷を高められます。プランク、クランチ、またはアンチローテーション（回旋防止）ドリルと組み合わせることで、コアによりバランスの取れたトレーニング刺激を与えることができます。
よくある間違いには、脚を速く下ろしすぎること、かかとを無理に床につけようとすること、息を止めること、首や肩に力が入ってしまうことなどがあります。上半身はリラックスさせ、呼吸を整え、腰の位置を可動域の限界として扱ってください。腰を反らさずに脚を下ろせなくなったら、セットを終了しましょう。
Fitwill
ワークアウトを記録し、進捗を追跡し、筋力をつけましょう。
Fitwillでさらに多くを達成しましょう。5,000以上のエクササイズを画像や動画で探し、ジムや自宅でのセッションに最適な組み込み・カスタムワークアウトにアクセスし、実際の成果を確認しましょう。
あなたのフィットネスの旅を始めましょう。今すぐダウンロード！
手順
- 仰向けになり、脚を伸ばして腕を体の横に置きます。
- 腰を軽く床に押し付けます。
- 腹筋に力を入れ、両脚を揃えます。
- 脚が上を向くか、腰が少し浮き上がるまで脚を持ち上げます。
- トップで少し静止します。
- ゆっくりと床に向かって脚を下ろします。
- 腰が反る前に止めます。
- 再び脚を持ち上げ、予定した回数繰り返します。
ヒント＆コツ
- 下ろす動作はゆっくりとコントロールしてください。
- 脚を伸ばすのが難しい場合は、膝を軽く曲げてください。
- 腰が床から浮かないように注意してください。
- 脚を持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に吸います。
- 腰の下に手を置くのは、追加のサポートが必要な場合のみにしてください。
- 回数を増やす前に、まずは可動域を小さくして行いましょう。
- 骨盤が前傾したり、肋骨が開いたりする直前で脚を止めてください。
- 頭と肩はマットの上でリラックスさせ、腹筋と腸腰筋に負荷が集中するようにします。
よくあるご質問
ライイング・フロア・レッグレイズではどの筋肉を鍛えますか？
主に腹筋を鍛えます。脚を持ち上げたりコントロールしたりする際には腸腰筋が補助的に働きます。
レッグレイズは下腹部に効果的ですか？
腹直筋は一つの連続した筋肉ですが、レッグレイズは一般的に下腹部を強調するために行われます。
なぜ腰が反ってしまうのですか？
腹筋がまだフルレンジの動作をコントロールできていない可能性があります。脚を下ろす幅を小さくするか、膝を曲げるか、動作をゆっくりにしてください。
脚は床につけるべきですか？
コントロールを維持できる場合のみです。床のすぐ上で止める方が、腹筋への負荷をより強く維持できることが多いです。
初心者がライイング・フロア・レッグレイズを行っても大丈夫ですか？
はい。ただし、コントロールができるようになるまでは、膝を曲げたり、片脚ずつ行ったりすることをお勧めします。
ライイング・フロア・レッグレイズ中、腰はどの位置にあるべきですか？
腰はマットに対して軽くコントロールされた状態を保ってください。脚を下ろす際に腰が反る場合は、より高い位置で止めるか、膝を曲げてください。
ライイング・フロア・レッグレイズのトップで腰を持ち上げるべきですか？
コントロールされているのであれば、トップで骨盤を少し丸めるのは問題ありません。勢いをつけて脚を蹴り上げたり、反動で腰を床から浮かせたりすることは避けてください。
ライイング・フロア・レッグレイズの負荷を高めるにはどうすればよいですか？
腰がコントロールされていることを条件に、脚をよりゆっくり下ろす、床のすぐ上で静止する、または脚をより真っ直ぐに伸ばすことで負荷を高められます。
