バーベル・プリーチャーカール

身体部位：腕

筋肉：上腕二頭筋

器具：バーベル

バーベル・プリーチャーカールは、バーベルとプリーチャーベンチを使用して、コントロールされた動作を通じてトレーニングの質を高める、腕と前腕のエクササイズです。バーベル・プリーチャーカールは、上腕をプリーチャーベンチで固定して行う厳格なカール種目です。主な目的は、ターゲット部位、姿勢、呼吸を最初から最後まで一定に保てるよう、十分なコントロールを持って各レップを行うことです。

主に上腕二頭筋を鍛え、上腕筋と前腕筋が安定性と正確な動作をサポートします。解剖学的には、上腕二頭筋が主働筋となり、上腕筋、腕橈骨筋、手関節屈筋が補助します。ベンチを使用することで体の反動をほとんど排除できるため、上腕二頭筋に直接的な負荷をかけることができます。

効果的なセットはセットアップから始まります。開始姿勢が、その後のレップの安定感や動作の質を左右するからです。プリーチャーベンチに座るか立ち、上腕をパッドにしっかりと固定します。アンダーハンドグリップでバーベルを握り、コントロールしながら腕を伸ばします。肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させ、バーを上にカールさせます。動作を開始する前に体を安定させ、反動に頼るのではなく、ターゲットとなる筋肉でエクササイズを導くようにします。

レップ中は、無理に可動域を広げようとせず、指示を直接的なコーチングの合図として活用してください。リフト中は常に上腕をパッドに密着させておきます。腕がほぼ真っ直ぐになるまでゆっくりとバーを下ろし、繰り返します。腕がほぼ真っ直ぐになるまでゆっくりとバーを下ろし、繰り返します。

回数を稼ぐために急ぐよりも、正確で再現性の高いレップを行う方がトレーニング効果は高まります。ボトムポジションで反動を使わないでください。手首を真っ直ぐに保ち、均等に握ります。下ろす局面をコントロールできる重量を使用してください。肘をパッドから浮かせないようにしましょう。

バーベル・プリーチャーカールは、ウォームアップ、補助種目、コアセッション、またはターゲットを絞った筋力サーキットなど、集中したテクニックとコントロールされた緊張が必要なワークアウトの一部として取り入れてください。肘に負担を感じる場合は、完全に伸ばし切る手前で止めてください。ほぼ完全に伸ばすところまで下ろしますが、肘に不快感がある場合は、強くロックアウトすることは避けてください。主に上腕二頭筋をターゲットにし、上腕筋と前腕筋が補助します。

手順

• プリーチャーベンチに座るか立ち、上腕をパッドにしっかりと固定します。
• アンダーハンドグリップでバーベルを握り、コントロールしながら腕を伸ばします。
• 肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させ、バーを上にカールさせます。
• リフト中は常に上腕をパッドに密着させておきます。
• 肩が前に出ないように注意しながら、トップ付近で一時停止します。
• 腕がほぼ真っ直ぐになるまでゆっくりとバーを下ろします。
• 肘を強くロックアウトしたり、ボトムで反動を使ったりする前に止めます。
• プリーチャーパッドに腕を密着させたまま繰り返します。

ヒント＆コツ

• ボトムポジションで反動を使わないでください。
• 手首を真っ直ぐに保ち、均等に握ります。
• 下ろす局面をコントロールできる重量を使用してください。
• 肘をパッドから浮かせないようにしましょう。
• 肘に負担を感じる場合は、完全に伸ばし切る手前で止めてください。
• 上腕がしっかりサポートされるよう、脇の下をプリーチャーパッドの上端近くにセットします。
• ストレートバーで手首に痛みを感じる場合は、EZバーを使用してください。
• ボトム付近で上腕二頭筋が最もストレッチされるため、ゆっくりと下ろしてください。

よくあるご質問

なぜプリーチャーカールはスタンディングカールよりもきつく感じるのですか？

ベンチを使用することで体の反動をほとんど排除できるため、上腕二頭筋に直接的な負荷がかかるからです。

肘は完全に伸ばすべきですか？

ほぼ完全に伸ばすところまで下ろしますが、肘に不快感がある場合は、強くロックアウトすることは避けてください。

バーベル・プリーチャーカールではどの筋肉を鍛えられますか？

主に上腕二頭筋をターゲットにし、上腕筋と前腕筋が補助します。

上腕はプリーチャーパッドのどこに置くべきですか？

脇の下をパッドの上端近くに寄せ、上腕をパッドにしっかりと密着させてください。カール中に肘が浮かないようにします。

バーベル・プリーチャーカールにEZバーを使ってもいいですか？

はい。EZバーは手首への負担が少なく、同じプリーチャーカールのパターンでトレーニングできるため、よく使用されます。

プリーチャーカール中に肘が痛くなるのはなぜですか？

ロックアウトが強すぎる、ボトムで反動を使っている、または重量が重すぎる可能性があります。可動域を少し短くし、コントロールして下ろすようにしてください。

バーはどの高さまでカールすべきですか？

上腕二頭筋が強く収縮するまでカールしますが、肩が前に出たり、肘がパッドから浮いたりする手前で止めてください。