# ケーブル・シーテッド・スーパイングリップ・ロウ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/0217/cable-seated-supine-grip-row/
- Media ID: 0217
- Primary muscle: 背中
- Body part: 背中
- Equipment: ケーブルマシン
- Video: https://fitwill.app/videos/0217/cable-seated-supine-grip-row.mp4

## Description

ケーブル・シーテッド・スーパイングリップ・ロウは、アンダーハンドグリップ（逆手）で行うシーテッド・ケーブル・ロウです。スーパイングリップ（掌を上に向ける握り方）にすることで腕の軌道がわずかに変わり、上背部や広背筋を主要なターゲットとしつつも、上腕二頭筋の関与が強まります。

主なターゲットは上背部と広背筋で、上腕二頭筋と三角筋後部が補助的に働きます。背骨をニュートラルに保ち、肩を下げ、体を前後に揺らさずに肘を胴体に向かって引くことで、最も効果的に動作できます。これにより、背中のトレーニングや腕を補助的に使ったロウイングとして、また一般的なニュートラルグリップとは異なる刺激を与える種目として役立ちます。

ロウイングマシンをセットし、足を踏ん張って座り、最初のレップの前にアンダーハンドでハンドルを握ります。腕を完全に伸ばし、胸を張った状態からスタートし、ハンドルが胴体の中央付近にくるまで肘を後ろに引きます。収縮した位置で軽く一時停止し、反動を使ったり胴体を前後に揺らしたりせずに、ゆっくりと開始位置に戻します。

ケーブル・シーテッド・スーパイングリップ・ロウは、ニュートラルグリップやオーバーハンドグリップとは異なる腕や肘の感覚を求める場合の背中の補助種目として適しています。アンダーハンドのポジションを好む人にとって良いバリエーションであり、引く動作の中で上腕二頭筋の働きを感じやすくなります。肘を先行させ、胴体を安定させた状態で、コントロールされたスムーズな動作を繰り返すことが重要です。

手首に違和感がある場合や体が揺れ始める場合は、負荷を減らし、ハンドルを胴体の中央付近まで引くようにしてください。背中主導で動作を行う、厳格なアンダーハンド・ロウを目指しましょう。

## 手順

1. ケーブル・ロウイングマシンをセットし、アンダーハンドで快適に握れるハンドルを選びます。
2. 最初のレップを行う前に、足を踏ん張り、背骨をニュートラルに保って座ります。
3. 腕を完全に伸ばし、胸を張った状態からスタートします。
4. 体を前後に揺らさず、肘を胴体に向かって後ろに引きます。
5. ハンドルが胴体の中央付近に達したところで、軽く一時停止します。
6. 胴体を安定させたまま、ゆっくりと腕を完全に伸ばした位置まで戻します。
7. セット中は手首に負担をかけず、肩を下げた状態を維持します。
8. スムーズで一定のリズムを保ちながら、予定した回数を繰り返します。

## ヒント＆コツ

- 手首に負担がかからないグリップ幅で行ってください。アンダーハンド・ロウで手首に痛みを感じるべきではありません。
- 体が揺れるのを防ぐため、胴体は基本的に動かさないようにします。
- 肘を先行させ、引く軌道に沿って手が自然についてくるようにします。
- アンダーハンドグリップは上腕二頭筋が関与しやすいため、腕だけで引かないように注意してください。
- 反動を使わずに胴体付近でしっかりと一時停止できる程度の適度な負荷で行います。
- 肩が上がってしまう場合は、胸を張り直し、次のセットの前に重量を下げてください。
- 戻す動作は、広背筋と上背部がコントロールされた状態で伸びるのを感じられるよう、ゆっくりと行います。
- このバリエーションは、動作の終点を体の低い位置ではなく、胴体の中央付近に設定するのが最も効果的です。

## よくあるご質問

### ケーブル・シーテッド・スーパイングリップ・ロウでスーパイングリップにすると何が変わりますか？

通常、上腕二頭筋の関与が増え、肘の軌道がわずかに変化します。

### ケーブル・シーテッド・スーパイングリップ・ロウはどの筋肉を鍛えますか？

主に上背部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋と三角筋後部が補助的に働きます。

### 初心者がケーブル・シーテッド・スーパイングリップ・ロウを行っても良いですか？

はい、軽い負荷でフォームをコントロールできるのであれば問題ありません。

### ケーブル・シーテッド・スーパイングリップ・ロウでは、胸と腰のどちらに引くべきですか？

このバリエーションでは、通常は胴体の中央付近に向かって引きます。

### ケーブル・シーテッド・スーパイングリップ・ロウで最も多い間違いは何ですか？

背中で引く代わりに、体の反動を使ってレップを完了させてしまうことです。

### ケーブル・シーテッド・スーパイングリップ・ロウはニュートラルグリップ・ロウより優れていますか？

有用な代替種目ですが、本質的に優れているわけではありません。

### どの程度の回数で行うのが効果的ですか？

コントロールを重視するロウイング種目であるため、中程度の回数で行うのが一般的です。