# バーベル・スタンディング・フロントレイズ・オーバーヘッド

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/0107/barbell-standing-front-raise-over-head/
- Media ID: 0107
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: バーベル

## Description

バーベル・スタンディング・フロントレイズ・オーバーヘッドは、バーを太ももの前から肩の高さを超えて頭上まで持ち上げる、可動域の広いショルダーレイズです。長いレバーアームが肩、特にフロントデルト（三角筋前部）に負荷をかけ、大胸筋上部、僧帽筋、体幹がバーの安定を助けます。

両手で一本のバーを保持するため、肩を左右対称に動かす必要があります。バーはヒップの反動を使わず、コントロールしながら前方かつ上方へ動かします。頭上まで上げる動作は、肋骨を締めた状態を維持し、肩に痛みを感じない場合にのみ有効です。

直立した姿勢でオーバーハンドグリップでバーを握り、腕をほぼ真っ直ぐに伸ばして太ももの近くに構えます。滑らかな弧を描くようにバーを前方に持ち上げ、肩が許容する高さまで上げたら、同じ軌道を通ってゆっくりと下ろします。レップ中、肘は軽く曲げ、手首はニュートラルに保ち、体幹を安定させてください。

このエクササイズは、軽い肩の補助種目、ウォーミングアップ、またはフロントデルトの仕上げとして取り入れてください。長いレバーアームによる負荷が大きいため、プレス種目のように高重量を扱うべきではありません。背中を反らせたり、肩をすくめたりせずに頭上まで上げることができない場合は、肩の高さで止めるか、ダンベル・フロントレイズを選択してください。

## 手順

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、バーベルを太ももの前で保持します。
2. 肩幅より少し広めのオーバーハンドグリップで握り、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
3. 体幹に力を入れ、肋骨を締め、後ろにのけぞらないようにします。
4. 両腕を均等に動かし、滑らかな弧を描くようにバーを前方かつ上方へ持ち上げます。
5. 肩に違和感がなく、コントロールできている場合のみ、肩の高さを超えて上げ続けます。
6. 肋骨が開かない範囲で、頭上の最も快適な位置まで上げます。
7. バーをゆっくりと同じ軌道で下ろし、太ももの前に戻します。
8. 反動を使って持ち上げるのではなく、次のレップの前に姿勢を整えます。

## ヒント＆コツ

- 腕を伸ばした状態ではバーが予想以上に重く感じるため、非常に軽い重量を使用してください。
- バーの軌道を滑らかに保ちます。ヒップの反動を使う場合は、重量が重すぎます。
- 頭上まで上げる動作で痛みや肋骨の開きが生じる場合は、肩の高さで止めてください。
- バーが指の方へ転がらないよう、手首をニュートラルに保ちます。
- 肩を無理にすくめず、肩甲骨を自然に上方回旋させます。
- フロントデルトに負荷をかけ続けるため、持ち上げる時よりもゆっくりと下ろします。
- 片方の肩に負担が偏らないよう、バーの両端を水平に保ちます。
- 高重量のプレスがセッションの優先事項である場合は、プレス系の種目の後に行ってください。

## よくあるご質問

### この種目はどの筋肉をターゲットにしますか？

主に肩、特にフロントデルト（三角筋前部）をターゲットにし、大胸筋上部と僧帽筋が補助的に働きます。

### なぜ軽い重量を使うのですか？

腕を伸ばした長いレバーアームのポジションでは、軽い負荷でも非常に強度の高いエクササイズになるためです。

### 頭上まで完全に上げる必要がありますか？

いいえ。肩に痛みを感じず、コントロールできる最も高い範囲で行ってください。

### 腕は真っ直ぐに保つべきですか？

肘は軽く曲げた状態で、ほぼ真っ直ぐに保ちます。大きく曲げすぎると別の種目になってしまいます。

### なぜ頭上で肋骨が開いてしまうのですか？

可動域が高すぎるか、重量が重すぎる可能性があります。体幹を締めたまま維持できる範囲までしか上げないようにしてください。

### 通常のフロントレイズより効果的ですか？

自動的に優れているわけではありません。肩が頭上のポジションを許容できる場合に、より広い可動域を使えるというだけです。

### ダンベルを使ってもいいですか？

はい。ダンベルを使うと左右の肩がより独立して動かせるため、関節への負担が少なく感じられる場合があります。

### 最も多いフォームのミスは何ですか？

持ち上げる際にヒップを振ったり、後ろにのけぞったりすることです。重量を軽くし、体幹を動かさないようにしてください。