ボディアップ

身体部位：腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：自重

ボディアップは、プランクのような姿勢から肘を伸ばして前腕から手のひらへと体重を押し上げる、自重で行う上腕三頭筋のエクササイズです。腕立て伏せに似ていますが、主な動作は肘の伸展であり、肩、胸、腹筋で体を安定させながら上腕三頭筋を主要なターゲットにします。

このエクササイズには体幹の強固な固定が求められます。肘を伸ばす際、腰が下がったり突き出たりせず、体全体がひとつのユニットとして持ち上がる必要があります。肘を体に近づけるほど、上腕三頭筋がより明確に動作を主導します。

前腕を床につけ、肘を肩の真下に置き、頭からかかと（または膝）まで体を一直線にした前腕プランクの姿勢をとります。腹筋に力を入れ、手または前腕で床を押して肘を伸ばし、コントロールしながら開始姿勢に戻ります。フルプランクが難しい場合は、膝をついたバージョンで行ってください。

ボディアップは、プレスダウンやナロープッシュアップの自重代替種目として、上腕三頭筋と体幹を鍛える効果的な補助種目です。動作範囲をコントロールし、腰が反ったり、肘が大きく外側に開いたり、肩に痛みを感じたりした場合は中止してください。

手順

• 肘を肩の真下に置き、前腕を床につけた前腕プランクの姿勢をとります。
• 足を後ろに伸ばすか、より簡単なバージョンとして膝を床につけます。
• 腹筋に力を入れ、体を一直線に保ちます。
• レップを開始する際、床を押せる位置に手を置きます。
• 手で床を押し、肘を伸ばして前腕から胴体を持ち上げます。
• 肘を体に近づけ、腰が下がらないようにします。
• コントロールしながら前腕を床に戻します。
• 次のレップを行う前に、プランクの姿勢を整えます。

ヒント＆コツ

• 体幹を水平に保てない場合は、膝をついたバージョンで行ってください。
• 上腕三頭筋が主導するように、肘を体に近づけてください。
• 腰から先に持ち上げないでください。体全体が同時に持ち上がるようにします。
• 特に前腕を床につけた状態から押し上げる際は、事前に腹筋に力を入れてください。
• 上腕三頭筋で負荷をコントロールしながら、ゆっくりと下ろしてください。
• 動作の頂点では、肩を耳から遠ざけるように意識してください。
• 前腕の痛みが気になる場合は、マットを使用してください。
• 腰が反り始めたらセットを終了してください。

よくあるご質問

ボディアップはどの筋肉に効きますか？

主に上腕三頭筋に効き、肩、胸、腹筋が補助的に働きます。

ボディアップは腕立て伏せに似ていますか？

似ていますが、この動作は肘の伸展を強調し、より直接的に上腕三頭筋の筋力を鍛えます。

難易度を下げるにはどうすればよいですか？

膝をついて行うか、可動域を小さくしてください。

肘はどこに置くべきですか？

肩の真下か、わずかに前方に置き、押し上げる際は体に近づけてください。

腰から先に動かすべきですか？

いいえ。胴体がひとつの塊として持ち上がるように、体を一直線に保ってください。

ボディアップは上腕三頭筋に効果的ですか？

はい。主な動作が肘の伸展であるため、上腕三頭筋を強力にターゲットにします。

肩が痛い場合はどうすればよいですか？

可動域を狭くするか、膝をついたバージョンで行うか、ナロープッシュアップやケーブルプレスダウンに変更してください。

初心者がボディアップを行っても大丈夫ですか？

初心者は膝をついた状態から始めることができますが、フルプランクのバージョンは通常中級者向けです。