ケーブル・リバースグリップ・ストレートバック・シーテッド・ハイロー
ケーブル・リバースグリップ・ストレートバック・シーテッド・ハイローは、主に上背部の筋肉、特に菱形筋、後部三角筋、僧帽筋をターゲットにする効果的なエクササイズです。このエクササイズは、姿勢の改善、背中の強化、全体的な上半身の力と安定性の向上を目指す人々に特に有益です。
指示
- ケーブルマシンにストレートバーを取り付け、シートの高さを快適な位置に調整します。
- マシンに向かって座り、足を床に平らに置き、膝を軽く曲げます。
- ストレートバーを逆手（手のひらが体に向かう）で握り、手を肩幅より少し広めに配置します。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張り、肩をリラックスさせた状態を保ちます。
- コアを使い、肩甲骨を寄せることでバーを腹部に引き寄せます。
- 引く際には肘を体に近づけ、腕ではなく背中の筋肉を使うことに集中します。
- 収縮の頂点で一瞬止まり、背中の筋肉の収縮を感じます。
- 腕をゆっくりと前方に伸ばし、肘をわずかに曲げた状態を保ちながら元の位置に戻します。
- 動作中は適切なフォームとコントロールを維持しながら、必要な回数を繰り返します。
- セットが終了したら、テンションを注意深く解放し、バーを元の位置に慎重に戻します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームを維持し、背中の筋肉を効果的にターゲットにすることを意識しましょう。
- 動作中はコアをしっかりと使い、背骨の安定を保つようにしましょう。
- 肩をリラックスさせ、緊張しないように注意してください。
- ゆっくりとしたコントロールされたテンポで動作を行い、急な動きや揺れを避けましょう。
- 動作の頂点で肩甲骨をしっかりと寄せ、ターゲットとする筋肉を完全に収縮させましょう。
- 適切な重量を選び、正しいフォームを犠牲にせずに挑戦できるようにしましょう。
- 引く動作中に息を吐き、戻す動作中に息を吸うようにしましょう。
- このエクササイズのバリエーション（片腕ローやワイドグリップローなど）を取り入れて、背中の異なる部位をターゲットにしましょう。
- セットやセッション間で十分な回復を取り、オーバートレーニングを防ぎ、筋肉の成長を促しましょう。
- デッドリフトや懸垂などの他の複合エクササイズを取り入れて、背中の筋肉をさらに強化しましょう。
