ダンベルリアラテラルレイズ（頭を支える）
ダンベルリアラテラルレイズ（頭を支える）は、上背部と肩の筋肉をターゲットにした優れたエクササイズです。このエクササイズでは、各手にダンベルを持ち、前屈姿勢を取ることで、後部三角筋と菱形筋を効果的に鍛えることができます。「頭を支える」バリエーションは、動作にさらなるチャレンジを加え、筋肉の活性化を一層高めます。
指示
- 足を肩幅に開き、両手にダンベルを握ります。
- 膝を軽く曲げ、股関節から前屈します。背中はまっすぐで床と平行を保ちます。
- 肘を少し曲げた状態で、ダンベルを頭の前で合わせ、手のひらを向かい合わせます。
- 頭をベンチや安定ボールで支えながら、ダンベルを横に持ち上げ、肩甲骨を寄せます。
- 腕が床と平行またはそれ以上になるまで持ち上げ、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
- 一瞬静止し、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
- 希望の回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- 運動中は正しいフォームを維持しましょう。
- 軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていきます。
- コアマッスルを使って安定性を保ちましょう。
- ダンベルを持ち上げる際には肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
- 動作のテンポをコントロールし、勢いを使わずにウエイトを持ち上げましょう。
- 頭を手で支えることで首と背骨を正しい位置に保ちます。
- ダンベルを持ち上げる際には息を吐き、下ろす際には息を吸いましょう。
- 肩をすくめたり、上体を使ってウエイトを持ち上げるのを避けましょう。
- 必要に応じて休憩を取り、身体の声に耳を傾けて無理をしないようにしましょう。
- 左右の手で交互に支えるようバリエーションを取り入れましょう。
