# ケーブル・アップライト・ロウ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/0246/cable-upright-row/
- Media ID: 0246
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: ケーブルマシン
- Video: https://fitwill.app/videos/0246/cable-upright-row.mp4

## Description

ケーブル・アップライト・ロウは、ケーブルの滑らかな負荷を利用して三角筋と僧帽筋上部を鍛える垂直方向のプル種目です。このエクササイズは、肩が快適な可動域で動かせる場合にのみ有効です。目的は、肩を大きくすくめるような動作ではなく、きれいな挙上と胴体に沿った肘の軌道を維持することだからです。適切な負荷と可動域で行えば、肩の補助種目として、キレがあり反復しやすい効果的な動きになります。

主なターゲットは三角筋で、僧帽筋上部、菱形筋、前腕屈筋群がプル動作を補助します。つまり、肩を安定させ、首を長く保ったままバーを上に引き上げる必要があります。肘が先行するように動かしますが、痛みや詰まりを感じる手前で動作を止めるべきです。もし肩に挟まるような感覚がある場合は、その設定での可動域が広すぎます。

ロープーリーにストレートバーを取り付け、肩幅で立ちます。バーを肩幅より少し狭く握り、最初のレップの前に体幹を固めます。肩を下げ、胸を落ち着かせた、バランスの取れたコントロールされた姿勢をとります。始める前からトップポジションで窮屈に感じる場合は、セットを開始する前にグリップや負荷を調整してください。

肘が手首より高い位置を保つようにバーを上胸部ラインに向かって引き上げ、トップで軽く一時停止してから、ゆっくりと開始位置までバーを下ろします。この動作の理想的な形は、肩に挟まる感覚がない範囲でコンパクトかつ快適に行うことです。戻すフェーズは、三角筋と僧帽筋上部に負荷をかけ続け、ウェイトスタックが急激に落ちるのを防ぐため重要です。

ケーブル・アップライト・ロウは、関節に違和感がない場合に、中程度の負荷の肩の補助種目として行うのが最適です。無理に高重量を扱う種目ではありません。痛みを感じない可動域で行い、反動を使わず、肩に挟まる感覚があったり僧帽筋ばかりが働いていると感じたりした場合はセットを中止してください。ケーブル版はバーベルよりも滑らかに感じられますが、同じルールが適用されます。つまり、高く引き上げることよりも、きれいでコントロールされたレップの方が常に優れています。

## 手順

1. ロープーリーにストレートバーを取り付けます。
2. 肩幅で立ち、背筋を伸ばします。
3. バーを肩幅より少し狭く握ります。
4. 最初のレップの前に体幹を固め、肩を下げます。
5. バーを上胸部ラインに向かって引き上げます。
6. 引き上げる間、肘が手首より高い位置を保つようにします。
7. トップポジションで軽く一時停止します。
8. ゆっくりと開始位置までバーを下ろします。

## ヒント＆コツ

- 肩に負担がかからないよう、中程度の負荷のみを使用してください。
- 肩を過度にすくめず、首を長く保ちます。
- 反動や体の揺れを使って引き上げないでください。
- レップ中、手首はニュートラルに保ちます。
- 胸郭を安定させるため、持ち上げる際に息を吐きます。
- 痛みを感じず、スムーズに動かせる可動域のみを使用してください。
- 三角筋に負荷をかけ続けるため、下ろす動作をコントロールします。
- 肩に挟まるような痛みを感じたら、すぐに中止してください。

## よくあるご質問

### ケーブル・アップライト・ロウの主なターゲット筋肉は何ですか？

三角筋が主働筋で、僧帽筋上部が補助的に働きます。

### ケーブル・アップライト・ロウは誰にとっても安全ですか？

肩に優しい可動域で行い、不快感がある場合は無理に高く引き上げないようにしてください。

### 初心者がアップライト・ロウを行っても良いですか？

はい、軽い負荷とコントロールされた可動域で行うなら可能です。

### 肘はどこまで高く上げるべきですか？

肩のコントロールを維持できる範囲で、快適に動かせる高さまでです。

### よくある間違いは何ですか？

強い反動を使ったり、肩を過度にいからせたりすることです。

### なぜバーベルではなくケーブルを選ぶのですか？

ケーブルのテンションの方が滑らかで、コントロールしやすく感じられるためです。

### 一般的なレップ数はどれくらいですか？

アップライト・ロウでは中程度のレップ数が一般的です。

### ケーブル・アップライト・ロウはサイドレイズの代わりになりますか？

補完することはできますが、動作パターンは異なります。