ケーブルロープ・ライイング・エクステンション・プルオーバー
ケーブルロープ・ライイング・エクステンション・プルオーバーは、上半身の筋力を向上させるための洗練された複合運動であり、特に上腕三頭筋、胸筋、広背筋をターゲットとしています。この動作は、上腕三頭筋のエクステンションのメカニクスとプルオーバーの特有の利点を組み合わせることで、包括的な上半身のワークアウトを実現します。 フラットベンチに横たわった状態で行うこのエクササイズは、ロープアタッチメントを装着したケーブルマシンを使用し、動作全体を通じて連続的な張力を提供します。ケーブルシステムによる一貫した負荷は、筋肉の活性化を促進し、筋肥大と持久力を向上させます。 また、横たわった状態で行うことで、腰への負担を最小限に抑え、安全に上半身のトレーニングを強化したい方に最適です。ケーブルロープ・ライイング・エクステンション・プルオーバーは、あらゆる筋力トレーニングプログラムに効率的かつ多用途に組み込むことができ、バランスの取れた筋肉の発達を目指す方に理想的です。
指示
- ケーブルマシンの低プーリーにロープハンドルを取り付ける。
- ケーブルマシンの前にフラットベンチを配置する。
- ベンチに仰向けになり、頭をケーブルマシン側に向ける。
- 後ろに手を伸ばしてロープハンドルを両手で握り、手のひらを向かい合わせる。
- 腕をまっすぐ頭上に伸ばし、胴体と一直線になるようにする。
- 肘を軽く曲げたまま、ロープを滑らかな弧を描くように頭上から腰の方向に引き寄せる。
- ロープを引き寄せながら広背筋と上腕三頭筋を収縮させる。
- 腕を伸ばしたままロープを元の位置に戻し、頭上に戻す。
- この動作を指定された回数繰り返す。
ヒント＆トリック
- 背中を中立に保ち、腰への負担を避ける。
- 動作中は体幹をしっかりと安定させる。
- 肘を軽く曲げた状態で固定し、上腕三頭筋と広背筋を効果的に鍛える。
- 適切なフォームとコントロールで動作を行える重量を選ぶ。
- ベンチの高さを調整し、ケーブルがベンチに当たらないようにする。
- ケーブルを身体に引き寄せる際に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸う。
- ケーブルが身体と一直線になるように調整し、動作中の張力を維持する。
- 過度な背中の反りを避け、肋骨を下げ、広背筋を意識する。
- 動作をゆっくりとコントロールして行い、筋肉の活性化を最大化する。
- 引き寄せた際に一瞬静止し、筋肉への負荷時間を増やす。
