バーベル・シーテッド・ブラッドフォード・ロッキー・プレス
バーベル・シーテッド・ブラッドフォード・ロッキー・プレスは、バーベルとフラットベンチを使用して、コントロールされた動作を通じてトレーニングの質を高める、肩、腕、背中上部を鍛えるエクササイズです。バーベル・シーテッド・ブラッドフォード・ロッキー・プレスは、バーを頭の前から後ろへ、そして再び前へと移動させるショルダープレスのバリエーションです。主な目的は、ターゲットとなる部位、姿勢、呼吸が最初から最後まで一貫するように、十分なコントロールを持って各レップを行うことです。
主に肩を鍛えるエクササイズですが、上腕三頭筋、背中上部、胸筋が安定性と正確な動作をサポートします。解剖学的には、三角筋を中心に、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋、大胸筋が補助的に働きます。バーは頭の前から後ろへ、そしてまた前へと移動しますが、通常、各ポジション間で完全にロックアウトすることはありません。
効果的なセットはセットアップから始まります。開始姿勢が、その後のレップが安定して感じられるか、あるいは慌ただしくなるかを決定するためです。ベンチに背筋を伸ばして座り、バーベルを胸の上部の高さでワイドグリップで保持します。バーを頭を越えるのに十分な高さまで押し上げます。頭の後ろの快適な深さまで下げます。動作を開始する前に体を整え、勢いに頼るのではなく、ターゲットとなる筋肉がエクササイズを導くようにします。
レップ中は、コントロールできないほどの大きな可動域を無理に作ろうとするのではなく、指示を直接的なコーチングの合図として使用してください。バーを頭の上に戻し、前の位置に戻します。安定したコントロールを保ちながら、前後の位置を交互に繰り返します。安定したコントロールを保ちながら、前後の位置を交互に繰り返します。
トレーニング効果を最大にするには、回数を稼ぐために急ぐのではなく、正確で再現性のあるレップを行うことです。通常のショルダープレスよりも軽い重量を使用してください。胴体を直立させ、後ろに寄りかからないようにします。バーを頭の周りでスムーズに動かし、切り替えを急がないようにします。肩に違和感がある場合は、頭の後ろへの可動域を無理に広げないでください。
バーベル・シーテッド・ブラッドフォード・ロッキー・プレスは、ウォームアップ、補助種目、コアセッション、またはターゲットを絞った筋力サーキットなど、集中したテクニックとコントロールされた緊張が必要なワークアウトの一部として取り入れてください。左右の切り替え時に休むのではなく、肩に緊張を保ちます。主に三角筋を鍛え、上腕三頭筋、背中上部、前鋸筋、胸部上部が補助します。いいえ。
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手順
- ベンチに背筋を伸ばして座り、バーベルを胸の上部の高さでワイドグリップで保持します。
- バーを頭を越えるのに十分な高さまで押し上げます。
- 頭の後ろの快適な深さまで下げます。
- バーを頭の上に戻し、前の位置に戻します。
- 安定したコントロールを保ちながら、前後の位置を交互に繰り返します。
- バーが前後に移動する間、頭の頂点に近い位置を保ちます。
- 肩の動作がスムーズでなくなった場合は、セットを中止してください。
ヒント＆コツ
- 通常のショルダープレスよりも軽い重量を使用してください。
- 胴体を直立させ、後ろに寄りかからないようにします。
- バーを頭の周りでスムーズに動かし、切り替えを急がないようにします。
- 肩に違和感がある場合は、頭の後ろへの可動域を無理に広げないでください。
- 左右の切り替え時に休むのではなく、肩に緊張を保ちます。
- バーの軌道が長いため、通常のミリタリープレスよりも軽い負荷を使用してください。
- バーをこすったり急いだりせず、コントロールしながら頭の周りを動かします。
よくあるご質問
ブラッドフォード・プレスは何が違うのですか？
バーは頭の前から後ろへ、そしてまた前へと移動しますが、通常、各ポジション間で完全にロックアウトすることはありません。
どの筋肉を鍛えますか？
主に三角筋を鍛え、上腕三頭筋、背中上部、前鋸筋、胸部上部が補助します。
このエクササイズは高重量で行うべきですか？
いいえ。軽い〜中程度の重量で、肩を厳密にコントロールしながら行うのが最適です。
ブラッドフォードまたはロッキー・プレスのパターンとは何ですか？
バーが頭の前から後ろへ、そしてまた前へと移動し、その間完全に休むことはありません。
すべてのレップでロックアウトすべきですか？
多くのリフターは、毎回完全にロックアウトするのではなく、柔らかく連続的な動きを維持します。肩に緊張とコントロールを保ち続けてください。
バーベル・シーテッド・ブラッドフォード・ロッキー・プレスは肩に優しいですか？
負荷がかかる場合があります。軽い重量を使用し、バーを頭の後ろに動かす際に痛みを感じる場合は避けてください。
バーは頭からどれくらい近づけるべきですか？
コントロールされた軌道を維持できる程度に近づけますが、頭にぶつかったり、肩に無理な負担がかかったりするほど近づけすぎないようにしてください。
