バーベルスタンディングオーバーヘッドトライセプスエクステンション
バーベルスタンディングオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、主に上腕三頭筋をターゲットとする複合運動です。この運動は、上腕の後ろに位置する筋肉を鍛え、引き締めるために非常に効果的です。この運動を取り入れることで、上腕三頭筋を強化し、全体的な上半身の筋力とフィットネスレベルを向上させることができます。 このエクササイズを行うには、バーベルと適切な重量のプレートが必要です。足を肩幅に開いて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルをしっかりと握ります。手は肩幅よりやや狭く配置します。バーベルを頭上まで持ち上げ、腕を完全に伸ばしてスタートポジションを取ります。 このエクササイズを正しく行う鍵は、上腕を頭の近くに保ち、動作中に固定することです。肘を曲げながらバーベルをゆっくりと下げ、頭の後ろから上背部の上部に向かって動かします。コントロールを維持し、上腕三頭筋の緊張を感じることに集中します。一瞬止めた後、腕を伸ばしてスタートポジションに戻り、上腕三頭筋を完全に収縮させます。 正しいフォームと技術が、潜在的な怪我を防ぐために重要です。管理可能な重量から始め、慣れてきたら徐々に増やしていくことを忘れないでください。
指示
- 適切な重量に設定されたバーベルを用意します。バーベルが肩の高さに安全に配置されていることを確認してください。
- 足を肩幅に開いてバーベルの前に立ちます。
- オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。手は肩幅に配置し、手のひらは自分から遠ざける方向を向けます。
- バーベルをラックから持ち上げ、頭上に持っていきます。腕を完全に伸ばした状態がスタートポジションです。
- 上腕を頭の近くに保ちながら、肘を曲げてバーベルを頭の後ろにゆっくりと下げます。この動作の最下点では前腕が床と平行になるようにします。
- 一瞬止めた後、息を吐きながら腕を伸ばしてバーベルをスタートポジションに戻します。
- 推奨される回数を繰り返します。
- エクササイズ中は中立的な背骨を維持し、背中を反らせたり、勢いを使って重量を持ち上げたりしないように注意してください。
- 動作をコントロールしながら行い、上腕三頭筋の収縮に集中します。
- セットが終了したら、バーベルを慎重にラックに戻します。
ヒント＆トリック
- 運動を始める前に十分にウォームアップを行いましょう。
- 動作中は常に正しいフォームを維持することに集中しましょう。
- コントロールが可能で、正しい技術を維持できる重量から始めましょう。
- コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちましょう。
- 腕を完全に伸ばす際に息を吐き、バーベルを下げる際に息を吸いましょう。
- 筋力がついてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。
- 動作のトップで肘を完全に伸ばしきらないようにして、関節に過剰な負担をかけないようにしましょう。
- 運動を急がず、ゆっくりとコントロールしながら行いましょう。
- 体の声を聞き、必要に応じて休息を取りましょう。筋肉には回復時間が必要です。
- トライセプスを異なる角度から鍛えるために他のトライセプスエクササイズも取り入れましょう。
