# ケーブルロープ・スタンディング・リアデルト・ロウ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/0233/cable-rope-standing-rear-delt-row/
- Media ID: 0233
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: ケーブルマシン
- Video: https://fitwill.app/videos/0233/cable-rope-standing-rear-delt-row.mp4

## Description

ケーブルロープ・スタンディング・リアデルト・ロウは、ロープを使用して肩の後部（リアデルト）と背中上部に刺激を与えるプル系エクササイズです。ケーブルを使用することで一定の負荷をかけ続けられますが、重要なのは肘の動かし方です。通常のラットロウにならないよう、肘を高く、かつ広く保つことで、リアデルトに強い負荷をかけることができます。正しく動作が行えていれば、背中上部が収縮し、肩の後部で引き切る感覚が得られます。

主なターゲットは三角筋後部であり、菱形筋、僧帽筋中部、上腕二頭筋が動作を補助・安定させます。そのため、胸を張り、首の力を抜き、動作の終盤で肩をすくめないようにすることが重要です。トップポジションでロープをわずかに左右に広げると、肩甲骨とリアデルトをより強く収縮させることができますが、反動を使わずコントロールされた動作を心がけてください。

ロープを胸の高さにセットし、マシンに向かってバランスよく立ちます。最初のレップの前にテンションがかかる位置まで一歩下がり、体幹を固めて背筋を伸ばします。開始姿勢では、後ろに体重をかけすぎず、すぐにロウイングができる状態を保ちます。ハンドルを引くために腰が反ってしまう場合は、重量が重すぎるか、引き方が適切ではありません。

肘を高く広く保ちながら、ロープを胸の上部または顔のラインに向けて引きます。フィニッシュでロープの端をわずかに広げ、収縮した位置で一瞬停止してから、ゆっくりと開始位置に戻します。戻す動作を丁寧に行うことで、ウェイトスタックに引きずられることなく、リアデルトと背中上部にテンションを維持できます。手先ではなく、肩の後部で引き切る意識を持つのが最も効果的です。

ケーブルロープ・スタンディング・リアデルト・ロウは、プレス系種目の後や、姿勢改善を目的としたプル系種目を優先したい上半身のトレーニング日に最適です。ケーブルによる一定の負荷が維持できるため、高レップの補助種目としても適しています。中程度の重量を使用し、肘が下がらないように注意し、肩がすくんだり体が揺れ始めたりしたらセットを終了してください。

## 手順

1. ロープアタッチメントを胸の高さにセットします。
2. マシンに向かってバランスよく、安定した姿勢で立ちます。
3. ロープに軽いテンションがかかるまで一歩下がります。
4. 最初のレップの前に体幹を固め、胸を張ります。
5. ロープを胸の上部または顔のラインに向けて引きます。
6. 引く間、肘を高く広く保ちます。
7. 設定に応じて、フィニッシュでロープの端をわずかに広げます。
8. 収縮した位置で一瞬停止します。
9. ウェイトスタックに引きずられないよう、ゆっくりと腕を伸ばしきります。

## ヒント＆コツ

- 手先だけでなく、リアデルトと背中上部で引くことを意識してください。
- フィニッシュで僧帽筋が使われないよう、肩を下げたままにします。
- 反動を使う重いロウイングよりも、中程度の重量で丁寧に行う方が効果的です。
- 戻す動作をコントロールすることで、リアデルトへの負荷時間を長く保てます。
- 腰が反ってしまう場合は、スタンスを狭くし、重量を減らしてください。
- トップでロープを少し広げると、リアデルトの収縮を感じやすくなります。
- 首の力を抜き、視線は前方に向けます。
- 体が揺れ始めたらセットを終了してください。

## よくあるご質問

### この種目はどこに最も効きますか？

主に三角筋後部（リアデルト）をターゲットにしています。

### 背中上部にも効きますか？

はい、菱形筋や僧帽筋中部が強く補助します。

### フェイスプルとはどう違いますか？

動作は似ていますが、このバージョンはよりロウイングに近い軌道でリアデルトを強調します。

### 初心者でもできますか？

はい、軽い重量で体幹を安定させて行えば可能です。

### トップでロープを広げるべきですか？

わずかに広げることで、リアデルトの収縮を感じやすくなります。

### よくある間違いは何ですか？

反動を使って重い重量を引いたり、僧帽筋を使って肩をすくめてしまうことです。

### 何レップ行うのが一般的ですか？

リアデルトをターゲットにする場合、中〜高レップで行うのが一般的です。

### なぜ僧帽筋ばかり使ってしまうのですか？

肩をすくめている可能性があるため、重量を下げて肩を下げたまま動作を行ってください。