ダンベルレイズ
ダンベルレイズは肩の筋肉と上背部をターゲットにした効果的なエクササイズです。この動作はシンプルでありながら挑戦的で、様々な重量のダンベルを使用して行えます。主に三角筋が鍛えられ、肩の外転や安定性を向上させます。 ダンベルレイズを行う際は、足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、体幹を引き締めます。両手にダンベルを持ち、手のひらを体側に向けます。腕を完全に伸ばした状態から始め、肘を少し曲げたまま、ダンベルをゆっくりと横に持ち上げ、肩の高さまで上げます。その後、肩甲骨を寄せるように意識しながら一瞬静止し、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。 このエクササイズを取り入れることで、肩の強さ、安定性、姿勢を改善することができます。また、肩の見た目を整える効果も期待できます。適切なフォームを維持しながら、自分の体力に合った重量を選び、徐々に負荷を増やしていきましょう。
指示
- 足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ち、手のひらを体側に向けた状態で立ちます。
- 体幹を引き締め、正しい姿勢を保ちながらエクササイズを行います。
- 腕を体側に伸ばした状態から始め、肘を少し曲げたままにします。
- 背中をまっすぐ保ち、肩をリラックスさせながら、息を吐きながらダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬静止し、肩甲骨を寄せるように意識します。
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
- 目標の回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- 軽い重量から始めて、適切なフォームを保ちながら徐々に負荷を増やしましょう。
- 肩の筋肉を効果的に鍛えるために、動作をゆっくりとコントロールして行いましょう。
- エクササイズ中は腹筋を引き締めてコアを安定させましょう。
- 一方の腕だけで行う片側の動作や両腕で行う動作を組み合わせてバランスを保ちましょう。
- 肩をすくめたり、背中を反らせたりしないように注意してください。
