ダンベル・ワンアーム・トライセプス・エクステンション（左）
ダンベル・ワンアーム・トライセプス・エクステンション（左）は、座った姿勢で片腕ずつ行う上腕三頭筋のアイソレーション種目です。頭上で負荷を保持したまま、肘を曲げ伸ばしして円弧を描くように動かします。左右の筋力差がある場合や、両腕で行うプレス種目のような協調性を必要とせずに上腕三頭筋を鍛えたい場合に特に有効です。肩を頭上で屈曲させた状態を維持するため、上腕三頭筋の長頭に強い負荷がかかり、ベンチと空いている方の手で体幹を安定させることができます。
フラットベンチに座り、両足をしっかりと地面につけ、骨盤を立てて背筋を伸ばします。左手にダンベルを持ち、頭上に突き上げます。このとき、上腕が体の後ろに流れないよう、頭の横に近づけて保持してください。空いている方の手は腰や太もも、またはベンチの端に置き、ウェイトを動かす際に肋骨が開いたり、体幹がねじれたりしないように支えます。
トップポジションから左肘のみを曲げ、滑らかな円弧を描くようにダンベルを頭の後ろへ下ろします。上腕はほぼ垂直に保ち、前腕だけを動かすように意識してください。肩が前に出てきたり、肘が外側に開いたりする場合は、ウェイトが重すぎるか、可動域が深すぎます。ストレッチされた位置で軽く停止し、息を吐きながら、肘をロックさせないように腕が真っ直ぐになるまで伸ばします。
体幹をほぼ動かさず、上腕三頭筋に負荷が乗っている感覚があれば理想的なレップです。この種目は、プレス系や腕のトレーニングの後の補助種目として、中〜高レップで行うのが最適です。片腕ずつ行うため、フォームの小さな乱れが顕著に現れるからです。左右それぞれの腕で軌道をコントロールし、丁寧にレップを完了させる必要があるため、左右のバランスを確認したい場合にも適しています。
上体を後ろに反らせたり、ダンベルプレスの動作が混ざったり、負荷を上げるために可動域を短くしたりしないよう、正しいフォームを維持してください。肘に違和感がある場合は、可動域を少し狭め、下ろす動作をゆっくりにし、上腕を安定させられる軽いダンベルを選びましょう。正しく行えば、ダンベル・ワンアーム・トライセプス・エクステンション（左）は強力な肘伸展筋力を構築し、頭上の負荷を姿勢を崩さずにコントロールする能力を養います。
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手順
- フラットベンチに座り、両足を地面につけ、体幹を真っ直ぐに保ちます。
- 左手にダンベルを持ち、腕が真っ直ぐになるまで頭上に突き上げます。
- 左の上腕を頭の近くに保ち、右手を腰、太もも、またはベンチに置いてバランスを取ります。
- セット開始時に体が後ろに反らないよう、肋骨を締めて体幹を固定します。
- 左肘のみを曲げ、滑らかな円弧を描くようにダンベルを頭の後ろへ下ろします。
- 上腕をほぼ垂直に保ち、前腕を動かします。
- 肩が前に出ない範囲で、上腕三頭筋に強いストレッチを感じるまで下ろします。
- 息を吐きながら肘を伸ばし、関節をロックさせないように注意してダンベルを頭上に戻します。
- 予定回数繰り返したら、ダンベルを慎重に下ろし、左右を入れ替える前に姿勢を整えます。
ヒント＆コツ
- 左肘が外側に開かないよう、耳の少し前に保ちます。
- 肋骨が浮いてしまう場合は、ウェイトを軽くし、背中を反らせずに体幹を高く保ちます。
- 前腕を動かすことに集中してください。肩が動作の主導権を握っている場合は、ダンベルが重すぎます。
- ウェイトを頭の後ろに落とすよりも、下ろす動作をゆっくり行う方が肘への負担が少なくなります。
- 上腕が後ろに傾き始める前に、下ろす動作を止めます。
- 可動域を広げようとして、ボトムポジションで肩を前に突き出さないようにします。
- 肘を完全に伸ばしきりつつも、関節を強く打ち付けない程度の負荷で行います。
- ウェイトを増やす前に、左右でテンポ、可動域、回数が一致しているか確認します。
よくあるご質問
ダンベル・ワンアーム・トライセプス・エクステンション（左）ではどの筋肉を鍛えられますか？
主に上腕三頭筋をターゲットにします。また、頭上でダンベルを安定させるために、前腕や肩の安定筋群にも負荷がかかります。
なぜ座って行うのですか？
ベンチに座ることで安定した土台ができ、体幹を揺らしたり後ろに反らせたりして反動を使わずに、左肘を伸展させることができるからです。
ダンベルは頭の後ろまでどれくらい下ろすべきですか？
上腕が安定した状態で、上腕三頭筋にしっかりとしたストレッチを感じる位置まで下ろします。肩が前に出たり、首に力が入ったりする場合は、可動域を狭めてください。
左肘は固定したままであるべきですか？
空間内でほぼ固定されている必要があります。多少の自然な動きは問題ありませんが、肘が開いたり後ろにスライドしたりすると、上腕三頭筋のエクステンションではなく肩の運動になってしまいます。
この種目で最も多い間違いは何ですか？
体を後ろに反らせて、ハーフプレスのようになってしまうことです。肋骨を下げたまま、肘の曲げ伸ばしのみに集中してください。
初心者にも適していますか？
はい、軽い重量から始めてテンポをゆっくり保てば適しています。座って行うことで、左腕の動作が正しく行われているかを確認しやすくなります。
肘への負担を減らすにはどうすればよいですか？
より軽いダンベルを使用し、下ろす動作をゆっくり行い、最も深いストレッチの手前で止めてください。この種目では重量よりもコントロールが重要です。
両手でダンベルを持って行うことはできますか？
片手で行うのが難しい場合は両手で行うオーバーヘッド・ダンベル・エクステンションに切り替えても構いませんが、左右差を改善したい場合は片手で行う方が効果的です。
