# ケーブル・フォワード・レイズ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/0161/cable-forward-raise/
- Media ID: 0161
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: ケーブルマシン
- Video: https://fitwill.app/videos/0161/cable-forward-raise.mp4

## Description

ケーブル・フォワード・レイズは、ケーブルマシンとハンドルを使用し、コントロールされた動作を通じてトレーニングの質を高める、肩、腕、体幹のエクササイズです。ケーブル・フォワード・レイズは、ケーブルの抵抗に対して行うフロントレイズのバリエーションです。主な目的は、ターゲット部位、姿勢、呼吸が最初から最後まで一貫するように、十分なコントロールを持って各レップを行うことです。

主なターゲットは肩ですが、前部肩、上部胸筋、体幹が安定性と正確な動作をサポートします。解剖学的には、三角筋が主な働きをし、前部三角筋、大胸筋鎖骨部、腹直筋が補助します。主に三角筋、特に前部三角筋をターゲットにしています。

効果的なセットはセットアップから始まります。開始姿勢が、その後のレップが安定するか、あるいは急いでいるように感じるかを決定するためです。ケーブルプーリーを低い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。ハンドルを片手で持ち、太ももの前で直立します。体幹に力を入れ、肘を軽く曲げたままにします。動作を始める前に体を整え、勢いに頼るのではなく、ターゲットとなる筋肉でエクササイズをコントロールできるようにします。

レップ中は、無理に大きな可動域を確保しようとするのではなく、指示を直接的なコーチングの合図として使用してください。腕を前方に肩の高さ、または快適な範囲まで上げます。肩をすくめずに少し停止します。ハンドルをゆっくりと開始位置まで下げます。片側を終えたら、反対側も同様に行います。

最高のトレーニング効果は、回数を稼ぐために急ぐことではなく、正確で再現性のあるレップから得られます。後ろにのけぞらずに持ち上げられる重量を使用してください。レイズ中は肋骨を下げたままにします。手首ではなく、肩から動かすように意識してください。下から勢いよく振り上げるのは避けましょう。

ケーブル・フォワード・レイズは、ウォームアップ、補助種目、体幹セッション、またはターゲットを絞った筋力サーキットなど、集中したテクニックとコントロールされた緊張が目標に合うワークアウトの一部として取り入れてください。必要に応じて、肩に痛みを感じる手前で止めてください。下ろす局面をコントロールしてください。肩にとって快適でコントロールできている場合のみ行ってください。はい、軽い負荷と厳格なフォームで行えば可能です。

## 手順

1. ケーブルプーリーを低い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
2. ハンドルを片手で持ち、太ももの前で直立します。
3. 体幹に力を入れ、肘を軽く曲げたままにします。
4. 腕を前方に肩の高さ、または快適な範囲まで上げます。
5. 肩をすくめずに少し停止します。
6. ハンドルをゆっくりと開始位置まで下げます。
7. 片側を終えたら、反対側も同様に行います。

## ヒント＆コツ

- 後ろにのけぞらずに持ち上げられる重量を使用してください。
- レイズ中は肋骨を下げたままにします。
- 手首ではなく、肩から動かすように意識してください。
- 下から勢いよく振り上げるのは避けましょう。
- 必要に応じて、肩に痛みを感じる手前で止めてください。
- 下ろす局面をコントロールしてください。
- 首の力を抜いてリラックスしてください。

## よくあるご質問

### ケーブル・フォワード・レイズはどの筋肉をターゲットにしますか？

主に三角筋、特に前部三角筋をターゲットにしています。

### 肩の高さより上まで上げるべきですか？

肩にとって快適でコントロールできている場合のみ行ってください。

### 初心者がこの動作を行ってもいいですか？

はい、軽い負荷と厳格なフォームで行えば可能です。

### 片腕ずつですか、両腕同時ですか？

どちらでも可能です。片腕ずつ行うと、左右のコントロールを改善できます。

### なぜダンベルではなくケーブルを使うのですか？

ケーブルの抵抗は、レップ全体を通してより一貫しているからです。

### よくある間違いは何ですか？

後ろにのけぞったり、勢いをつけてウェイトを振り上げたりすることです。

### 何レップ行うのが一般的ですか？

肩のアイソレーション種目では、中程度から高めのレップ数が一般的です。