バーベルJMベンチプレス
バーベルJMベンチプレスは、バーベルとフラットベンチを使用して、コントロールされた動作を通じてトレーニングの質を高める、腕、胸、肩のエクササイズです。バーベルJMベンチプレスは、ナローグリップ・ベンチプレスとスカルクラッシャーを組み合わせたハイブリッドなプレス動作です。主な目的は、ターゲットとなる部位、姿勢、呼吸が最初から最後まで一貫するように、十分なコントロールを持って各レップを行うことです。
主なターゲットは上腕三頭筋であり、胸筋と前部三角筋は安定性と正確な動作を補助します。解剖学的には、上腕三頭筋が主働筋となり、大胸筋と前部三角筋が補助します。基本的には上腕三頭筋のエクササイズです。
効果的なセットはセットアップから始まります。開始姿勢が、その後のレップが安定するか、あるいは急いでいるように感じるかを決定するからです。フラットベンチに仰向けになり、バーの真下に目が来るようにし、肩幅より少し狭い幅でバーを握ります。手首を肘の真上に置き、肩甲骨をベンチにしっかりと引き寄せた状態でバーをラックから外します。肘を体の近くに寄せたまま、コントロールしながらバーを上胸部または首の付け根に向かって下ろします。動作を始める前に体を整え、勢いに頼るのではなく、ターゲットとなる筋肉がエクササイズを導くようにします。
レップ中は、無理に可動域を広げようとするのではなく、指示を直接的なコーチングの合図として活用してください。前腕が後ろに傾き、肘や肩に不快感を感じることなく上腕三頭筋に十分な負荷がかかったところで止めます。肘を伸ばしてバーを押し上げ、腕を真っ直ぐに伸ばし、上腕三頭筋を収縮させて完了します。
回数を稼ぐために急ぐよりも、正確で再現性のあるレップを行う方が、より良いトレーニング効果が得られます。肘を外側に広げず、自然に曲がるように内側に寄せておきます。バーの軌道が安定するまでは、中程度の重量を使用してください。バーが手の中に転がらないよう、手首をしっかりと固定します。下ろす局面ではゆっくりと動き、押し上げる局面では意識的にプレスします。
バーベルJMベンチプレスは、ウォームアップ、補助種目、コアセッション、またはターゲットを絞った筋力サーキットなど、集中したテクニックとコントロールされた緊張が目標に合うワークアウトの一部として取り入れてください。肘や肩に鋭い痛みを感じた場合は、セットを中止してください。通常のベンチプレスよりもかなり軽い重量から始めてください。多くのリフターは、上胸部または首の付け根付近までバーを下ろしますが、肘や肩にとってコントロールしやすく快適な範囲で止めるようにします。
Fitwill
ワークアウトを記録し、進捗を追跡し、筋力をつけましょう。
Fitwillでさらに多くを達成しましょう。5,000以上のエクササイズを画像や動画で探し、ジムや自宅でのセッションに最適な組み込み・カスタムワークアウトにアクセスし、実際の成果を確認しましょう。
あなたのフィットネスの旅を始めましょう。今すぐダウンロード！
手順
- フラットベンチに仰向けになり、バーの真下に目が来るようにし、肩幅より少し狭い幅でバーを握ります。
- 手首を肘の真上に置き、肩甲骨をベンチにしっかりと引き寄せた状態でバーをラックから外します。
- 肘を体の近くに寄せたまま、コントロールしながらバーを上胸部または首の付け根に向かって下ろします。
- 前腕が後ろに傾き、肘や肩に不快感を感じることなく上腕三頭筋に十分な負荷がかかったところで止めます。
- 標準的なベンチプレスのように下ろすのではなく、バーをわずかに斜めの軌道に保ちます。
- 肘を伸ばしてバーを押し上げ、腕を真っ直ぐに伸ばし、上腕三頭筋を収縮させて完了します。
- バーが上胸部の上に戻る際、手首をしっかりと固定し、肘をコントロール下に置きます。
- 特に上腕三頭筋が疲労している場合は、最後のレップの後に慎重にバーをラックに戻します。
ヒント＆コツ
- 肘を外側に広げず、自然に曲がるように内側に寄せておきます。
- バーの軌道が安定するまでは、中程度の重量を使用してください。
- バーが手の中に転がらないよう、手首をしっかりと固定します。
- 下ろす局面ではゆっくりと動き、押し上げる局面では意識的にプレスします。
- 肘や肩に鋭い痛みを感じた場合は、セットを中止してください。
- 通常のベンチプレスではなく、ナローグリッププレスとトライセプスエクステンションを組み合わせた動作だと考えてください。
- バーが上胸部や首のライン近くまで下がるため、練習中はスポッターやセーフティバーを使用してください。
- 肩甲骨を固定し、肩ではなく肘が動作の大部分を担うようにします。
よくあるご質問
バーベルJMベンチプレスは胸と三頭筋のどちらに効きますか？
基本的には上腕三頭筋のエクササイズです。胸筋と前部三角筋も補助的に働きますが、ナローグリップ、肘を寄せる動作、斜めに下ろす軌道は、肘の伸展を強調するためのものです。
このエクササイズではどのくらいの重量を扱うべきですか？
通常のベンチプレスよりもかなり軽い重量から始めてください。コントロールしながら下ろし、肘の痛みやバーの軌道の乱れなくプレスできるようになった場合にのみ、負荷を追加してください。
バーはどこに触れるべきですか？
多くのリフターは上胸部または首の付け根付近までバーを下ろしますが、肘や肩にとってコントロールしやすく快適な範囲で止めるようにします。
バーベルJMベンチプレスはナローグリップ・ベンチプレスとどう違いますか？
JMプレスは肘をより深く曲げ、スカルクラッシャーに近い軌道で下ろすため、標準的なナローグリップ・ベンチプレスよりも上腕三頭筋に多くの負荷がかかります。
バーベルJMベンチプレスにはスポッターが必要ですか？
はい。バーが上胸部や首の付け根付近を通るため、練習中はスポッターやセーフティバーを使用するのが賢明です。
バーベルJMベンチプレス中に肘が痛くなるのはなぜですか？
負荷が重すぎるか、バーを下ろす位置が深すぎる可能性があります。重量を減らし、快適な範囲までのみ下ろし、手首を垂直に保つようにしてください。
初心者がバーベルJMベンチプレスを行ってもいいですか？
ナローグリップ・ベンチプレスやスカルクラッシャーをすでに習得しているリフターに適しています。初心者はまずそれらの動作を先に学ぶべきです。
