ダンベルリバースフライ
ダンベルリバースフライは、上背部と肩の筋肉をターゲットにした効果的なエクササイズです。このエクササイズは、後部三角筋、菱形筋、僧帽筋を鍛えるのに最適です。姿勢を改善し、上半身の筋力を向上させ、肩の安定性を促進します。 ダンベルリバースフライを行うには、ダンベル一対とフラットベンチが必要です。足を肩幅に広げ、膝を少し曲げた状態で立ちます。ダンベルを両手に持ち、手のひらを体側に向けます。 腰を前に曲げ、背中をまっすぐに保ちながら、額または胸をベンチに置きます。腕を体側に垂らし、肘を少し曲げた状態にします。運動中は体幹を使い、首を中立の位置に保ちます。 次に、息を吐きながら両ダンベルを横に持ち上げ、肩甲骨を寄せます。動作は肩関節から行い、腕はまっすぐですが肘は少し曲げた状態を保ちます。腕が床と平行になる位置で一時停止します。 息を吸いながらダンベルをゆっくりと開始位置に戻し、動作をコントロールします。適切なフォームを維持し、背中の筋肉の収縮に集中しながら、望む回数繰り返します。 このエクササイズに慣れていない場合は軽い重量から始め、徐々に抵抗を増やしてください。正しいフォームを維持し、制御された滑らかな動作に集中して怪我を防ぎましょう。 ダンベルリバースフライをトレーニングルーティンに取り入れることで、上半身の筋力をバランスよく鍛え、姿勢を改善し、背中と肩をより引き締めることができます。どのエクササイズでもそうですが、フィットネスの専門家に相談して、自分のフィットネスレベルや目標に適しているか確認してください。
指示
- ダンベルを両手に持ち、手のひらを体側に向けた状態でまっすぐ立ちます。
- 膝を少し曲げ、腰を前に曲げて背中をまっすぐに保ちます。
- 肘を少し曲げた状態を保ち、腕を横に持ち上げて床と平行になるまで持ち上げます。動作中は肘を少し曲げた状態を維持します。
- 動作のトップで一時停止し、肩甲骨を寄せます。その後、ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。
- 望む回数繰り返します。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームを維持してターゲットとなる筋肉を効果的に鍛えましょう。
- 筋肉に挑戦し、進歩を促すために徐々に重量を増やしましょう。
- 軽い重量から始め、運動に慣れてきたら徐々に強度を上げましょう。
- 動作中は体幹の筋肉を使い、体を安定させ、背中の過度なアーチや丸まりを防ぎましょう。
- 各反復のトップで短い一時停止を取り入れることで筋肉の収縮を最大化し、効果を高めましょう。
- 動作を制御し、スイングや急な動きを避けましょう。
- 動作のトップでは肩甲骨を寄せてリアデルトイドを完全に活性化しましょう。
- 肘を少し曲げた状態を保ち、関節への過度の負担を避けましょう。
- 膝をロックせず、運動中はわずかに曲げた状態を保ちましょう。
- 呼吸に集中し、動作中の力を入れるフェーズで息を吐きましょう。
