# ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/0192/cable-one-arm-lateral-raise/
- Media ID: 0192
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: ケーブルマシン
- Video: https://fitwill.app/videos/0192/cable-one-arm-lateral-raise.mp4

## Description

ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズは、ケーブルの張力を利用して腕を外側に滑らかに持ち上げることで、三角筋側部を鍛える片腕の肩外転エクササイズです。ケーブルを使用することで、動作の開始から中間にかけて肩に負荷がかかり続けるため、ダンベルで行う場合よりも軌道を厳密に保ちやすく、安定した刺激を得ることができます。

主なターゲットは三角筋側部で、僧帽筋上部と体幹が身体の安定を助けます。胴体を動かさず、肘を軽く曲げたまま、肩をすくめたり反動を使ったりせずに、手を真横に動かすのが最も効果的です。そのため、ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズは、肩のアイソレーション（単一筋肉の強化）、三角筋側部の筋肥大、そして左右のバランスを整えるトレーニングとして非常に有用です。

ロープーリーにシングルハンドルを取り付け、ケーブルマシンに対して横向きに立ち、安定した姿勢をとります。鍛える側の手でハンドルを持ち、肘を軽く曲げたまま、腕を太ももの少し前に置いてケーブルに張力がかかった状態から開始します。腕を横方向に肩の高さ、または無理のない範囲まで持ち上げ、頂点で軽く停止してから、肩が耳に近づかないようにコントロールしながら下ろします。

ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズは、プレス系種目の後の肩の補助種目として、あるいは軽い重量でのアイソレーション種目として、また左右の筋力差を調整したい場合の片側種目として適しています。片腕で行うことで代償動作に気づきやすく、正しいフォームを維持しやすくなります。動作中は胴体を静止させ、腕の動きを滑らかにし、左右で同じテンポと可動域を保つことが重要です。

もし胴体が傾いたり、僧帽筋が強く関与してしまう場合は、重量を減らし、可動域を少し狭めてみてください。最初の1回から最後までの動作をコントロールし、三角筋側部にしっかりと刺激を与えることが目標です。

## 手順

1. ロープーリーにシングルハンドルを取り付け、ケーブルマシンに対して横向きに立ち、安定した姿勢をとります。
2. 鍛える側の手でハンドルを持ち、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
3. 腕を太ももの少し前に置き、最初の持ち上げ動作の前にケーブルに張力がかかっている状態から開始します。
4. 肋骨を骨盤の上に積み重ねるように意識し、胴体を動かさないようにします。
5. 腕を横方向に肩の高さ、またはコントロールを維持できる無理のない範囲まで持ち上げます。
6. 肩をすくめないように注意しながら頂点で軽く停止し、コントロールしながら下ろします。
7. 手首をニュートラルに保ち、動作中を通して肘の角度を一定に維持します。
8. 予定回数繰り返したら、反対側も同様のテンポと可動域で行います。

## ヒント＆コツ

- 胴体が傾く場合は、厳密なラテラルレイズを行うには重量が重すぎます。
- 腕を持ち上げる際、肩を下げたままにします。僧帽筋で動作を完了させないようにしてください。
- 開始時に腕を少し前方に置く方が、真横から始めるよりも肩への負担が少なく感じられることが多いです。
- 肩の前部が関与しすぎたり、僧帽筋がすくんでしまう場合は、可動域を狭めてください。
- 手は単に上に上げるのではなく、外側かつ上方に動かすことで、三角筋側部を主導筋として維持できます。
- 動作中に肘の曲げ角度が変わるとカール動作になってしまうため、一定に保ってください。
- 弱い側の筋力や可動域が不足しないよう、左右のバランスを慎重に合わせます。
- 反動を使って重い重量を扱うよりも、適切な重量で正しい軌道を維持する方がはるかに効果的です。

## よくあるご質問

### ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズではどの筋肉を鍛えられますか？

主に三角筋側部を鍛えます。また、僧帽筋上部と体幹が動作の安定を助けます。

### なぜ片腕で行う必要があるのですか？

左右のコントロールが向上し、左右の筋力や可動域のバランスを合わせやすくなるためです。

### ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズでは腕を真っ直ぐに伸ばすべきですか？

いいえ、肘を完全に伸ばし切らず、軽く曲げた状態を維持してください。

### 初心者が行っても大丈夫ですか？

はい、重量を軽くし、胴体が揺れないように注意すれば初心者にも適しています。

### 最もよくある間違いは何ですか？

ハンドルを高く上げようとして肩をすくめたり、胴体を揺らしたりすることです。

### ハンドルはどのくらいの高さまで上げるべきですか？

通常は肩の高さ、または肩のコントロールを維持できる無理のない範囲まで上げます。

### どのくらいの回数で行うのが良いですか？

この種目は厳密な肩のアイソレーション種目であるため、中〜高回数で行うのが効果的です。