バーベル・ワイドグリップ・アップライトロウ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：バーベル

バーベル・ワイドグリップ・アップライトロウは、手幅を広く取ったオーバーハンドグリップで行うアップライトロウのバリエーションで、肩の角度を変えることができます。肘を先行させてバーを体の前面に沿って引き上げることで、三角筋と僧帽筋をターゲットにし、上腕二頭筋と前腕が補助的に働きます。

手幅を広くすることで、ナローグリップのアップライトロウよりも窮屈さが軽減されることが多いですが、バーを引き上げる高さは通常制限されます。快適な可動域を優先してください。多くのリフターにとって、胸の高さかそれより少し低い位置まで引き上げるだけで十分です。特に、高く引き上げると肩に痛みを感じる場合は注意が必要です。

直立し、バーを太ももの前に持ち、手幅を肩幅より広く取ります。体幹を安定させ、肘を外側かつ上方に引き上げます。バーを体に近づけたまま動作し、痛みを感じないトップポジションに達したらゆっくりと下ろします。肩と僧帽筋に負荷を集中させるため、胴体は動かさないようにしてください。

このエクササイズは、高重量を勢いで持ち上げるのではなく、コントロールを重視した肩の補助種目として行ってください。軽めから中程度の重量で、スムーズなレップ数で行うのが最適です。ワイドグリップで手首や肩に違和感がある場合は、手幅を調整するか、サイドレイズに変更してください。

手順

• 足を腰幅程度に開いて直立し、バーベルを太ももの前で保持します。
• 手首や肩に負担がかからない、快適なワイドグリップ（オーバーハンド）で握ります。
• 体幹を安定させ、引き上げる前に肩の力を抜いてリラックスさせます。
• 肘を先行させ、バーを胴体に近づけたまま上方に引き上げます。
• 肘を外側かつ上方に動かしますが、肩の高さより上に無理やり引き上げないようにします。
• 胸の高さ付近、またはそれより少し低い、痛みを感じない高さで止めます。
• 腕が伸びきるまでゆっくりとバーを下ろします。
• 次のレップを開始する前に、姿勢を整えます。

ヒント＆コツ

• 手幅は広く取りますが、手首が不自然に曲がらない範囲に留めてください。
• 肩の上部に詰まりを感じる場合は、引き上げる高さを低くしてください。
• バーを前方に離さず、胴体に近づけたまま動作してください。
• 腰の反動を使わないでください。これはパワー系の種目ではなく、肩のロウイング種目です。
• スムーズなテンポを維持し、下ろす動作をコントロールしてください。
• 手はリラックスさせ、肘を先行させて動かします。
• バーの両側を水平に保てない場合は、重量を軽くしてください。
• アップライトロウが肩に合わない場合は、サイドレイズに置き換えてください。

よくあるご質問

ワイドグリップにすると何が変わりますか？

肩の角度が変わり、ナローグリップのアップライトロウと比較して引き上げる高さが制限されることが一般的です。

どの筋肉をターゲットにしますか？

主に肩をターゲットにし、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕が補助的に働きます。

どのくらいの高さまで引き上げるべきですか？

快適に感じられる高さまでで十分です。通常は胸の高さか、それより少し低い位置が目安です。

ワイドグリップはナローグリップより安全ですか？

肩の状態によってはワイドグリップの方が快適に感じることがありますが、グリップの名称よりも快適さと可動域が重要です。

肘は肩より高く上げるべきですか？

高く上げる必要はありません。痛みやコントロールの喪失を感じる前に止めてください。

高重量を使ってもいいですか？

軽めから中程度の重量を使用してください。高重量は動作をスイングに変えてしまう原因になります。

バーはどの軌道を通るべきですか？

太ももから胸に向かって移動する際、体の前面に近づけたまま動作してください。

手首が痛い場合はどうすればいいですか？

手幅を少し狭めるか、重量を減らすか、あるいはより角度が自然なダンベルやEZバーを使用してください。