バードドッグ
バードドッグエクササイズは、コアの筋肉を強化し安定させるのに優れた動作です。このエクササイズは主に深部腹筋（腹横筋）と下背部の筋肉（脊柱起立筋）をターゲットにします。また、臀部、肩、上背部の筋肉も活性化されるため、全身運動としても優れています。
指示
- 四つん這いの姿勢から始め、手は肩の真下、膝は腰の真下に配置します。
- お腹を引き締めてコアを意識します。
- 右腕を床と平行になるように前方に伸ばし、同時に左脚を後方に床と平行になるように伸ばします。
- 指先からつま先まで一直線を保ち、背中が反ったり丸まったりしないように注意します。
- 安定性とバランスを保ちながら、この姿勢を一瞬保ちます。
- 右腕と左脚をゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻します。
- 反対側の腕と脚でエクササイズを繰り返し、左右交互に行います。
- 各側で希望の回数を行い、エクササイズに慣れてきたら徐々に強度と難易度を上げていきます。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中はコアを常に意識して安定性を保ちましょう。
- 動作はスピードよりもゆっくりとコントロールして行いましょう。
- 背骨を中立の位置に保つように意識しましょう。
- 片側ごとに交互に繰り返して両側の筋肉を均等に鍛えましょう。
- 手と足を反対側の壁に向かって伸ばして筋肉をしっかりと使いましょう。
- 腕と脚を伸ばす際には呼吸を忘れずに、息を吐きながら動作を行いましょう。
- 少ない回数から始めて、筋力とコントロールが向上するにつれて回数を増やしていきましょう。
- 膝や肘の快適さとサポートのためにマットやクッションを使用するのがおすすめです。
- もし腰痛がある場合は、このエクササイズを行う前に専門家に相談してください。
- 挑戦を増やしたい場合は、腕と脚を伸ばす際にさらに高く持ち上げてみましょう。
