ダンベルシーテッドラテラルレイズ（バージョン2）

ダンベルシーテッドラテラルレイズ（バージョン2）は、肩の筋肉、特に側部三角筋をターゲットとした効果的なエクササイズです。この座位で行うラテラルレイズのバリエーションは、三角筋を孤立させて強化する優れた方法であり、肩の安定性を向上させ、上半身全体の筋力を強化するのに役立ちます。 このエクササイズを行うには、ダンベルと頑丈で平らなベンチが必要です。ベンチに直立して座り、足を地面にしっかりとつけます。両手にダンベルを持ち、太ももの上に置き、手のひらを内側に向けます。 肘をわずかに曲げたまま、息を吐きながらダンベルを肩の高さまで横に持ち上げます。この動作中は側部三角筋をしっかりと使い、勢いや反動を利用して重量を持ち上げないように注意してください。 動作の頂点に達したら一瞬停止し、息を吸いながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。動作全体を通じて制御された動きを維持することが重要です。 ダンベルシーテッドラテラルレイズ（バージョン2）をワークアウトルーチンに加えることで、肩をより強く、定義された状態にし、姿勢や上半身の美観を改善することができます。適切なフォームを損なわずに挑戦できる適切な重量を選び、常に滑らかで制御された方法でエクササイズを行い、その効果を最大限に引き出しましょう。 このエクササイズを、前部および後部三角筋をターゲットとする他のエクササイズと組み合わせたバランスの取れた肩のトレーニングルーチンに組み込み、最適な結果を達成するためにバランスの取れた栄養計画とともに取り組みましょう。

指示

• ベンチに座り、両手にダンベルを持ち、手のひらを体の内側に向け、足を床に平らに置きます。
• 運動中は背筋を伸ばし、体幹を引き締めた状態を保ちます。
• 腕を体の側面に垂らした状態から始めます。
• 肘を少し曲げ、両方のダンベルを同時に横に持ち上げます。
• ダンベルを持ち上げ続け、腕が床と平行になるまで動作を行います。
• 動作の頂点で一瞬収縮を保持し、肩の筋肉を意識して使います。
• ダンベルを元の位置にゆっくりと制御しながら戻します。
• 指定された回数繰り返します。
• 運動中は快適に呼吸し、勢いや反動を避けるようにしましょう。

ヒント＆トリック

• 軽い重量から開始し、徐々に負荷を増やして筋力を高めましょう
• 動作範囲を広げるために、腕を完全に伸ばしてレイズを行いましょう
• 運動中は適切なフォームとコントロールを維持することに集中しましょう
• 体幹を引き締め、背筋を伸ばして過度な負担を避けましょう
• ダンベルを遅く制御された動作で持ち上げ、勢いを利用しないようにしましょう
• このエクササイズを肩のトレーニングルーチンに組み込んでバランスの取れた発達を目指しましょう
• 動作中に適切に呼吸するのを忘れないようにしましょう
• 肘を少し曲げて関節への負担を軽減しましょう
• グリップ力が問題になる場合は、リストラップやリフティングストラップの使用を検討しましょう
• 体の声を聞き、必要に応じて休息日を取り、適切な回復を促進しましょう