ダンベル・ライイング・ワンアーム・プレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ダンベル

ダンベル・ライイング・ワンアーム・プレスは、フラットベンチで行う片側ずつのプレス種目です。両手で行う通常のプレスよりも高い安定性が求められるため、胸筋をより効果的に鍛えることができます。一度に片側だけに負荷がかかるため、体幹が回転に抵抗しながら、胸筋、上腕三頭筋、前部三角筋が力を発揮する必要があります。このため、プレスする筋力と左右のコントロール能力を同時に高めたい場合に非常に有効な種目です。

ベンチに仰向けになり、両足をしっかりと地面につけ、プレスする側の肩の真上にダンベルを保持します。反対側の腕はリラックスさせて胴体の上に置くか、ベンチに軽く添えて体が傾かないようにします。肩甲骨を下げてベンチに固定し、手首を肘の真上に配置します。レップを開始する前に、肋骨が浮き上がらないように注意してください。ベンチと足の接地が安定しており、ダンベルだけが動いている感覚が理想的です。

コントロールしながら、ダンベルを胸の下部または胸筋の外側に向かって下ろします。肘は真横に大きく開くのではなく、胴体から少し離れるような角度を保ち、前腕は常に垂直に近い状態を維持します。スムーズな軌道でダンベルを肩の真上まで押し上げます。押し上げる際に息を吐き、トップポジションで肩をすくめないように注意してください。胴体がダンベルを持っている側に回転しないよう、両肩の高さは常に水平に保ちます。

この種目は、両手で行うベンチプレスの後の補助種目として、あるいは左右の筋力差を改善したい場合のメイン種目として適しています。また、バーベルでは肩の動きが制限されてしまう人にとっても、反対側の肩を自然に動かせるため、コントロールしやすい優れた選択肢となります。まずは中程度の負荷から始め、反動を使わずに胸筋でしっかりとコントロールできるテンポで行いましょう。

肩に痛みを感じたり、肘がベンチのラインよりも深く下がりすぎたり、胴体がねじれ始めたら、下降動作を止めてください。片側ずつのプレスでは、無理に深く下ろすよりも、可動域を少し短くする方が効果的です。レップが終わったら、ダンベルを肩の位置に戻し、コントロールしながら太ももまたは床に下ろしてから起き上がってください。

手順

• ベンチに仰向けになり、両足を地面につけ、片方のダンベルをプレスする側の肩の真上に保持します。
• 反対側の腕は胴体の上に置くか、ベンチに軽く添えて、体が傾かないように安定させます。
• 肩甲骨を下げてベンチに固定し、手首を肘の真上に配置してから開始します。
• 肋骨を締めて浮き上がらないようにし、ダンベルを肩のラインに沿って真っ直ぐ押し上げます。
• 前腕を垂直に保ちながら、ダンベルを胸の下部に向かってゆっくりと下ろします。
• 肩が前に出たり、肘が大きく外側に開いたりしないように注意しながら、ボトムポジションで軽く停止します。
• 腕が真っ直ぐになるまで、ダンベルを肩の真上に向かって押し上げます。
• 押し上げる際に息を吐き、腰や肋骨がねじれないように注意し、ダンベルを肩の位置に戻してから起き上がります。

ヒント＆コツ

• 負荷をかけている側の肩甲骨をベンチに固定し続けます。浮き上がる場合は、可動域を狭めてください。
• 反対側の手は胴体を支えるために使い、ダンベル側に体を引っ張るために使わないでください。
• 肘は真横に開くのではなく、胴体から30〜45度程度の角度を保つようにします。
• 2〜3秒かけてゆっくり下ろすことで、ぐらつきを防ぎ、胸筋に負荷をかけ続けることができます。
• 肋骨が浮き上がる場合は、ダンベルが重すぎるか、ボトムで息を吸いすぎている可能性があります。
• レップの終了位置は肩の真上にし、顔や腹部の方へ流れないようにします。
• 左右のレップ数を合わせ、左右差がある場合は弱い方の腕から始めてください。
• ダンベルが重く、安全に下ろすのが難しい場合は、補助者をつけるか、ラックの中でベンチを配置してください。

よくあるご質問

ダンベル・ライイング・ワンアーム・プレスではどの筋肉を鍛えられますか？

主に胸筋を鍛え、上腕三頭筋と前部三角筋が補助的に働きます。また、胴体の回転を防ぐために体幹と背中上部も強く働きます。

通常のダンベル・ベンチプレスよりも難しいですか？

一般的に難しいです。片側でプレスしながら体幹のねじれに抵抗し、肩の安定筋をより多く使う必要があるためです。

ダンベルはどこまで下ろすべきですか？

上腕がベンチのラインに近づき、肩がしっかりと固定されていると感じる位置まで下ろします。痛みを感じたりコントロールを失ったりする場合は、それ以上深く下ろさないでください。

初心者が行っても大丈夫ですか？

はい。軽い重量から始め、ベンチでの姿勢をしっかりと保つことが重要です。無理に大きな負荷をかけるよりも、可動域を小さくし、ゆっくりとしたテンポで行うのが良いでしょう。

反対側の腕はぶら下げておけばいいですか？

いいえ。ベンチに軽く添えるか、胴体の上に置いて、体が傾かず、プレスする側が回転しないように安定させてください。

レップ中に胴体がねじれてしまうのはなぜですか？

負荷が重すぎるか、足や肋骨の固定が不十分な可能性があります。ダンベルの重量を減らし、よりゆっくりとした下降動作を意識してください。

ダンベルが胸に触れてもいいですか？

肩に違和感がなく、肘の軌道が安定している場合のみ可能です。多くの人は、この種目では胸の少し上で止める方が効果的です。

ダンベル・ライイング・ワンアーム・プレスの代わりになる種目はありますか？

通常のダンベル・ベンチプレス、フロアプレス、または片手で行うマシンプレスなどが、回転の負荷を抑えつつ同様の刺激を胸筋と上腕三頭筋に与えることができます。