バーベル・スタンディング・ワイドグリップ・カール

身体部位：腕

筋肉：上腕二頭筋

器具：バーベル

バーベル・スタンディング・ワイドグリップ・カールは、標準的なアンダーハンドグリップよりも手幅を広くして行うバイセップスカールです。手幅を広くすることで上腕の角度が変わり、上腕二頭筋への刺激が変化すると同時に、上腕筋や前腕部も補助的に働きます。

このエクササイズでも、肘をしっかりと曲げることが重要です。バーは太ももの前で構え、肘は体の横に固定し、バーを上げる間は体幹を動かさないようにします。ワイドグリップは無理に行うと手首に負担がかかる可能性があるため、広すぎず自然に感じられる幅で行ってください。

背筋を伸ばして立ち、肩幅より広くバーベルをアンダーハンドで握ります。体幹を固め、バーを胸の方へ巻き上げ、トップで軽く収縮させたら、ゆっくりとコントロールしながら完全に腕が伸びるまで下ろします。肩をすくめたり、肘を前に出しすぎたりしないよう、肩の力を抜いて行いましょう。

通常のカールに飽きたときや、異なる角度から腕を鍛えたいときのバリエーションとして取り入れてください。必ずしも通常カールより優れているわけではありませんが、手首の痛みや体の反動、可動域の制限がない状態で行えば非常に有効です。

手順

• 足を腰幅程度に開いて立ち、バーベルを太ももの前で持ちます。
• 肩幅よりも広く、かつ手首に負担のかからない快適な幅でアンダーハンドグリップを握ります。
• 体幹を固め、胸を張り、腕を完全に伸ばした状態にします。
• カールを始める前に、肘を体の横に固定します。
• 体を後ろに倒さないように注意しながら、肘を曲げてバーを上に巻き上げます。
• 肩を下げたまま、トップで上腕二頭筋を収縮させます。
• 腕が再び伸びきるまで、ゆっくりとバーを下ろします。
• 次のレップに移る前に、姿勢とグリップの握りを確認します。

ヒント＆コツ

• 極端に広いグリップを無理に行わないでください。肘や手首にとって自然に感じられる広さにしましょう。
• 肩が関与しすぎないよう、バーを体の近くに保ちます。
• ワイドグリップでコントロールが難しい場合は、通常カールよりも軽い重量を使用してください。
• 上腕二頭筋に負荷をかけ続けるため、下ろす動作をコントロールします。
• カールのトップで肩をすくめないようにします。
• 手首がバーの下に反り返らないよう、真っ直ぐに保ちます。
• バーを動かすために腰の反動が必要になったら、セットを終了します。
• ストレートバーで手首が痛む場合は、EZバーを使用してください。

よくあるご質問

ワイドグリップにすると何が変わりますか？

肘と肩の角度が変わり、上腕二頭筋をターゲットにしつつも、通常とは異なる刺激を感じることができます。

バーベル・スタンディング・ワイドグリップ・カールは通常カールより優れていますか？

誰にとっても優れているわけではありませんが、異なる角度から上腕二頭筋を鍛えるための有効なバリエーションです。

手首が痛くなることはありますか？

いいえ。手首に違和感がある場合は、グリップ幅を狭くするか、重量を軽くしてください。

手幅はどれくらいが適切ですか？

肩幅より広く握りますが、手首や肘に負担を感じない程度の幅にしてください。

肘は固定しておくべきですか？

体の横に固定してください。グリップ幅の関係で少し外側に位置するかもしれませんが、前後に振らないようにします。

EZバーを使ってもいいですか？

はい。EZバーを使うと、ワイドグリップでのカールが手首にとってより快適になる場合があります。

このカールはどこに効かせるべきですか？

上腕二頭筋が強く働いているのを感じるはずです。また、上腕筋や前腕部もバーの軌道を補助します。

最大のミスは何ですか？

広すぎるグリップや重すぎる重量を使用することで、手首の痛みや体の反動につながってしまうことです。