ケーブル・コンセントレーション・エクステンション・オン・ニー

身体部位：腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：ケーブルマシン

ケーブル・コンセントレーション・エクステンション・オン・ニーは、上腕を膝の近くで固定して行う片腕のトライセプス・エクステンションです。ケーブルのハンドルが一定の負荷をかけ、固定された姿勢が体の反動を抑えるため、肘の伸展と上腕三頭筋への刺激を集中させることができます。

このエクササイズは上腕三頭筋をターゲットとし、肩と体幹が腕と胴体を安定させます。上腕がサポートされているため、動作は集中した厳密なものになります。肩の位置をほぼ固定したまま、肘を曲げ伸ばしします。

ケーブルを低い位置または適切な角度に設定し、ハンドルを片手で持ちます。作業する腕の上腕が太ももの内側や膝の近くで支えられるように位置を調整してください。肘を伸ばして腕が真っ直ぐになるまで動かし、軽く停止してから、上腕が動かないようにコントロールしながら戻します。

厳密な片腕のケーブルバリエーションを行いたい時の、上腕三頭筋のアイソレーション種目として活用してください。軽めから中程度の負荷が最適です。ケーブルの角度によって肘に不快感がある場合は、体の位置、プーリーの高さ、またはハンドルを調整してください。

手順

• 低い位置または適切な高さのケーブルプーリーにシングルハンドルを取り付けます。
• 座るか、膝立ち、またはしゃがんだ姿勢になり、作業する腕の上腕を膝や太ももの内側近くで固定できるようにします。
• ハンドルをしっかりと握り、胴体を安定した位置にセットします。
• 肘を曲げた状態から、上腕を脚に固定したままにします。
• 肘を伸ばして、腕が真っ直ぐになるまでハンドルを動かします。
• 軽く停止し、完全に伸ばした状態で上腕三頭筋を収縮させます。
• 肘が再び曲がるまで、ゆっくりとハンドルを戻します。
• 予定回数を完了したら、同じセットアップで反対側の腕も同様に行います。

ヒント＆コツ

• 肩ではなく上腕三頭筋でハンドルを動かせるよう、上腕をしっかり固定してください。
• 厳密な姿勢で行うため反動が使えません。軽めから中程度の負荷を使用してください。
• 動作を完了させるために胴体をねじったり傾けたりしないでください。
• ケーブルに肘が引っ張られないよう、戻す動作をコントロールしてください。
• 手首が楽に保てるハンドルの握り方を選んでください。
• 完全に伸ばした位置で停止し、肘を強く弾かないようにしてください。
• ケーブルが体に当たったり不自然に引っ張られたりする場合は、膝や胴体の位置を調整してください。
• 弱い方の腕に合わせて負荷と回数の質を決定してください。

よくあるご質問

ケーブル・コンセントレーション・エクステンション・オン・ニーはどの筋肉をターゲットにしますか？

主に上腕三頭筋をターゲットとし、肩と体幹が安定を助けます。

なぜ膝で固定するのですか？

固定された姿勢をとることで反動を抑え、上腕三頭筋を孤立させやすくするためです。

高重量で行うべきですか？

いいえ。高重量よりも、厳密なコントロールと正しい肘の軌道が重要です。

上腕はどこに置くべきですか？

肘を伸ばす際に動かないよう、膝や太ももの内側の近くで固定してください。

肩は動かすべきですか？

いいえ。上腕三頭筋に効かせるため、肩と上腕はほぼ固定したままにしてください。

両腕同時に行えますか？

このバージョンは、コンセントレーションスタイルのアイソレーションを目的としているため、片腕ずつ行うのが最適です。

肘に違和感がある場合はどうすればよいですか？

重量を軽くするか、ケーブルの高さや体の角度を変えて、負荷のラインがスムーズに感じられるように調整してください。

なぜダンベルではなくケーブルを使うのですか？

ケーブルを使うと、伸展から戻す動作まで常に上腕三頭筋に負荷をかけ続けられるからです。