ライイング・ボトムズアップ

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：自重

ライイング・ボトムズアップは、脚を上げた状態で骨盤を床からわずかに浮かせる、床で行う腹筋運動です。動きは小さいですが、腹直筋下部を強く刺激し、股関節屈筋の補助を得ながら骨盤を後傾させます。

このエクササイズは、脚を大きく振る動作と混同されがちです。正しいフォームでは、コントロールしながら股関節を上に丸め込み、脚を頭上に振り上げないようにします。バランスをとるために腕を軽く床に押し付けることはできますが、勢いではなく腹筋を使って持ち上げるようにしてください。

仰向けになり、脚を上げ、腕を体の横に置き、腰を床にしっかりつけた状態でセットします。息を吐きながら、尾骨が浮く程度に股関節を丸め、一瞬停止してからゆっくりと骨盤を下ろします。脚を振らずに、可動域を意識して繰り返します。

ライイング・ボトムズアップは、コントロールされたリバースクランチのような動きを取り入れたい場合のコアトレーニングや仕上げとして最適です。中程度の回数で、意図的なテンポで行うのがベストです。股関節屈筋が強く働きすぎたり、腰が反ったりする場合は、膝を曲げるか、可動域を小さくしてください。

手順

• 仰向けになり、脚を股関節の真上に上げます。
• 腕を体の横の床に置き、手のひらを下に向けて軽く支えます。
• 腹筋に力を入れ、腰を床にしっかりつけた状態を保ちます。
• 息を吐きながら骨盤を上に丸め、股関節を床からわずかに浮かせます。
• 股関節を持ち上げる際、脚が頭上に振られないようにします。
• 丸め込んだ頂点で一瞬停止します。
• 骨盤が床に戻るまで、ゆっくりと股関節を下ろします。
• 脚の位置を整え、同じ小さなコントロールされた可動域で繰り返します。

ヒント＆コツ

• 脚を蹴り上げるのではなく、尾骨を丸め上げることを意識してください。
• 腹筋が主導権を握れるよう、動きを小さく保ちます。
• 腕を軽く床に押し付けますが、勢いをつけるために強く押しすぎないようにします。
• 肋骨が浮かないよう、股関節を持ち上げる際に息を吐きます。
• 脚を伸ばすと股関節屈筋への負荷が強すぎる場合は、膝を曲げてください。
• 骨盤が急激に落ちて腰に衝撃を与えないよう、ゆっくり下ろします。
• レップの間に腰が反るようになったら、セットを終了してください。
• 反動を使うのではなく、頂点で一時停止します。

よくあるご質問

ライイング・ボトムズアップはどの筋肉に効きますか？

主に腹筋に効き、股関節屈筋と腹斜筋が補助的に働きます。

股関節は高く持ち上げるべきですか？

いいえ。腹筋を使って動作できているなら、小さくコントロールされた丸め込みで十分です。

なぜ股関節屈筋が疲れるのですか？

股関節屈筋は脚を上げた状態を維持するのを助けていますが、股関節を丸める動作は腹筋から行うべきです。

ライイング・ボトムズアップはリバースクランチと同じですか？

非常に似ていますが、脚を大きく振るのではなく、骨盤を小さくコントロールして丸めることに重点を置いています。

腕はどこに置くべきですか？

バランスをとるために体の横の床に置き、軽く圧力をかける程度にします。

脚を頭上に振るべきですか？

いいえ。脚をコントロールし、腹筋を使って骨盤を丸めるようにしてください。

楽にするにはどうすればいいですか？

膝を曲げるか、腰が反らないように股関節の持ち上げ幅を小さくしてください。

最大のミスは何ですか？

腹筋による意図的な丸め込みではなく、脚の勢いを使ってしまうことです。