インクライン・ダンベル・ハンマープレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ダンベル

インクライン・ダンベル・ハンマープレスは、インクラインベンチで行うニュートラルグリップのダンベルプレス種目です。画像のように、ベンチに背中を預けて座り、手のひらを向かい合わせた状態でダンベルを肩の横からスタートさせます。これにより、フラットなダンベルベンチプレスよりも、肩に負担をかけにくい上部胸筋のプレスに近い感覚で動作を行えます。

インクラインの角度によって、負荷がより上部胸筋と前部三角筋にかかり、動作のトップでは上腕三頭筋がプレスを完了させます。ダンベルは自由に動かせるため、肩、背中上部、体幹、そして握力を使って各ダンベルの軌道を安定させる必要があります。そのため、マシン特有の固定された軌道に肩を縛られることなく、プレス力を高めるのに有効な種目です。

この種目では、単純なプレスよりもセットアップが重要です。ベンチをしっかりと固定し、ダンベルを太ももの上に乗せてから、背中上部と頭を支えた状態で後ろに倒れます。足はしっかりと地面につけ、肋骨を下げ、肩甲骨を固定して、肩が前に出ないように胸でプレスできるようにします。ニュートラルグリップは快適で安定した状態を保ち、手首は最初から肘の真上にくるようにします。

各レップは、肩の高さから上部胸筋または顔のラインの上で力強く完了するまで、滑らかな弧を描くように動かします。動作を垂直方向のシュラッグや、胸で弾ませるような動きにしないでください。上部胸筋と前部肩にしっかりとしたストレッチを感じるまでコントロールしながらダンベルを下ろし、ベンチから背中を離したりグリップを変えたりせずに押し上げます。

これは、上部胸筋をターゲットにしたプレス、ダンベルを使った筋力トレーニング、あるいは順手（プロネイテッドグリップ）では違和感がある場合の肩に優しいプレスとして適した選択肢です。ターゲットとなる筋肉に負荷を感じるべきであり、肩の前側に鋭い痛みを感じるべきではありません。ボトムポジションで肩が前に出てしまったり、肘が下がりすぎたりする場合は、可動域を狭めるか、正しいフォームを維持できる重量まで負荷を減らしてください。

手順

• インクラインベンチを背中上部と頭が支えられるようにセットし、ダンベルを太ももの上に乗せてから、背中を倒してポジションをとります。
• 両足を床にしっかりとつけ、肋骨を下げて、胴体がベンチに対して安定するようにします。
• 手のひらを向かい合わせにし、手首が肘の真上にくるようにして、ダンベルを胸の上部横に保持します。
• 肩甲骨を軽く下げて後ろに引き、腰を反らせすぎずに胸を開いた状態を保ちます。
• ダンベルを滑らかな軌道で上方に押し上げ、腕が上部胸筋または顔のラインの上でほぼ真っ直ぐになるまで伸ばします。
• ダンベルが左右平行になるように保ち、片側が先行しないように注意します。
• 上腕が肩の高さ付近で心地よいストレッチを感じるまで、コントロールしながらウェイトを下ろします。
• ボトムで反動を使ったり、ベンチから背中が離れたりしないように注意しながら、予定回数繰り返します。

ヒント＆コツ

• 手首が真っ直ぐになり、肘がダンベルの真下を通るように、ニュートラルグリップを維持してください。
• 肩の前側に窮屈さを感じる場合は、ベンチの角度を少し下げるか、ボトムの可動域を狭めてください。
• 真上にシュラッグするように上げるのではなく、斜め上かつ内側に向かってプレスする意識を持ちましょう。
• トップでダンベル同士をぶつけると肩のポジションが崩れる場合は、ぶつけないようにしてください。
• ウェイトを下ろす際は、重力に任せて落とすのではなく、上部胸筋が伸びるのを感じながらゆっくりと下ろしてください。
• セットが厳しくなっても体が前に滑らないよう、足はしっかりと踏ん張ってください。
• 最初から最後まで同じ軌道でダンベルを動かせる重量を選択してください。
• 肘が外側に開き、肩が前に出てしまう場合は、重量が重すぎるか、ベンチの角度が急すぎます。

よくあるご質問

インクライン・ダンベル・ハンマープレスではどの筋肉を鍛えられますか？

主に上部胸筋、前部三角筋、上腕三頭筋を鍛えます。背中上部、体幹、握力はダンベルとベンチのポジションを安定させるために働きます。

なぜダンベルでニュートラルグリップを使うのですか？

ニュートラルグリップは、手のひらを前に向けるプレスよりも手首や肩を自然で快適なラインに保ちやすいためです。また、肘をダンベルの真下に収めやすくなります。

インクラインベンチの角度はどれくらいが適切ですか？

純粋なショルダープレスにならないよう、背中上部を支えられる中程度の角度を使用してください。角度が急すぎると前部三角筋が主導となり、胸筋への負荷が減ってしまいます。

ダンベルはどこまで下ろすべきですか？

上部胸筋と前部肩にコントロールされたストレッチを感じるまで下ろしますが、肩が前に出たり、上腕のポジションが崩れたりする手前で止めてください。

この種目で最も多い間違いは何ですか？

最も多い間違いは、ダンベルを左右に広げすぎたり、肘を外側に開いて肩に負荷を逃がしてしまったりすることです。

インクライン・ダンベル・ハンマープレスは初心者にも適していますか？

はい、ベンチが安定しており、滑らかな軌道を維持できる軽い重量であれば適しています。初心者は重量を増やす前に、セットアップとニュートラルな手首のポジションを習得することに集中してください。

通常のインクライン・ダンベルプレスの代わりに行っても良いですか？

はい、ニュートラルグリップの方が肩や手首に負担が少ないと感じる場合に有効なバリエーションです。インクラインプレスであることに変わりはありませんが、手の位置によって感覚や肘の軌道が変わります。

トップで肘を完全に伸ばし切るべきですか？

レップは力強く完了させるべきですが、肘を強く突き出したり、肩をすくめたりしないでください。ほとんどのセットでは、肘を伸ばし切る直前で止める程度で十分です。