バーベル・シーテッド・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション

身体部位：腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：バーベル

エクササイズ0092は、バーベルとフラットベンチを使用して腕と肩を鍛えるエクササイズで、コントロールされた動作を通じてトレーニングの質を高めます。バーベル・シーテッド・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは、頭上の位置から上腕三頭筋を鍛えます。主な目的は、ターゲット部位、姿勢、呼吸が最初から最後まで一貫するように、十分なコントロールを持って各レップを行うことです。

主に上腕三頭筋を強調し、肩と体幹が安定性と正確な動作をサポートします。解剖学的には、上腕三頭筋が主働筋となり、三角筋、前鋸筋、腹直筋が補助します。頭上の位置は、上腕三頭筋の長頭を強く刺激します。

効果的なセットはセットアップから始まります。開始姿勢が、その後のレップが安定するか、あるいは急いでいるように感じるかを決定するためです。ベンチに背筋を伸ばして座り、バーベルをオーバーハンドグリップでしっかりと握って頭上に保持します。体幹に力を入れ、上腕を頭の近くに保ちます。肘を曲げて、コントロールしながらバーを頭の後ろに下ろします。動作を始める前に体を整え、勢いに頼るのではなく、鍛える筋肉がエクササイズを主導できるようにします。

レップ中は、無理に可動域を広げようとせず、指示を直接的なコーチングの合図として活用してください。上腕三頭筋に心地よいストレッチを感じるまで下ろします。肘を伸ばしてバーを頭上に戻します。肘を伸ばしてバーを頭上に戻します。

最高のトレーニング効果は、回数を稼ぐために急ぐことではなく、正確で再現性のあるレップから得られます。肘が外側に広がらないように、できるだけ前を向くように保ちます。肩に負担をかけずに下ろせる重量を使用してください。可能な限り肘のみを動かします。ボトムポジションで反動を使わないでください。

エクササイズ0092は、ウォームアップ、補助種目、体幹トレーニング、またはターゲットを絞った筋力サーキットなど、集中したテクニックとコントロールされた緊張が目標に合うワークアウトの一部として取り入れてください。頭上の位置で肩や肘に痛みを感じる場合は中止してください。多少の動きは許容されますが、目標は上腕を安定させ、肘を主導させて動作を行うことです。はい、ただし快適に感じるグリップを使用してください。

手順

• ベンチに背筋を伸ばして座り、バーベルをオーバーハンドグリップでしっかりと握って頭上に保持します。
• 体幹に力を入れ、上腕を頭の近くに保ちます。
• 肘を曲げて、コントロールしながらバーを頭の後ろに下ろします。
• 上腕三頭筋に心地よいストレッチを感じるまで下ろします。
• 肘を伸ばしてバーを頭上に戻します。
• 肘を伸ばす際も、上腕を頭の近くに保ちます。
• 次のコントロールされた下降の前に、頭上で短く一時停止します。

ヒント＆コツ

• 肘が外側に広がらないように、できるだけ前を向くように保ちます。
• 肩に負担をかけずに下ろせる重量を使用してください。
• 可能な限り肘のみを動かします。
• ボトムポジションで反動を使わないでください。
• 頭上の位置で肩や肘に痛みを感じる場合は中止してください。
• 上腕三頭筋の長頭へのストレッチが強いため、プレス種目よりも軽い負荷を使用してください。
• 肋骨を下げて、エクステンション中に背中が反らないようにします。

よくあるご質問

上腕三頭筋のどの部分を強調しますか？

頭上の位置は、上腕三頭筋の長頭を強く刺激します。

肘は完全に固定しておくべきですか？

多少の動きは許容されますが、目標は上腕を安定させ、肘を主導させて動作を行うことです。

ストレートバーベルを使用してもいいですか？

はい、ただし快適に感じるグリップを使用してください。手首のためにEZバーを好むトレーニーもいます。

バーベル・シーテッド・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション中、肘はどこを向くべきですか？

できるだけ上向きにし、頭の近くに保ちます。外側に広がる場合は、重量を減らすかグリップを調整してください。

バーはどのくらいまで下ろすべきですか？

肩や肘に痛みを感じることなくコントロールできる範囲で、頭の後ろまで下ろします。

オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション中に背中が反ってしまうのはなぜですか？

重量が重すぎるか、可動域が深すぎる可能性があります。腹筋に力を入れ、小さくコントロールされた動作で行ってください。

初心者がこのエクササイズを行ってもいいですか？

初心者は軽いバーを使用できますが、最初はケーブルやダンベルを使ったオーバーヘッド・エクステンションの方がコントロールしやすいかもしれません。