膝を曲げたサイドプランク（右）

膝を曲げたサイドプランク（右）は、主に腹斜筋と臀部の筋肉をターゲットにした効果的なエクササイズです。初心者や腰痛を抱える方にも適した、安定性を高めるためのサイドプランクの一種です。このエクササイズを行うことで、体幹を強化し、バランスを改善し、安定性を向上させることができます。

指示

• 右側を下にして横になり、膝を90度に曲げます。
• 右肘を肩の真下に置き、前腕を地面に垂直に配置します。
• 体幹を引き締め、臀部の筋肉を使って体を持ち上げます。
• 頭から膝までが一直線になるように姿勢を維持します。
• 30秒から60秒間この姿勢を保ちます。
• ゆっくりと体を地面に戻し、開始位置に戻ります。
• 反対側でも同じ動作を繰り返します。

ヒント＆トリック

• 体幹をしっかりと引き締め、背骨を一直線に保つよう意識しましょう。
• 呼吸を止めずに、自然な呼吸を維持してください。
• 短時間から始めて、徐々に持続時間を延ばしていきましょう。
• 上側の脚や腕を持ち上げるなど、バリエーションを加えることで難易度を上げることができます。
• 両側のエクササイズを行うことで、バランスと対称性を保ちましょう。