# ケーブル・リアデルト・ロウ（スターラップ使用）

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/0202/cable-rear-delt-row-stirrups/
- Media ID: 0202
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: ケーブルマシン

## Description

ケーブル・リアデルト・ロウ（スターラップ使用）は、左右独立したハンドルを使用することで、各腕が独自の軌道で動けるようにした、肩の後部を重点的に鍛えるロウイング種目です。独立したハンドルにより、左右の動きを対称に保ちやすくなります。また、通常のローロウよりも肘を少し外側に開くことができるため、リアデルト（三角筋後部）と背中上部への刺激を強めることができます。

主なターゲットは三角筋後部と背中上部で、上腕二頭筋と菱形筋が補助的に働きます。体幹を安定させ、首を長く保ち、肘を通常のラットロウのように引くのではなく、少し広めの軌道で後ろに引くことで最も効果を発揮します。これにより、リアデルトの発達、肩甲骨のコントロール、左右のバランス改善に役立ちます。

スターラップハンドルを胸の高さに設定し、ケーブルにテンションがかかるまで後ろに下がります。セットアップに応じて、軽くヒンジ（股関節を曲げる）するか、座った状態で行います。腕を伸ばし、胸を張った状態から始め、肩をすくめないように注意しながら、肘を後ろかつ少し外側に引きます。収縮した位置で軽く停止し、両側がコントロールされた状態でゆっくりとハンドルを前に戻します。

ケーブル・リアデルト・ロウ（スターラップ使用）は、大きなプル系やプレス系の種目の後のリアデルト用補助種目として適しており、特に左右独立した軌道でコントロールしたい場合に有効です。ハンドルが別々に動くため、左右差を確認するのにも役立ちます。バランスが取れ、意識的かつコントロールされた動作で行うと、体幹を静止させたまま、肩の後部と背中上部がしっかりと働いているのを感じられます。

もし動作がラットロウのようになったり、体幹が揺れ始めたりする場合は、負荷を減らし、肘を少し高く、広く保つようにしてください。目標は、左右どちらもクリーンに効かせる厳格なリアデルト・ロウを行うことです。

## 手順

1. スターラップハンドルを胸の高さに設定し、ケーブルにテンションがかかるまで後ろに下がります。
2. 両手にハンドルを持ち、セットアップに応じて軽くヒンジするか、座ります。
3. 最初のレップの前に、胸を張り、首を長く保ちます。
4. リアデルトの軌道を意識して、肘を後ろかつ少し外側に引きます。
5. 肩をすくめないように注意しながら、収縮した位置で軽く停止します。
6. 両腕が再び伸びきるまで、ゆっくりとハンドルを前に戻します。
7. 各レップでハンドルが同じ軌道をたどるよう、体幹を静止させます。
8. 計画したセット数分、左右対称の動きを繰り返します。

## ヒント＆コツ

- 肘はローロウよりも少し広めに保ちますが、肩をすくめるような動きにならないように注意してください。
- 左右独立したハンドルは対称性を確認するのに役立つため、片側が早く終わったり、強く感じたりしないか注意してください。
- 体幹が揺れ始めたら、厳格なリアデルト・ロウを行うには負荷が重すぎます。
- 中程度の負荷を使用し、収縮時に短い停止を入れることで、肩の後部にしっかりと効かせます。
- 首をリラックスさせ、僧帽筋上部が動作を支配しないようにします。
- 戻す動作は、開始位置まで肩が安定した状態を保てるよう、十分にゆっくりと行います。
- 肘からリードし、手はロウイングの軌道に自然に従うようにします。
- クリーンなリアデルト・ロウは、一般的に想像されるよりも小さく、コントロールされた動きになります。

## よくあるご質問

### ケーブル・リアデルト・ロウ（スターラップ使用）ではどの筋肉を鍛えられますか？

主に三角筋後部と背中上部を鍛え、上腕二頭筋と菱形筋が補助的に働きます。

### なぜこのロウイングでスターラップハンドルを使うのですか？

左右独立した軌道で動かせるため、左右の対称性を確認しやすくなるからです。

### 初心者がケーブル・リアデルト・ロウ（スターラップ使用）を行っても大丈夫ですか？

はい、負荷を軽くし、体幹を安定させれば問題ありません。

### このロウイングでは肘を体に引き寄せるべきですか？

いいえ、リアデルトを刺激し続けるために、肘は通常少し広めの軌道を通ります。

### ケーブル・リアデルト・ロウ（スターラップ使用）で最も多い間違いは何ですか？

リアデルト・ロウではなく、体幹を揺らして高重量のラットロウにしてしまうことです。

### ケーブル・リアデルト・ロウ（スターラップ使用）は姿勢改善に効果がありますか？

肩の位置を正し、姿勢を支える筋肉を強化するのに役立ちます。

### どのようなレップ数が適していますか？

リアデルトのトレーニングはコントロールと感覚が重要であるため、中〜高レップ数が適しています。