ダンベルライイングリアラテラルレイズ
ダンベルライイングリアラテラルレイズは、主に後部三角筋、上背部、僧帽筋の筋肉をターゲットにする複合エクササイズです。このエクササイズは「ベントオーバーダンベルリバースフライ」とも呼ばれ、上半身を強化し引き締めるための素晴らしい方法です。 ダンベルライイングリアラテラルレイズを行うには、ダンベルとフラットベンチまたは安定ボールが必要です。まず、ベンチまたは安定ボールの上にうつ伏せになり、安定性を保つために足を地面に平らに置きます。各手でダンベルを握り、腕を床に向かってまっすぐに垂らします。手のひらは互いに向かい合うようにし、肘を軽く曲げた状態を保ちます。 コアを引き締め、首を中立の位置に保ちながら、腕をゆっくりと横に持ち上げ、肩甲骨を寄せるようにします。動きをコントロールし、勢いや腕を過度に振らないように注意します。エクササイズ中は背中の筋肉の収縮を意識しましょう。 ダンベルライイングリアラテラルレイズは、姿勢を改善し、上半身の不均衡を解消し、肩の全体的な強さと安定性を向上させる優れたエクササイズです。自宅やジムでの上半身または背中を中心としたトレーニングルーチンに取り入れることができます。 軽い重量から始め、筋力が向上するにつれて徐々に強度を高めることを忘れないでください。常に正しいフォームを維持し、体の声を聞き、エクササイズを正確かつ安全に行っていることを確認するためにフィットネス専門家に相談してください。
指示
- 低い傾斜角に設定されたインクラインベンチにうつ伏せになります。
- 手のひらを下に向けたプロネイテッドグリップでそれぞれの手にダンベルを握ります。
- 腕を肩からまっすぐ下に垂らし、肘を軽く曲げます。
- コアを引き締め、エクササイズ中は背中をまっすぐに保ちます。
- 息を吐きながら、ダンベルを横に持ち上げ、腕を床と平行になるまで上げながら肩甲骨を寄せます。
- 動作の頂点で一秒間止まり、リアデルトの収縮を感じます。
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻し、コントロールを維持します。
- 目標の回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームとテクニックに集中して、リアデルトの筋肉を効果的に鍛えましょう。
- エクササイズ中はゆっくりとしたコントロールされた動きを維持し、筋肉の収縮を最大化します。
- 軽いダンベルから始めて、徐々に重量を増やしていきましょう。
- コアを引き締め、背中を平らに保ちながら運動を行い、怪我を防ぎます。
- 片腕ずつの動作や両腕を同時に上げるバリエーションを取り入れて、リアデルトの異なる角度をターゲットにしましょう。
- ダンベルを下ろす際は腕を完全に伸ばし、上げる際は肩甲骨をしっかりと寄せることで、完全な可動域を確保します。
- 体の声を聞き、フォームを犠牲にしないように重量を調整しましょう。
- 他の肩のエクササイズと組み合わせて、バランスの取れた肩のトレーニングを行いましょう。
- エクササイズ中は一定の呼吸を保ち、筋肉に酸素を供給します。
- 進歩を助けるために、フィットネス専門家の個別の指導とフィードバックを求めましょう。
