ダンベルライイングトライセプスエクステンション
ダンベルライイングトライセプスエクステンションは、スカルクラッシャーとも呼ばれ、トライセプス筋をターゲットにし、形を整えるための非常に効果的なエクササイズです。このエクササイズは通常、ベンチに横たわり、ダンベルを使用して行います。エクササイズの主な焦点は、上腕の後ろに位置するトライセプスブレイキ筋にあります。 ダンベルライイングトライセプスエクステンションでは、まずベンチに平らに横たわり、足をしっかりと地面に置きます。各手にダンベルを持ち、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。上腕を固定し、互いに平行に保ちながら、肘を曲げてダンベルを額に向かってゆっくりと下ろします。この動きは制御され、滑らかであるべきで、急激な動きや揺れを避ける必要があります。 トライセプスに集中することで、このエクササイズは腕の後ろの強さ、トーン、定義を高めるのに役立ちます。さらに、肩や上背部の安定筋も関与し、全体的な上半身の強さと安定性を促進します。ダンベルライイングトライセプスエクステンションは、異なる重量、手の位置、またはダンベルの代わりにバーベルを使用することで、バリエーションを加え、トライセプスのトレーニングに挑戦を加えることができます。 フィットネスルーチンにダンベルライイングトライセプスエクステンションを取り入れることで、より強く、より定義された腕を達成し、全体的な上半身の強さを向上させることができます。適切なフォームを使用し、自分のフィットネスレベルに適した重量から始め、強くなるにつれて徐々に重量を増やすことを忘れないでください。
指示
- フラットベンチに横たわり、各手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、腕を完全に伸ばします。
- ダンベルを肩の真上に位置させ、手のひらが足に向かうようにします。
- 上腕を動かさずに、肘を曲げてダンベルを額に向かってゆっくりと下ろし、前腕が地面と平行になるまで下ろします。
- 一瞬止めた後、トライセプスを収縮させて腕を元の位置に戻します。
- 推奨される回数を繰り返します。
ヒント＆トリック
- フォームとテクニックに集中して、トライセプスを効果的にターゲットにしてください。
- 軽い重量から始め、強くなるにつれて徐々に抵抗を増やしてください。
- 運動中は一定で制御されたテンポを維持して、筋肉の関与を最大化します。
- コアを使って、ベンチに背中を平らに保ち、適切なアライメントを維持します。
- 動きの頂点で肘をロックしないようにして、トライセプスにテンションを保ちます。
- EZバーを使用したり、片腕トライセプスエクステンションを実行したりするなど、エクササイズのバリエーションを取り入れてください。
- このエクササイズを他のトライセプスエクササイズと組み合わせて、バランスの取れたトライセプスワークアウトを行いましょう。
- 動きの間、適切な呼吸を確保し、力を入れるフェーズで息を吐きます。
- 筋肉が回復し、強くなるために休息日を取ります。
- トレーニングを一貫して行い、時間をかけて強度を徐々に増やします。
