バーベル・ワンアーム・フロアプレス

部位：腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：バーベル

バーベル・ワンアーム・フロアプレスは、床に仰向けになって行う片腕のプレス種目です。床があることで可動域の下限が制限され、長いバーベルを使用することでダンベルとは全く異なるバランス感覚が求められます。片腕で動作を行う間、体が回転しないように耐える必要があるため、プレス筋力、上腕三頭筋のロックアウト、体幹のコントロールを鍛えることができます。

上腕が床に接する位置からプレスを開始するため、可動域が制限され、上腕三頭筋が強調されます。バーを押し上げる際には胸と肩の前部が補助し、腹筋としっかりと踏み込んだ足が体幹を安定させます。正しいレップでは、バーがどちらかに傾くことなく、前腕の上にしっかりと乗った状態を維持します。

バーベルのバランスポイント付近を握れるようにセットアップします。仰向けになり、足を地面にしっかりとつけ、腹筋に力を入れ、動作を行う側の肘を曲げ、上腕を床につけた状態から開始します。動作を行わない側の腕は、バランスを取るために体の横に置くか、軽く床に触れておきます。

肘が伸びきるまでバーを押し上げ、コントロールしながら上腕が軽く床に触れるまで下ろします。ボトムポジションで一瞬停止し、反動を使わずにプレスを開始します。片側のレップをすべて終えてから反対側に切り替え、同様のセットアップを行います。

バーベル・ワンアーム・フロアプレスは、最大重量に挑戦する種目ではなく、軽〜中程度の重量でコントロールを重視して行うのが最適です。バーベルはダンベルよりもバランスを取るのが難しいため、最初は空のバーか非常に軽い重量から始めてください。バーを手首の上で水平に保てない場合は、ダンベル・ワンアーム・フロアプレスに切り替えてください。

よくある間違いとして、中心からずれて握る、体幹が回転してしまう、床で腕を弾ませる、肘を外側に開きすぎるなどが挙げられます。手首をバーの真下に保ち、肘を快適な角度に維持し、ゆっくりと下ろすようにしてください。上腕三頭筋、胸、体幹を通じて、負荷を感じつつもコントロールされた動作を行うことが重要です。

やり方

• 仰向けになり、片手でしっかりと握れる位置にバーベルを配置します。
• 体幹に力を入れ、足を地面にしっかりとつけて安定させます。
• 肘が伸びきるまで、片腕でバーを押し上げます。
• コントロールしながら、上腕が軽く床に触れるまでバーを下ろします。
• バーが動いている間、手首と前腕の上でバランスを保ちます。
• 上腕が床についた状態で一瞬停止します。
• 体幹が動作側の腕に向かって回転しないように注意しながら、押し上げます。
• 反対側に切り替える前にすべてのレップを完了し、同様のセットアップを行います。

トレーニングのコツ

• バーのバランスを自信を持って取れるようになるまでは、軽い負荷を使用してください。
• 手首を肘の真上に保ちます。
• 上腕を床で弾ませないようにしてください。
• 体幹が回転しないように腹筋に力を入れます。
• 肘を外側に開きすぎず、快適な角度を保ちます。
• プレス中にバーの両端が下がらないよう、バランスポイント付近を握ります。
• 必要に応じて、空いている方の腕を軽く床についてバランスを取ります。
• バーベルのバランスを取るのが難しい場合は、ダンベルに変更してください。

よくあるご質問

バーベル・ワンアーム・フロアプレスは主に上腕三頭筋の種目ですか？

はい。可動域が制限され、ロックアウトが強調されるため、上腕三頭筋が主なターゲットとなり、胸と肩が補助的に働きます。

なぜ床からプレスするのですか？

床があることで上腕が一定の深さで止まるため、肩への負担を軽減し、プレス動作の後半部分に集中することができます。

バーベルを片腕でバランスさせるのは難しいですか？

難しい場合があります。非常に軽い重量から始め、重量を追加する前にバーが前腕の中心にあることを確認してください。

バーベル・ワンアーム・フロアプレスではどこを握るべきですか？

両端が水平に保たれるよう、バーのバランスポイント付近を握ってください。負荷を追加する前に調整してください。

ワンアーム・フロアプレスの間、体幹は回転させるべきですか？

いいえ。腹筋に力を入れ、足を使って安定させ、体幹が天井に対して正面を向いたままになるようにしてください。

ダンベルを使ってもいいですか？

はい。ダンベル・ワンアーム・フロアプレスは通常バランスが取りやすく、良い代替種目となります。

バーはどのくらいまで下ろすべきですか？

上腕が軽く床に触れるまで下ろします。腕を弾ませたり、無理に肩の可動域を広げたりしないでください。