ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズではどの筋肉を鍛えられますか？

主に三角筋側部を鍛えます。また、僧帽筋上部と体幹が動作の安定を助けます。

なぜ片腕で行う必要があるのですか？

左右のコントロールが向上し、左右の筋力や可動域のバランスを合わせやすくなるためです。

ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズでは腕を真っ直ぐに伸ばすべきですか？

いいえ、肘を完全に伸ばし切らず、軽く曲げた状態を維持してください。

初心者が行っても大丈夫ですか？

はい、重量を軽くし、胴体が揺れないように注意すれば初心者にも適しています。

最もよくある間違いは何ですか？

ハンドルを高く上げようとして肩をすくめたり、胴体を揺らしたりすることです。

ハンドルはどのくらいの高さまで上げるべきですか？

通常は肩の高さ、または肩のコントロールを維持できる無理のない範囲まで上げます。

どのくらいの回数で行うのが良いですか？

この種目は厳密な肩のアイソレーション種目であるため、中〜高回数で行うのが効果的です。

ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズ

身体部位：肩筋肉：肩器具：ケーブルマシン

ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズは、ケーブルの張力を利用して腕を外側に滑らかに持ち上げることで、三角筋側部を鍛える片腕の肩外転エクササイズです。ケーブルを使用することで、動作の開始から中間にかけて肩に負荷がかかり続けるため、ダンベルで行う場合よりも軌道を厳密に保ちやすく、安定した刺激を得ることができます。

主なターゲットは三角筋側部で、僧帽筋上部と体幹が身体の安定を助けます。胴体を動かさず、肘を軽く曲げたまま、肩をすくめたり反動を使ったりせずに、手を真横に動かすのが最も効果的です。そのため、ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズは、肩のアイソレーション（単一筋肉の強化）、三角筋側部の筋肥大、そして左右のバランスを整えるトレーニングとして非常に有用です。

ロープーリーにシングルハンドルを取り付け、ケーブルマシンに対して横向きに立ち、安定した姿勢をとります。鍛える側の手でハンドルを持ち、肘を軽く曲げたまま、腕を太ももの少し前に置いてケーブルに張力がかかった状態から開始します。腕を横方向に肩の高さ、または無理のない範囲まで持ち上げ、頂点で軽く停止してから、肩が耳に近づかないようにコントロールしながら下ろします。

ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズは、プレス系種目の後の肩の補助種目として、あるいは軽い重量でのアイソレーション種目として、また左右の筋力差を調整したい場合の片側種目として適しています。片腕で行うことで代償動作に気づきやすく、正しいフォームを維持しやすくなります。動作中は胴体を静止させ、腕の動きを滑らかにし、左右で同じテンポと可動域を保つことが重要です。

もし胴体が傾いたり、僧帽筋が強く関与してしまう場合は、重量を減らし、可動域を少し狭めてみてください。最初の1回から最後までの動作をコントロールし、三角筋側部にしっかりと刺激を与えることが目標です。