ダンベルプロネートグリップトライセプスエクステンション
ダンベルプロネートグリップトライセプスエクステンションは、上腕の後ろに位置する三頭筋を主にターゲットにする優れた運動です。この運動は、筋力を高め、定義を増し、全体的な腕の美観を向上させるのに非常に効果的です。 この運動を行うには、ダンベルとフラットベンチが必要です。ベンチに座り、手のひらを下に向けた状態（プロネートグリップ）でダンベルを両手に持ちます。腕を頭上にまっすぐ伸ばし、腕を近づけて保持します。これが開始位置です。 次に、体幹をしっかりと安定させながら、肘を曲げてダンベルを頭の後ろにゆっくりと下ろします。このとき、上腕を床に対して垂直に保ち、肘を前方に向けるように意識してください。 三頭筋に心地よいストレッチを感じたら、三頭筋の力だけを使ってダンベルを開始位置に押し戻します。動作の最上部で肘を完全に伸ばさないようにして、三頭筋に常にテンションをかけてください。 この運動をコントロールされた滑らかな動きで行い、三頭筋とのマインドマッスルコネクションに集中しましょう。適切な重量を選び、フォームを崩さずに挑戦できるようにしてください。最適な結果を得るために、10〜12回の反復を3〜4セット行うことを目指しましょう。 ダンベルプロネートグリップトライセプスエクステンションを腕のトレーニングルーチンに取り入れることで、より強く引き締まった三頭筋を手に入れ、印象的な上半身のフィジークを構築するのに役立ちます。この運動は、自宅でもジムでも行える万能なエクササイズであり、ワークアウトレパートリーに素晴らしい追加となります。
指示
- 直立し、足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持ちます。
- 肘を耳に近づけ、手のひらを前に向けた状態で腕を頭上にまっすぐ伸ばします。
- 上腕を動かさないようにして、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。この際、肘が横に広がるようにします。
- 一瞬停止し、その後、三頭筋を使って腕を元の位置まで伸ばします。
- 希望する回数分、動作を繰り返します。
ヒント＆トリック
- フォームを正確に保つことで、三頭筋に効果的に刺激を与えましょう。
- 適切な重量を選び、コントロールを保ちながらフォームを崩さずに運動を行いましょう。
- 動作中に体幹をしっかりと安定させるためにコアを活性化させましょう。
- 動作を上下ともにゆっくりとコントロールすることで、筋肉の活性化を最大化します。
- 動作の最上部で肘を完全に伸ばさないようにして、三頭筋に常にテンションをかけましょう。
- 手首をニュートラルな位置に保ち、過度に曲げないようにして、負担を軽減します。
- 運動中に一貫して呼吸を行い、下げる際に吸い、上げる際に吐きましょう。
- トライセプスを引き続き挑戦するために、徐々に負荷または反復回数を増やしましょう。
- この運動を三頭筋のトレーニングルーチンに取り入れて、異なる角度から筋肉をターゲットにしましょう。
- この運動を行う前に、三頭筋および周囲の筋肉を適切にウォームアップしましょう。
