バーベル・スタンディング・ブラッドフォード・プレス
バーベル・スタンディング・ブラッドフォード・プレスは、バーベルを頭の前から後ろへ、そしてまた前へと動かすショルダープレスのバリエーションです。レップごとに頭上で完全に腕を伸ばし切るのではなく、バーが頭を越える高さまでプレスすることで、三角筋にほぼ継続的な負荷をかけ続けます。
このエクササイズは主に肩を鍛えるもので、上腕三頭筋、背中上部、前鋸筋、胸部上部がバーの誘導と安定を助けます。動作の一部が頭の後ろで行われるため、肩の外旋と頭上の可動域が必要です。そのため、最大筋力を狙うプレス種目というよりは、軽〜中重量の補助種目として行うのが最適です。
足幅を広めにとって立ち、バーを胸の上部に構え、体幹を固めます。バーが頭を越えるまで斜め上にプレスし、肩が許容する範囲で頭の後ろまで下ろします。その後、同じ軌道を通って前に戻します。肋骨が開いたり首が前に突き出たりしないよう、バーを頭の周りでスムーズに動かしてください。
ブラッドフォード・プレスは、肩の持久力向上、可動域を意識したプレス練習、または高重量プレス後の三角筋への高負荷トレーニングとして活用しましょう。首の後ろを通す動作で痛みや違和感がある場合は避けてください。重量は控えめにし、コントロールされた軌道、安定した体幹、左右対称の肩の動きに集中しましょう。
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やり方
- 足幅を腰幅程度に開いて立ち、バーベルを胸の上部の高さで保持します。
- オーバーハンドグリップで、握りやすく広めの幅で持ち、肘をバーのわずかに前に保ちます。
- 体幹を固め、軽く臀部に力を入れ、肋骨が浮かないようにします。
- バーが頭の頂点を越える高さまで、上にプレスします。
- バーを頭の後ろへ誘導し、痛みを感じない深さまで下ろします。
- 再びバーが頭を越える高さまで、上にプレスします。
- コントロールしながら、バーを胸の上部の位置に戻します。
- 腕を完全に伸ばし切ったり後ろに反ったりせず、前後の動きをスムーズに繰り返します。
トレーニングのコツ
- バーの軌道と可動域が厳しいため、通常のオーバーヘッドプレスよりも軽い重量を使用してください。
- 肩に違和感やコントロールの低下を感じる場合は、頭の後ろへ下ろす位置を高くしてください。
- バーを頭にこすりつけたり、頭を避けたりせず、頭の近くを通すようにします。
- プッシュプレスのように脚の反動を使わないでください。脚は動かさないようにします。
- 手首を立てた状態を維持し、バーの下で手首が折れ曲がらないように注意してください。
- 反動ではなく肩の力でバーを頭上に運べるよう、一定のテンポで動作してください。
- 最大筋力を狙うトレーニングの前ではなく、高重量のプレス種目の後に行ってください。
- 首や肩に負担をかけずに頭の後ろへ下ろすことができない場合は、このエクササイズを避けてください。
よくあるご質問
通常のプレスと何が違うのですか？
バーが頭の前から後ろへ、そしてまた前へと移動するため、肩に継続的な負荷がかかり続けます。
ブラッドフォード・プレスは誰にでも安全ですか？
いいえ。特に頭の後ろを通す動作には、肩の十分な可動域が必要です。
すべてのレップで腕を伸ばし切るべきですか？
通常は違います。ブラッドフォード・プレスでは、バーが頭を越える程度の高さまでプレスするのが一般的です。
スタンディング・ブラッドフォード・プレスではどの筋肉を鍛えられますか？
主に三角筋を鍛え、補助として上腕三頭筋、背中上部、前鋸筋、胸部上部が働きます。
グリップ幅はどれくらいが良いですか？
手首を立てたまま、バーが頭の周りをスムーズに通れる程度の広めの幅で握ってください。
頭の後ろにはどれくらいまで下ろすべきですか？
肩をコントロールでき、痛みを感じない範囲の深さまで下ろしてください。
脚の反動を使っても良いですか？
いいえ。膝と股関節を固定し、肩の力で動作を行ってください。
代わりになる良い種目はありますか？
首の後ろを通す動作が不快な場合は、通常のオーバーヘッドプレス、ランドマインプレス、またはダンベルショルダープレスが適しています。
