ケーブル集中エクステンション（膝上）
ケーブル集中エクステンション（膝上）は、上腕の後ろ側に位置する三頭筋を強化し、孤立させることに焦点を当てた非常に効果的なエクササイズです。このエクササイズは特に三頭筋の長頭をターゲットにしており、腕全体の筋力と筋肉のトーンを向上させるのに役立ちます。 ケーブル集中エクステンション（膝上）を行うには、ロープアタッチメントを備えたケーブルマシンが必要です。まず、ロープをケーブルマシンの低プーリーに取り付けます。その後、床またはフラットベンチに座り、膝を90度に曲げ、足を地面に平らに置きます。エクササイズを行う側の腕に対応する膝の上にケーブルロープを配置します。 ロープをオーバーハンドグリップでしっかり握り、肘を太ももの内側に固定して90度の角度を形成します。これが開始位置です。三頭筋を収縮させることに集中しながら、前腕をゆっくりと伸ばし、腕を完全に伸ばします。この間、上腕を動かさず、前腕だけを動かします。収縮のピークで一瞬止まり、三頭筋の緊張を感じた後、ゆっくりと重量を元の位置に戻します。 適切なフォームとコントロールを維持しながら、希望の回数を繰り返します。ケーブル集中エクステンション（膝上）は、三頭筋の強化と定義を向上させたい人にとって優れた選択肢です。上半身のワークアウトに取り入れるか、腕のトレーニングセッション中にターゲットエクササイズとして利用できます。常に適切なフォームと技術を維持できる重量を選ぶことを忘れないでください。
指示
- ベンチや椅子に座り、脚を肩幅程度に広げます。
- ケーブルロープアタッチメントを頭の後ろに持ち、肘を曲げます。
- 三頭筋を太ももに休ませ、上腕を静止させます。
- 三頭筋の力だけを使って前腕を伸ばし、腕をまっすぐにします。
- 動作の頂点で一瞬止まり、三頭筋の収縮を感じます。
- ケーブルロープをゆっくりと元の位置に戻し、動作全体で重量をコントロールします。
- 推奨される回数を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中は常に三頭筋を意識しましょう。
- 背筋を伸ばし、体幹を引き締めて正しいフォームを保ちましょう。
- 適切な重量を選び、正しいフォームで各レップを完了できるようにしましょう。
- 動作をコントロールし、勢いを使わずに重量を持ち上げるようにしましょう。
- 動作の収縮（コンセントリック）と伸展（エキセントリック）フェーズの両方をゆっくりと行いましょう。
- 腕を伸ばすときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。
- 動作の上部で肘を完全に伸ばしきらないようにし、三頭筋に張力を保ちましょう。
- 非作業側の腕は膝に安定させておき、動作中の安定性を保ちましょう。
- 特に三頭筋をターゲットにしたマインドマッスルコネクションを意識しましょう。
- 筋力が向上したら、徐々に重量を増やして筋肉に挑戦し続けましょう。
