バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは、主に上部僧帽筋をターゲットにした強力なエクササイズであり、二次的に肩甲挙筋、菱形筋、さらには三角筋も活性化されます。このエクササイズは通常バーベルを使用して行いますが、ダンベルやスミスマシンを使用しても行うことができます。バーベルシュラッグの主な焦点は、上背部と首の領域の筋力とサイズを発展させることです。 バーベルシュラッグを行う際は、正しいフォームとテクニックを維持することが重要です。まず、バーベルをオーバーハンドグリップで前に持ち、両手は肩幅に開きます。足はヒップ幅に開き、安定性を保つために膝をわずかに曲げた状態で立ちます。 次に、肘を曲げずに、肩を耳の方へ真上にすくめます。動作は制御されたもので、肩を前後に回さないようにします。動作の頂点でトラップを締め、その後バーベルを元の位置に戻します。 バーベルシュラッグの効果を最大限に引き出すためには、筋肉に挑戦しつつ、正しいフォームを保てる適切な重さを使用することが重要です。疲労が出る前に、良いテクニックで8-12回の繰り返しができる重さを目指してください。さらに、動作中は中立的な背骨を維持し、過度な首の屈曲や伸展を避けるようにしましょう。 バーベルシュラッグをワークアウトルーチンに取り入れることで、姿勢、上半身の筋力、全体的な筋肉の発達を向上させることができます。運動を始める前には必ずウォームアップを行い、痛みや不快感を感じた場合は、フィットネスの専門家や医療の専門家に相談することをお勧めします。

指示

• 足を肩幅に開いて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルを太ももの前で持ちます。
• 背中をまっすぐに保ち、コアを引き締め、肩甲骨を引き寄せます。
• トラップを使って、腕をまっすぐに保ちながら、肩をできるだけ高く持ち上げます。
• 収縮を1秒間保持し、その後ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。
• 推奨される回数だけ繰り返します。

ヒント＆トリック

• 怪我を避け、結果を最大化するために、正しいフォームとテクニックに集中しましょう。
• エクササイズ中はコアの筋肉を使って安定性を保ち、背骨をサポートします。
• 動作を正しく制御できる重さから始めましょう。
• エクササイズに慣れて自信がついたら、徐々に重さを増やします。
• 動作中は肩をリラックスさせ、過度に肩をすくめないようにしましょう。
• 勢いを使ったり、体を振って重さを持ち上げたりしないようにし、常にコントロールを保ちます。
• 肩をできるだけ高く持ち上げることで、全可動域を取り入れます。
• 肩を持ち上げるときに息を吐き、重さを下げるときに息を吸います。
• トレーニング後は、肩とトラップをストレッチしてクールダウンすることを忘れないでください。
• ウェイトリフティングが初めての場合は、正しいフォームとテクニックを確保するために認定パーソナルトレーナーと一緒に働くことを検討してください。