ケーブル片腕ラテラルベントオーバー（右）

ケーブル片腕ラテラルベントオーバー（右）は、肩の外側の三角筋（ラテラルデルトイド）を効果的に鍛えるエクササイズで、肩幅を広げ、肩の見た目を向上させるのに役立ちます。ケーブルマシンを使用することで、動作全体を通じて一定の負荷がかかり、肩のトレーニングに非常に適しています。前傾姿勢は肩の外側部分に重点を置き、筋肉の活性化と筋力向上を促します。

片腕ずつ行うことで筋力の左右差に注意を払い、両側のバランス良い発達を促進します。これは片側の筋力が必要なスポーツ選手や活動に特に有効です。前傾する際には体幹が働いて胴体を安定させ、全体的な体幹強化にもつながります。

ケーブル片腕ラテラルベントオーバー（右）は、従来のダンベルラテラルレイズよりも可動域が広く、ケーブルの連続的な負荷により肩周りの筋肥大や筋力増加が期待できます。三角筋の形を整え、肩の輪郭をはっきりさせるのに特に効果的で、フィットネス愛好者に人気です。

この動作をトレーニングに取り入れることで、肩の安定性も向上し、様々なスポーツや日常生活での動作に役立ちます。強い肩は姿勢の改善、怪我のリスク低減、上半身の力を使うスポーツでのパフォーマンス向上に貢献します。

ケーブル片腕ラテラルベントオーバー（右）を進めるにあたり、負荷や回数を調整して筋肉に継続的な刺激を与え、目標達成を目指しましょう。初心者から上級者までレベルに合わせて調整可能で、肩のトレーニングに欠かせないエクササイズです。

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指示

ケーブルプーリーを最も低い位置にセットし、シングルハンドルを取り付ける。
ケーブルマシンの横に立ち、足は肩幅に開き、右手でハンドルを握る。
腰と膝を軽く曲げ、背筋をまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
左腕はバランスを取るために左太ももまたは膝に置く。
肘を少し曲げたまま、腕を横に引き、地面と平行になるまでケーブルを引き上げる。
動作のトップで一瞬停止し、肩の筋肉の収縮に集中する。
ケーブルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻す。
指定した回数を行ったら、左腕に持ち替えて同じ回数繰り返す。

ヒント＆トリック

動作中は背骨を中立の位置に保ち、腰への負担を避ける。
体幹をしっかりと使い、胴体の安定性を高める。
特に戻す動作はゆっくりとコントロールし、筋肉の収縮を最大化することに集中する。
勢いを使わず、肩の筋肉の力でウェイトを持ち上げる。
肩を耳から離し、首に余計な緊張がかからないようにする。
ケーブルプーリーは通常膝の高さ付近に設定し、最適なパフォーマンスを得る。
持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う、正しい呼吸法を守る。
鏡や動画を使ってフォームをチェックし、正しい姿勢を維持する。

よくある質問

ケーブル片腕ラテラルベントオーバー（右）はどの筋肉を鍛えますか？
ケーブル片腕ラテラルベントオーバー（右）は主に肩の外側の三角筋（ラテラルデルトイド）を鍛えます。肩の外転や安定性に重要な筋肉で、動作中は体幹や上背部の筋肉も使われます。
初心者ですが、ケーブル片腕ラテラルベントオーバー（右）を調整できますか？
はい、ケーブルの重さを軽く調整することで初心者でも行いやすくなります。フォームを習得した後に徐々に負荷を増やしましょう。ケーブルマシンがない場合は、ダンベルを使ったラテラルレイズで代用可能です。
正しいフォームを保つにはどうすれば良いですか？
バランスとコントロールを保つために、動作中は非使用側の腕を膝や太ももに置いてサポートすることが重要です。これにより働く側の腕に集中でき、腰への負担も軽減されます。
他の肩のエクササイズも取り入れるべきですか？
このエクササイズは肩の発達に優れていますが、前部や後部の三角筋を鍛える運動も取り入れてバランス良く鍛えることが大切です。フロントレイズやリアデルトフライを加えることを検討してください。
このエクササイズのセット数と回数はどのくらいが適切ですか？
肩のトレーニングや上半身のルーティンの一環として、3〜4セット、8〜12回の反復を目標に行うのが一般的です。目標に応じて調整してください。
ケーブル片腕ラテラルベントオーバー（右）は誰に効果的ですか？
肩の安定性と筋力が求められるスポーツ選手、例えば水泳選手やテニスプレーヤーに特に効果的です。オーバーヘッド動作が多いスポーツでのパフォーマンス向上に役立ちます。
安全にエクササイズを行うにはどうすれば良いですか？
コントロールされた動作に集中することで、怪我のリスクを減らし、筋肉への刺激を最大化できます。安全に効果的なトレーニングを行うために重要です。
ケーブル片腕ラテラルベントオーバー（右）を行うメリットは何ですか？
このエクササイズを取り入れることで、肩の見た目と機能性が向上します。バランスの取れた体型作りに貢献し、肩の輪郭をはっきりさせることができます。