ベントニー・サイドプランク（右側）

身体部位：コア

筋肉：腹斜筋

器具：自重

ベントニー・サイドプランク（右側）は、膝を曲げた状態で右前腕を床につき、サイドプランクを行う修正版のエクササイズです。膝を曲げることで身体のレバーアームが短くなり、負荷が軽減されるため、右側の腹斜筋、腹筋、肩の安定筋、中殿筋をより鍛えやすくなります。

このエクササイズは体幹の側面の持久力を高め、骨盤を前後に傾けず、積み重ねた状態を維持することを学びます。右前腕で上半身を支え、曲げた膝で下半身を支え、腹斜筋を使って骨盤を肩と膝のラインに揃えて保持します。

右側を下にして、右肘を肩の真下に置き、膝を曲げて揃え、腰を垂直に積み重ねます。前腕で床を押し、腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるように保ちながら自然に呼吸します。ねじれのない、安定したコントロールされた姿勢を維持してください。

この右側バリエーションを使用して、サイドプランクの筋力を高めたり、左右の持久力を比較したり、ウェイトトレーニング前の体幹のウォーミングアップとして活用してください。腰が下がったり、胸が床の方へ向いたり、右肩の安定が失われたらセットを終了します。

手順

• 右側を下にして横になり、右前腕を床につけ、肘を肩の真下に置きます。
• 両膝を曲げて揃え、下腿が後ろ側に向くようにします。
• 腰を積み重ね、肩、腰、膝を一直線に揃えます。
• 右前腕で床を押し、肩が耳に近づかないようにします。
• 体幹に力を入れ、肩から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げます。
• 胸を開いた状態を保ち、安定した呼吸を続けながら姿勢を維持します。
• 膝を合わせたままにし、上の腰が前に倒れないようにします。
• 保持が終わったら、コントロールしながら腰を下ろします。

ヒント＆コツ

• 右肘を肩の真下に置き、腕でしっかりと支えられるようにします。
• 右肩に沈み込むのではなく、床を押し返すように意識します。
• 腰が床の方へねじれないよう、左右の腰を垂直に積み重ねた状態を保ちます。
• 膝を曲げることで負荷を調整しつつ、腹斜筋への刺激を維持します。
• 疲労が溜まっても、腰が後ろに引けないように注意します。
• 呼吸を止めないようにします。息を止めると肋骨が広がりやすくなります。
• 肩から膝までの一直線が崩れたら、すぐに動作を終了します。
• 左右のバランスを保つため、左側も同様にトレーニングしてください。

よくあるご質問

このエクササイズではどの筋肉を鍛えられますか？

主に腹斜筋を鍛え、腹筋、肩の安定筋、臀筋がそれをサポートします。

ベントニー・サイドプランク（右側）は、通常のサイドプランクより簡単ですか？

はい。膝を曲げることで身体のレバーアームが短くなり、難易度が下がります。

左右両方トレーニングすべきですか？

はい。体幹の筋力をバランスよく鍛えるために、左右両方を行ってください。

なぜこれが「右側」バージョンなのですか？

右前腕と右膝側で身体を支えるため、右側の腹斜筋が主な安定化の役割を果たすからです。

右肘はどこに置くべきですか？

肩への不要な負担を避けるため、右肩の真下に置いてください。

腰は前に倒すべきですか？

いいえ。上の腰を下の腰の上に積み重ね、胸を開いた状態を維持してください。

負荷を上げるにはどうすればよいですか？

保持時間を延ばす、上の膝を少し浮かせる、あるいは脚を伸ばした通常のサイドプランクへ移行してください。

体幹よりも肩に効いている感じがする場合はどうすればよいですか？

肘の位置を肩の真下に修正し、床をしっかり押し返し、必要であれば保持時間を短くしてください。