膝を曲げたサイドプランク (右)
膝を曲げたサイドプランク (右) は、主に斜筋と臀部の筋肉をターゲットにした、挑戦的でありながら効果的なエクササイズです。これは、伝統的なサイドプランクエクササイズの優れたバリエーションであり、初心者や腰痛のある人に追加の安定性とサポートを提供します。このエクササイズを行うことで、コアを強化し、バランスを改善し、安定筋に取り組むことができます。 膝を曲げたサイドプランク (右) では、最初に横向きに寝て、脚を90度の角度で曲げます。地面に最も近い前腕は肩の真下に位置し、反対の手は腰に快適に置くか、より大きな挑戦のために天井に向かって伸ばすことができます。コアと臀部の筋肉を使い、体を地面から持ち上げ、前腕と下の足の側面で体重を支えます。頭から足まで真っ直ぐなラインを維持し、腰が落ちたり垂れたりしないようにします。 膝を曲げたサイドプランク (右) にはいくつかの利点があります。これは、胴体の回転と安定化を担当する斜筋を強化します。さらに、臀筋中部を使い、股関節の安定性と外転に重要な役割を果たす側の股関節の筋肉を活性化します。これらの筋肉を活性化することで、全体的なコアの強さを向上させ、姿勢を改善し、腰痛のリスクを軽減することができます。 膝を曲げたサイドプランク (右) の利点を最大限に引き出すためには、テクニックに集中し、強さが向上するにつれてエクササイズの時間を徐々に延ばすことが重要です。エクササイズ中は一貫して呼吸を行い、フィットネスレベルに応じて必要に応じて修正してください。このエクササイズをワークアウトルーチンに追加することで、強く安定したコアを発達させることができ、腹部や股関節の難しい部分をターゲットにすることができます。
指示
- 右側に横になり、脚をまっすぐにして、足を重ねます。
- 右膝を曲げ、右足を地面に平らに置いて安定させます。
- 右肘を右肩の真下に位置させ、前腕を体に対して垂直に地面に置きます。
- おへそを背骨に引き寄せてコアを使います。
- 右の前腕で押し上げ、腰を地面から持ち上げて、頭から足まで真っ直ぐなラインを形成します。
- 運動中は頭、首、脊椎のアライメントを維持し、腰が落ちたり上がったりしないようにします。
- 希望の時間だけその位置を保持し、30〜60秒を目指します。
- リリースするには、ゆっくりと腰を地面に戻し、元の位置に戻ります。
- 反対側でも繰り返して、体の左側をターゲットにします。
ヒント＆トリック
- 運動中におへそを背骨に引き寄せて、コアの筋肉を使いましょう。
- 頭からつま先まで真っ直ぐなラインを保ち、腰が落ちたり上がったりしないように注意しましょう。
- 運動中は快適に呼吸し、適切な酸素摂取を確保し、めまいや疲労を防ぎましょう。
- 最初は短い時間から始め、強さと安定性が向上するにつれて徐々に時間を延ばしましょう。
- 前腕で上半身を支えるときは、肩、肘、手首の適切なアライメントを維持しましょう。
- 体の側面の斜筋の収縮を感じることに集中しましょう。
- 運動の難易度を上げるために、上の脚や腕を持ち上げるなどのバリエーションを追加しましょう。
- 息を止めないようにし、サイドプランクの位置に持ち上げるときに息を吐き、下がるときに息を吸いましょう。
- 運動中に痛みや不快感を感じたら、体の声に耳を傾けて休みましょう。
- 体の両側で運動を行い、バランスと対称性を保ちましょう。
